Die besten Übungen zur Stärkung des Unterarms
Sport und Bewegung
Expert:innen erklären, warum Übungen zur Stärkung der Unterarme so wichtig sind, um den gesamten Körper zu kräftigen.
Beim Erstellen eines effektiven Krafttrainingsprogramms für die Arme stehen meist der Bizeps und der Trizeps im Fokus. Aber auch der Unterarm spielt bei vielen Sportarten wie Tennis, Baseball, Golf und vielen mehr eine wichtige Rolle. Darum sind Unterarmübungen so wichtig.
"Ein starker Unterarm ist gleichbedeutend mit einer hohen Griffkraft", erklärt Ocho, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer. "Du kannst beim Sport mehr Muskeln aktivieren und hast mehr Kraft."
Bei vielen Sportarten ist der Unterarm "die Verbindung zu dem, was du tust. Er hilft dir, die Kontrolle zu behalten", erklärt Albert Matheny, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. "Wenn deine Unterarme zu schwach sind, erzielst du nicht die gewünschte Kontrolle."
Matheny empfiehlt, sich die Arme wie eine Peitsche vorzustellen. "Die Kraft muss irgendwo herkommen", erklärt er. "Mit einer Kombination aus starkem Bizeps und kräftigem Unterarm hast du beim Sport mehr Kraft in deinen Händen", fügt er hinzu.
"Beim Tennis zum Beispiel verbessert ein kräftiger Unterarm die Schlagkraft. Du führst den Schläger lockerer und der Ball landet da, wo du ihn haben willst", so Matheny. Auch beim Klettern spielt ein starker Unterarm eine wichtige Rolle, denn er hilft, dich leichter hochzuziehen. Und beim Rudern, beim Baseball und beim Golf verbessert er laut Matheny die Kraftübertragung.
Es gibt bestimmte Workouts zur maximalen Stärkung des Unterarms, bei denen diese Muskelgruppe explizit angesprochen wird. Wir stellen dir hier einige der besten Unterarmübungen vor und erklären dir, wie du sie in deinen Alltag integrieren kannst.
Welche Unterarmmuskeln gibt es?
Die Unterarmmuskeln verlaufen vom Ellbogen zum Handgelenk. Wir unterscheiden die vordere Muskulatur (Beuger) und die hintere Muskulatur (Strecker), die an den beiden Unterarmknochen – der Elle und der Speiche – sitzen. Der Unterarm besitzt insgesamt 20 Muskeln.
Wie bestimmst du die Kraft in deinem Unterarm?
Deine Unterarme haben immer viel zu tun, wenn du körperlich aktiv bist und Übungen für den Oberkörper machst, erklärt Matheny. "Beim Gewichtheben nutzt du zum Beispiel auch deine Unterarme", so Matheny weiter. "Und sie sind bei vielen anderen Sportarten und Aktivitäten involviert."
Aber das heißt nicht zwangsläufig, dass du auch kräftige Unterarme hast. "Wenn du mit der Zeit das Gefühl hast, nicht richtig fest zugreifen zu können, oder wenn du beim Gewichtstraining für die Arme das Gewicht nicht mehr richtig halten kannst, deutet das auf zu schwache Unterarme hin", fährt Matheny fort.
Ocho kann dem nur zustimmen. "Wenn Unterarme oder Handgelenke zu schwach sind, geben die entsprechenden Muskelgruppen als Erstes nach", erklärt er. Das Ergebnis: "Zu wenig Kraft in den Unterarmen beeinträchtigt auch den Kraftaufbau in anderen Körperbereichen." Wenn deine Unterarme beispielsweise bei Squats das Gewicht der Kettlebells nicht richtig halten können, musst du das Training ohne Gewichte machen.
Welche Übungen eignen sich für den Kraftaufbau in den Unterarmen?
Wie bereits gesagt: Deine Unterarme sind generell an allen Armübungen beteiligt. Aber für ein spezielles Unterarmtraining empfehlen Expert:innen diese Übungen:
1.Einen Ball zusammendrücken.
Das ist eine gute Übung für Anfänger:innen. Nimm einen Tennisball in eine Hand, streck den Arm vor dir aus oder leg den Ellbogen auf einer Fläche ab, und drück den Ball zusammen. Halte die Anspannung etwa eine Sekunde lang und löse sie dann wieder. Wiederhole die Übung. Es gibt viele Variationen für diese Übung. Du kannst den Ball zum Beispiel länger drücken oder ihn schneller zusammendrücken und wieder loslassen.
2.Reverse Curls mit der Kurzhantel.
Stell dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Halte eine Kurzhantel in jeder Hand. Die Handflächen zeigen nach unten. Zu Beginn befinden sich die Hanteln auf deinen Oberschenkeln. Dann beugst du die Ellbogen, um die Hanteln nach oben zu bringen. Mach oben eine Pause und senk die Gewichte dann langsam wieder in die Ausgangsposition ab.
3.Fat Grip-Bizeps-Curls.
"Dickere" Hanteln aktivieren Unterarme und Bizeps stärker als Hanteln mit normalem Griff, erklärt Ocho. Um den Griff dicker zu machen, kannst du ihn beispielsweise mit einem kleinen Handtuch umwickeln.
4.Handgelenk-Roller.
Ein Handgelenk-Roller ist ein spezielles Gerät, bei dem eine Stange mit einem Band oder einem Seil verbunden ist, das du auf- und abrollen kannst. Viele Menschen hängen an das Ende des Bands oder des Seils noch ein Gewicht. Die Verwendung ist ganz einfach: Nimm die Stange in die Hand und streck die Arme vor dir aus. Dreh die Stange nun langsam, um das Band oder das Seil auf- und abzurollen.
5.Battle Ropes.
Battle Ropes stärken deinen Bizeps und viele andere Bereiche deines Körpers, aber du kannst auch ganz speziell deine Unterarme damit trainieren. Versuch es mal mit vertikalen und horizontalen Wellen oder Bewegungen wie beim Reverse Curl.
6.Farmers Carry.
Diese Übung kannst du mit Gewichten im Gym machen, aber auch, indem du deine gefüllten Einkaufstaschen aufhebst. Nimm eine Kurzhantel oder eine schwere Tasche in jede Hand und stell dich gerade hin, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind.
7.Towel-Pull-up.
Bereits normale Pull-ups sind ein gutes Unterarmtraining, aber Towel-Pull-ups sprechen den Bereich noch stärker an. Wickel einfach ein Handtuch um die Stange, sodass beide Enden herunterhängen. Nimm jeweils ein Ende in jede Hand. Die Handflächen zeigen zueinander. Zieh dich jetzt nach oben, indem du die Ellbogen wie bei einem normalen Pull-up beugst. Halte die Position einige Sekunden lang, und lass dich dann langsam wieder herunter. Wiederhole die Übung. Für Anfänger:innen reicht auch ein normaler Pull-up oder ein assistierter Pull-up.
Wenn du beim Unterarmtraining Kurzhanteln oder andere Gewichte verwendest, empfiehlt Ocho, es zunächst langsam angehen zu lassen: "Beginne erst mit geringem Gewicht und steigere dich ganz allmählich."
Wie oft solltest du die Unterarmübungen machen?
Dein Training muss sich nicht ausschließlich um deine Unterarme drehen.
Matheny rät davon ab, die Übungen stundenlang zu machen. "Es gibt andere Dinge, die dich mehr fordern", erklärt er.
Aber mach sie ruhig jeden Tag, um deine Unterarme zu stärken, empfiehlt Ocho. "Das geht auch auf der Couch", ergänzt er. "Ganz einfach."
Text von Korin Miller