Der richtige Umgang mit Rückschlägen beim Laufen
Coaching
Von Nike Running
Was machst du, wenn du nicht so schnell oder weit gelaufen bist wie geplant?
Ganz gleich, welchen Hürden du auch begegnest, es gibt immer Möglichkeiten, wie du deine Laufroutine aufrechterhalten kannst. Wir zeigen dir hier, wie du auch mit kleinen Schritten vorankommst und dein Ziel nicht aus den Augen verlierst.
Läufer lieben ihre Trainingspläne. Sie bieten Struktur, Motivation und Ziele. Aber die meisten machen gerade hier auch einen großen Fehler: Sie nehmen ihren Laufplan einfach zu ernst.
"Trainingspläne werden mit dem Bleistift geschrieben", erklärt Nike Running Global Head Coach Chris Bennett. "So kann man sie jederzeit ohne Probleme ändern."
Trainer wissen, dass Trainingspläne immer von einem Bestfallszenario ausgehen. Ideal wäre es natürlich, wenn du jeden Lauf und jedes Workout genau nach Plan absolvieren würdest. Aber das Leben spielt da erfahrungsgemäß nicht immer mit.
Wenn du dich von einer Verletzung erholst, täglich laufen gehst oder für ein bestimmtes Wettkampfergebnis trainierst, ist die Gefahr immer groß, dass du die Erwartungen zu hoch schraubst. Und wenn dann etwas dazwischenkommt, fällst du mental in ein tiefes Loch.
"Wenn du nur zwei Runden um den Block schaffst, lauf diese zwei Runden und sei stolz auf dich"
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
An den Tagen (oder in den Wochen), an denen du nicht so laufen kannst, wie du gerne würdest, gibt es nur eins: Lauf so, wie du laufen kannst. Diese fünf Tipps helfen dir, die richtige Einstellung zu finden.
01. Mach dich nicht verrückt
Bestimmt hat dir ein Freund schon einmal für einen Lauf abgesagt. Und? Warst du wütend auf ihn? Hast du ihm vorgeworfen, dass er jetzt dein Training ruinieren würde? Wahrscheinlich eher nicht, du bist ja schließlich fair. Wenn du also nicht so laufen kannst, wie du gerne würdest, dann behandle dich selbst mit demselben Respekt, empfiehlt Bennett.
"Sei nett zu dir selbst", erklärt er. "Viele Menschen setzten Freundlichkeit mit Schwäche gleich. Aber wenn du fair zu dir selbst bist, macht dich das nicht zu einem schwächeren, sondern im Gegenteil zu einem besseren Läufer."
Das heißt auch, dass du nicht zu viel von dir erwarten solltest, wenn äußere Umstände gegen dich arbeiten, so Bennet weiter. "In Zeiten, in denen du unter hohem Stress stehst, ist dein Körper geschwächt. Wenn du jetzt zu hart trainierst, riskierst du Krankheiten oder Verletzungen." Wenn es dir also aus irgendwelchen Gründen nicht gut geht, dann ist vielleicht gerade nicht der richtige Augenblick, deine persönliche Bestzeit zu knacken oder ein extremes Workout zu machen. Konzentrier dich lieber auf leichtere Dinge. Das ist das Beste, was du für deinen Körper in so einer Situation tun kannst.
"In Zeiten, in denen du unter hohem Stress stehst, ist dein Körper geschwächt. Wenn du jetzt zu hart trainierst, riskierst du Krankheiten oder Verletzungen."
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
Es braucht innere Stärke, zu wissen, wann eine bestimmte Trainingseinheit momentan einfach zu viel ist, und diese dann anzupassen. Sei also stolz auf dich, wenn du das schaffst. Du lässt dein Ego hinter dir und läufst einfach für dich selbst, nicht für die Werte auf deiner Laufuhr oder die Statistiken in den sozialen Netzwerken.
02. Vergiss die Alles-oder-Nichts-Mentalität
Wenn du am Tag nur fünf Minuten Zeit hättest zu laufen, was würdest du tun? Läufer haben diese Idee im Kopf, dass sich Laufen erst bei mindestens 30 Minuten oder 5 km lohnt. Bennet kennt das: "Sie denken: 'Warum soll ich nur für 5 Minuten rausgehen?'. Nun, weil die Alternative lauten würde, überhaupt nicht zu laufen."
An Tagen, an denen du die Wahl hast, nur kurz oder gar nicht zu laufen, entscheide dich für die aktive Variante. "Aus 0-km-Tagen werden ganz schnell 5-Minuten-Tage und dann 3-km-Tage und schließlich 5-km-Tage", verspricht Bennett. "Und das alles summiert sich."
Und selbst mit den kürzesten Läufen fühlst du dich einfach besser, als wenn du gar nicht laufen würdest.
"Du musst nicht jeden Tag laufen, um jeden Tag ein echter Läufer zu sein."
Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach
03. Arbeite an dem, was du selber kontrollieren kannst
Nur, weil du nicht so laufen kannst, wie du gerne würdest, heißt das nicht, dass du nicht besser werden kannst. Konzentrier dich einfach auf andere Aspekte des Laufens.
Wenn du nur ein paar Minuten Zeit zum Laufen hast, arbeite an deiner Technik. Achte auf Schultern, Arme, Hüfte, Knie und Füße: Steht das Kinn vor der Brust? Dann landen deine Füße unter deiner Hüfte. Sind deine Schultern locker und nicht hochgezogen? Schwingen deine Arme seitlich am Körper vorbei und nicht quer vor der Brust? Sind deine Hände entspannt und auf Hüfthöhe? Indem du deine Haltung kontrollierst, erkennst du Disbalancen und Schwächen, und an denen kannst du dann arbeiten, erklärt Bennett.
Wenn du es nicht schaffst, laufen zu gehen, dann übe die Bauchatmung. Die Wirkung wirst du beim nächsten Lauf merken. Kontrollierte, tiefe Atemzüge bis in den Bauch bringen mehr Sauerstoff in den Körper und damit zu den Muskeln. Atme ein, füll deinen Bauch mit Luft und spüre, wie sich die Bauchdecke hebt. Dann entspann dich und atme langsam für einige Sekunden aus. Wiederhol das ein paar Minuten lang. Diese tiefen Atemzüge verlangsamen deinen Puls und helfen dir, dich zu beruhigen, wenn es mal hoch hergeht, egal ob beim Laufen oder im Leben.
04. Feiere jeden kleinen Sieg
Beim Laufen geht es nicht nur um die schnellste Zeit oder die längste Strecke. Setz dir kleine Ziele und belohne dich, wenn du sie erreichst.
"Wenn du nur zwei Runden um den Block schaffst, lauf diese zwei Runden und sei stolz auf dich", so Bennett.
Mit neuen Zielen bringst du neue Perspektiven ins Laufen und wirst deinen Sport noch mehr lieben.
05. Behalte das große Ganze im Blick
Auch das kann vorkommen: Manchmal funktionieren Trainingspläne einfach nicht. Anstatt dich jetzt in Selbstmitleid zu verlieren, sieh die Situation als Chance. Behalte das große Ganze im Blick und betrachte dein Training aus einer anderen Perspektive. Und wenn du eine neue Trainingsroutine gefunden hast, bleib dabei und versuch, dich auf dieser Grundlage weiterzuentwickeln.
"Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg, aber Beständigkeit hat nichts mit Konstanz zu tun. Vielmehr geht es dabei um Flexibilität", erklärt Bennett. "Wenn du keine 50 Minuten schaffst, dann kannst du vielleicht 15 Minuten laufen. Wenn du überhaupt nicht laufen kannst, dann helfen ein paar Workouts oder Tanzschritte oder ein Spaziergang, oder du schreibst in dein Lauftagebuch."
Mit dieser flexiblen Einstellung verbesserst du nicht nur deine Fitness, sondern du bleibst mit deinem Sport mental verbunden, so Bennett.
"Du musst nicht jeden Tag laufen, um jeden Tag ein echter Läufer zu sein", fügt er hinzu. "Wenn du nicht laufen kannst, kannst du trotzdem von den vielen anderen Dingen profitieren, die das Laufen so bietet."