Klimmzüge für einen starken Oberkörper
Coaching
Von Nike Training
Probiere diese zwei Klimmzug-Variationen für noch bessere Ergebnisse aus.
Sobald du normale Klimmzüge perfektioniert hast, ist es an der Zeit, dass du einen Gang hochschaltest. Probier diese zwei Variationen der Nike Master Trainer Flor Beckmann und Brian Nunez aus, um das klassische Oberkörper-Workout auf das nächste Level zu heben.
Der Klimmzug ist die perfekte Übung für einen starken Rücken und starke Arme, bei der du mit deinem Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainierst. Sobald du jedoch den klassischen Klimmzug gemeistert hast, kannst du deinen Körper und Geist mit verschiedenen anspruchsvolleren Klimmzug-Variationen herausfordern. Die Nike Master Trainer Flor Beckmann und Brian Nunez zeigen dir zwei ihrer Lieblingsvariationen, die die Paradeübung noch eindrucksvoller und effektiver machen.
Bevor du loslegst
- Übung für Schulterretraktion.
Um deine großen Rückenmuskeln von Anfang an richtig zu aktivieren, häng dich an eine Klimmzugstange und zieh deine Schulterblätter nach hinten und nach unten, ohne dabei deine Arme zu bewegen (dein Körper wird leicht nach oben gezogen). Bleib zwei bis fünf Sekunden in dieser Haltung und mach ein bis zwei Sätze dieser Schulterübung mit jeweils fünf bis zehn Wiederholungen. Zwischen den Sätzen machst du eine Minute Pause. Diese Übung dient als Warm-up für deine ersten richtigen Klimmzüge. - Klassischer Klimmzug
Hierbei handelt es sich um die grundlegende Übung, die beliebig abgewandelt werden kann. So machst du den klassischen Klimmzug:
Stell dich unter eine Klimmzugstange. Spring nach oben und greif die Stange im Obergriff. Platziere deine Hände etwas mehr als schulterbreit. Deine Arme und Beine sind gestreckt. Zieh deine Schultern nach hinten und nach unten und aktiviere deine Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur, während du dich hochziehst. Halte deine Ellenbogen nahe am Oberkörper und achte darauf, dass dein unterer Rücken in seiner natürlichen Krümmung bleibt. Zieh dich so weit nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir vorstellst, dass du mit deiner Brust die Stange berühren willst. Kehre dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück (deine Arme sollten vollständig ausgestreckt sein). Das war eine Wiederholung.
Zwei Klimmzug-Variationen zum Ausprobieren
Diese Variationen sorgen für mehr Intensität, indem sie andere Muskeln trainieren oder die Gesamtzeit unter Anspannung (also die Dauer, die ein Muskel während eines Satzes beansprucht wird) erhöhen. Außerdem bereiten sie dich auf noch anspruchsvollere Übungen wie Klimmzüge mit Ringen oder Muscle-ups vor.
Alles, was du brauchst, ist eine Klimmzugstage, ein Klettergerüst oder eine ähnliche stabile, waagerecht und über Kopf angebrachte Stange, um die Klimmzug-Variationen in deine Workout-Routine zu integrieren. Sobald du es schaffst, drei bis fünf normale Klimmzüge mit perfekter Haltung zu machen, kannst du eine der beiden Variationen (oder auch beide) ausprobieren. Dein Ziel sollten drei bis fünf Sätze mit jeweils so vielen Wiederholungen wie möglich sein. Starte jede Wiederholung aus der Dead-Hang-Position (mit gestreckten Armen an der Klimmzugstage hängen), um deinen Bewegungsradius zu vergrößern. Du kannst natürlich noch weitere Sätze und Wiederholungen machen, solltest aber dabei immer auf die richtige Haltung achten.
1. Cliffhanger-Klimmzug
Beanspruchte Muskeln: Trapezmuskeln, große Rückenmuskeln, Bizepsmuskeln, Trizepsmuskeln, Unterarmmuskeln, Bauchmuskeln
- Stell dich senkrecht unter eine Klimmzugstange. Spring nach oben und greif die Stange mit einem neutralen Griff (die Handflächen zeigen zueinander). Die rechte Hand befindet sich dabei näher an deinem Körper als die linke Hand. Die Beine sind gestreckt. Das ist die Ausgangsposition.
- Zieh dich zur Stange hoch und bring dabei deinen Kopf auf die rechte Seite der Stange. Kehre, sobald du mit der linken Schulter die Stange leicht berührst, zurück in die Ausgangsposition. Das war eine Wiederholung. Wiederhole diese Übung erst auf dieser Seite und wechsle dann zur anderen Seite.
Die einfachere Variante
Wenn dir der Cliffhanger zu anstrengend ist, kannst du auch einen normalen Klimmzug mit engem Griff (die Hände sind schulterweit platziert) machen. Bleib, wenn möglich, zehn bis 30 Sekunden in dieser Haltung. Mit dieser Übung aktivierst du ebenfalls deine Bizepsmuskeln und entwickelst so die Kraft und Muskelausdauer, die du für den Cliffhanger brauchst.
Die schwierigere Variante
Füge Gewichte hinzu, indem du eine Weste oder einen Gürtel mit Gewichten trägst oder indem du eine Kurzhantel bei gekreuzten Beinen zwischen deine Knie klemmst.
2. Klimmzug mit Knieheben
Beanspruchte Muskeln: große Rückenmuskeln, Bizepsmuskeln, Trizepsmuskeln, Unterarmmuskeln, Bauchmuskeln
- Stell dich unter eine Klimmzugstange. Spring nach oben und greif die Stange im Unterhandgriff. Platziere deine Hände schulterbreit. Die Beine sind gestreckt. Das ist die Ausgangsposition.
- Zieh dich so weit nach oben, bis sich dein Kinn über der Stange befindet. Bleib in dieser Haltung und zieh ein Knie zu deiner Brust, sodass dein Bein zu 90 Grad angewinkelt ist. Senk das Bein wieder ab und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Das war eine Wiederholung. Mach die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, indem du deine Beine abwechselnd anziehst und wieder absenkst.
Die einfachere Variante
Mach einen Klimmzug mit Knieheben. Starte die Übung aus der Dead-Hang-Position (mit gestreckten Armen an der Klimmzugstage hängen). Die Beine sind gestreckt. Aktiviere dann deine großen Rückenmuskeln und deine Bauchmuskulatur und bring beide Knie in Richtung deiner Brust. Das war eine Wiederholung. Setze die Übung fort.
Die schwierigere Variante
Mach jede Wiederholung etwas langsamer, um die Zeit unter Anspannung zu erhöhen. So baust du Kraft und Muskelausdauer auf. Alternativ kannst du auch deine ausgestreckten Beine so weit anheben, bis sie sich parallel zum Boden befinden (auch als L-Sitz bekannt), um deine Bauchmuskulatur noch mehr zu trainieren.
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