So gehst du nie mehr zu spät schlafen

Es ist Freitag. Eine weitere harte Woche liegt hinter dir. Seit Sonntag hast du es kaum geschafft, mal den Fernseher einzuschalten oder einen Blick in ein Buch zu werfen. Jetzt machst du es dir auf dem Sofa gemütlich und siehst dir die neueste Serie an. Und bevor du es merkst, ist es nach Mitternacht. Dein Fernseher fragt dich: "Guckst du immer noch?" Und du rollst als Antwort mit den Augen.

Das nennt man Schlaf-Prokrastination oder auch Revenge Relaxation. Man möchte abends einfach die vermeintlich verlorene Freizeit nachholen. Und selbst wenn sich das im ersten Moment genau richtig anfühlt, schadet es oft mehr, als es nützt.

Für die meisten von uns ist jeder Tag straff durchgeplant, erklärt Dr. Jennifer Martin, klinische Psychologin, Expertin für Schlafverhalten und Professorin an der UCLA. Viele Menschen verzichten deshalb auf Schlaf, um etwas mehr Zeit für sich zu haben. Das gilt vor allem, wenn sie nicht alleine leben, so Martin. Dann heißt es oft: "Nur noch eine Stunde, nur noch ein Kapitel …" Und plötzlich ist es 2 Uhr und du musst um 7 wieder aufstehen.

"Wer müde ist, trifft nicht immer die besten Entscheidungen", so Martin. Und so ist man schnell in einem Teufelskreis gefangen: Wer spät schlafen geht, ist am nächsten Tag noch müder. Dadurch steigt das Risiko, dass dieses Verhalten zur Gewohnheit wird.

Wir müssen dich ja eigentlich nicht daran erinnern, dass du in der Nacht zwischen sieben und neun Stunden schlafen solltest. Wenn du das auf Dauer nicht schaffst, beeinträchtigt das dein Denken und Fühlen am Tag.

"Du fühlst dich wie erschlagen, kannst dich nicht richtig konzentrieren und vergisst Dinge", erklärt Schlafmedizinerin Keisha Sullivan. Du leidest unter Stimmungsschwankungen und bist gereizt. Dein Körper steht bei Schlafmangel konstant unter Stress und setzt so mehr vom Stresshormon Cortisol frei. Das wiederum schwächt dein Immunsystem und du wirst schneller krank, so Sullivan. Und das sind nur die kurzfristigen Folgen. Ohne ausreichend Schlaf fällt es dir auch schwerer, deine Ziele in Bezug auf Ernährung, Fitness oder geistige Gesundheit zu erreichen.

Du fühlst dich angesprochen? Gut. Nachdem du jetzt mehr über die Folgen der Schlaf-Prokrastination weißt, musst du nur noch lernen, wie du die Kontrolle zurückgewinnst und Verantwortung für dich selbst übernimmst. Wir haben da einen Tipp für dich.

Damit du nicht mehr so spät schlafen gehst, solltest du die Zeit vor dem Zubettgehen nicht länger als "Belohnung" betrachten. Deine ultimative Belohnung ist Schlaf, so Martin. Es ist wie mit den Snacks nach dem Training: Wenn du dir einen Brownie gönnst, mag das für kurze Zeit befriedigend sein, aber ein Protein-Smoothie schmeckt genauso gut und unterstützt gleichzeitig deine langfristigen Wohlfühlziele. Optimist:innen dürfen sich noch mehr freuen: Eine positive Einstellung kann laut Untersuchungen dafür sorgen, dass du mehr und besser schläfst.

Ein Teil von dir will aufbleiben, um die letzten Folgen der neuesten True-Crime-Show zu sehen. Der andere Teil möchte früh ins Bett, denn du weißt, dass du dich nach einer Nacht mit ausreichend Schlaf am nächsten Tag einfach besser fühlst. Hier ist ein Kompromiss gefragt.

Martin und Sullivan empfehlen beide, die Zubettgehzeit (also die Zeit, ab der du mindestens sieben Stunden Schlaf bekommst) um nicht mehr als eine Stunde zu überziehen. Auch wenn du dich nur einmal in der Woche nicht an diese Regel hältst, kann das deinen Schlafrhythmus dauerhaft stören. Um so viel Regelmäßigkeit wie möglich in dein Schlafverhalten zu bekommen, solltest du morgens immer zur selben Zeit aufstehen, so Sullivan. Wenn du sowohl deine Zubettgehzeit als auch die Zeit, zu der du aufstehst, verschiebst, gerät deine innere Uhr möglicherweise komplett aus dem Gleichgewicht.

Falls nötig, solltest du Maßnahmen treffen, um sicherzustellen, dass du diese Stunde nicht überschreitest, empfiehlt Martin. Stell an deinem Fernseher einen Timer ein, setz dir ein Lesezeichen in deinem Buch oder stell dir einen Wecker, der dich daran erinnert, ins Bett zu gehen (drück nicht auf die Snooze-Taste!).

Du willst deine Schlafgewohnheiten verbessern? Dann überlege einmal ganz ehrlich, wie viel Zeit du tatsächlich für dich brauchst, empfiehlt Martin. Eine Stunde am Tag? Einen Tag in der Woche? Plane diese Zeit bereits für den Morgen, den Mittag oder den frühen Abend ein und teile sie gegebenenfalls in mehrere kleinere Abschnitte. So hast du abends nicht mehr das Gefühl, unbedingt noch etwas für dich tun zu müssen.

Du lebst nicht allein? Sprich deine Ich-Zeiten mit deinem Partner, deiner Partnerin oder deinen Kindern ab, schlägt Martin vor. So hat jeder die Möglichkeit, sich mal zurückzuziehen, Sport zu machen, zum Friseur zu gehen oder was auch immer ihr oder ihm gut tut, während sich die anderen in der Zeit um den Rest kümmern.

Viele schaffen es, während der Woche rechtzeitig ins Bett zu gehen, und haben dann das Gefühl, dass sie am Wochenende nicht so viel Schlaf brauchen, erklärt Martin. Doch ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig für deine innere Uhr. Wenn sie gut eingestellt ist, wachst du jeden Tag problemlos und erfrischt auf. Und wer gut schläft, hat meist mehr Energie, ist motivierter und gleichzeitig weniger gestresst.

Mit anderen Worten: Arbeit, Schule, Hausarbeit oder zeitraubende Projekte fallen dir einfach leichter und du erledigst die Sachen schneller. Und so hast du mehr Zeit für die Dinge, die dir Spaß machen, erklärt Martin.

Es hat sich herausgestellt, dass Schlaf genau das ist, was du brauchst, um ein erfüllteres Leben zu führen. Also tu dein Bestes, um früh ins Bett zu kommen.