3 work-outs voor je rug met dumbbells die je toe kunt voegen aan je work-out, volgens personal trainers

Wil je je rug sterker maken? Kies dan voor de dumbbell. De beste work-outs voor je rug met dumbbells hoeven niet moeilijk of ingewikkeld te zijn. Deze eenvoudige, effectieve en gerichte oefeningen richten zich op de achterkant van je lichaam. Als je een paar rugoefeningen kiest in een circuitachtige work-out, kun je de vruchten plukken van deze oefeningen, of je nu in de sportschool of thuis aan het zweten bent.

"Een sterke rug is de basis van een sterk lichaam", vertelde Bianca Vesco, een NASM-gecertificeerde personal trainer in Nashville. "Je rug sterker maken verbetert de houding, de stabiliteit van je hele lichaam en kan pijn en blessures voorkomen bij het ouder worden." Wanneer je rugspieren zwak zijn, gecombineerd met veel zitten (wat veel mensen de hele dag doen), kan de flexibiliteit van de ruggengraat achteruitgaan, "wat in de toekomst kan leiden tot veel pijn en problemen met flexibiliteit", vertelde Vesco.

Een sterke rug kan ook de trainingsprestaties verbeteren en een positieve invloed hebben op de algemene levenskwaliteit, volgens Ellen Thompson, NASM-gecertificeerd personal trainer en hoofd personal trainer bij Blink Fitness. "Het integreren van rugdagen, of zelfs maar een paar rugoefeningen, in je trainingsprogramma kan het verschil zijn tussen krachttoename en een bezoek aan de fysiotherapeut", vertelt ze.

De beste work-outs voor de rug met dumbbells bestaan uit geweldige oefeningen die zich vanuit verschillende hoeken richten op de rugspieren. Hier delen Vesco en Thompson hun favoriete rugoefeningen met dumbbells.

1. Bent-over rows

"De bent-over row verbetert de kracht in de boven- en onderrug, bilspieren, hamstrings, brede rugspieren en schouders", zegt Vesco.

De bent-over row doet ook een beroep op de stabiliteit van de core, zei Thompson.

Zo doe je het: ga ongeveer met je voeten op schouderbreedte staan met een dumbbell in elke hand, je armen langs je zij en je knieën licht gebogen. Buig naar voren bij de heupen, zodat je bovenlichaam parallel is met de vloer, of zo ver als je mobiliteit toelaat. Strek je armen recht naar beneden naar de grond, de handpalmen naar elkaar toe. Trek de dumbbells langzaam naar je borst, de ellebogen langs je zij tot achter je rug, zodat je voelt dat je schouderbladen samenknijpen. Breng de gewichten langzaam naar beneden naar de beginpositie.

Doe drie sets van acht herhalingen met een matig zwaar gewicht.

2. Dumbbell reverse fly

"Deze oefening is goed om de houding te verbeteren", vertelt Thompson. De oefening richt zich op de achterkant van de schouders, de middelste trapezius (de grote spier die over de onderkant van de nek en schouders loopt) en de ruitvormige spieren (onder de schouderbladen), zegt ze.

Zo doe je het: ga ongeveer met je voeten op schouderbreedte staan met een dumbbell in elke hand, je armen langs je zij en je knieën licht gebogen. Buig naar voren bij de heupen, zodat je bovenlichaam parallel is met de vloer, of zo ver als je mobiliteit toelaat, en met je armen hangend naar beneden. Houd de ellebogen licht gebogen, knijp je schouderbladen samen en hef je armen naar de zijkanten. Laat de gewichten weer langzaam naar beneden zakken.

Doe drie sets van twaalf herhalingen met een matig zwaar gewicht.

3. Overhead farmer's carry

"Deze oefening richt zich op de hele rug, schouders en de stabilisatiespieren in de schouders", vertelt Vesco. "En bonuspunten voor de extra training van de core."

Zo doe je het: neem een dumbbell in elke hand. Curl de gewichten tot aan je schouders en druk ze dan boven je hoofd, zodat je armen naar het plafond zijn gestrekt, met de handpalmen naar elkaar toe. Houd de schouders omlaag en aangespannen. Loop langzaam naar voren terwijl je de gewichten stabiel houdt en zorg ervoor dat je de schouders niet naar je oren optrekt.

Doe drie sets van een minuut met een matig zwaar gewicht.

Nu je een beginlijstje hebt met dumbbelloefeningen voor je rug is het tijd om ze achter elkaar te zetten. Er zijn een paar manieren om rugoefeningen te doen.

"Wanneer ik een schema maak voor rugcircuits, werk ik het liefst in supersets", vertelt Vesco. Bij een superset worden twee oefeningen achter elkaar gedaan, de ene zwaarder en de andere lichter.

"Je kunt ook in een tri-set werken, wat betekent dat je drie oefeningen achter elkaar doet, gedurende drie tot vijf sets", vertelt ze. Zie het als een minicircuit met drie oefeningen in plaats van de meer gebruikelijke vijf of zes.

Ze zegt ook dat ze aanraadt om over te schakelen van oefeningen met twee armen naar oefeningen met één arm, afhankelijk van je doelen, de gewichten die je hebt en hoe je lichaam aanvoelt. "Als je eenzijdige training toevoegt, heb je de mogelijkheid om je onevenwichtigheden en stabiliteit te verbeteren, omdat oefeningen aan één kant zoveel meer inspanning van je core vragen", volgens Vesco.

"Gewichten, reps en programma's zouden allemaal specifiek voor jou moeten zijn, de gewichten die tot je beschikking staan en je persoonlijke doelen", volgens Vesco. Als je kracht wilt opbouwen, kies je in het algemeen voor een zwaarder gewicht en minder herhalingen. Als je het uithoudingsvermogen van je spieren wilt vergroten, kies je voor lichtere gewichten en meer herhalingen, zegt ze.

Volgens de aanbevelingen van de National Strength and Conditioning Association kun je jouw doelen bereiken door het juiste gewicht af te stemmen op het aantal herhalingen. Als je kracht wilt opbouwen bijvoorbeeld, kies je voor zwaardere gewichten en minder herhalingen. Maar als je het uithoudingsvermogen van je spieren wilt verbeteren, ga je voor minder gewicht en meer herhalingen.

Tekst van Amy Marturana Winderl