Wat 'luisteren naar je lichaam' nu eigenlijk betekent

Om vooruitgang te boeken is vrijwel altijd balans en flexibiliteit nodig: je wilt jezelf uitdagen zonder je grenzen over te gaan en moet flexibel kunnen zijn als iets gewoon niet lukt. Binnen de context van sport komt daar de fundamentele voorwaarde bij dat je echt luistert naar je lichaam.

'Naar je lichaam luisteren' klinkt misschien wat vaag en niet erg praktisch. Volgens yogadocent Alex Silver-Fagan betekent het dat je in de band tussen lichaam en geest duikt om je beweging zo te sturen dat je jezelf fysiek en mentaal geeft wat je nodig hebt.

Nog steeds te zweverig? Er zit een wetenschappelijke gedachte achter. Je hersenen houden de interne signalen van je lichaam bij – bijvoorbeeld informatie van je zintuigen, zoals een verhoogde hartslag, spanning in je spieren, de behoefte aan eten of water – en bepalen op die manier hoe je lichaam ervoor staat. Dat wordt 'interoceptie' genoemd. "Door meer op die interoceptie te letten, word je je bewuster van je lichaam", aldus Jonathan Gibson, universitair docent psychologie aan de South Dakota School of Mines and Technology. Mensen met een betere interoceptie zijn mentaal, emotioneel en sociaal sterker, waarschijnlijk doordat ze zich bewuster zijn van wat hun lichaam en geest nodig hebben, aldus Gibson. Uit onderzoeken is bovendien gebleken dat deze mensen betere sportprestaties leveren.

Je daarvan bewust worden lijkt misschien makkelijker gezegd dan gedaan. En dat is in zekere zin ook zo. "We zijn niet meer zo intuïtief als we ooit waren", zegt Silver-Fagan. "Tegenwoordig krijg je zoveel informatie over wat wel en niet goed voor je zou zijn, dat je innerlijke stem, de stem die je lichaam en geest met elkaar verbindt, niet altijd even goed te horen is."

Maar luisteren naar je lichaam (of 'je interoceptie verbeteren', zoals een wetenschapper het zou zeggen) is een skill waaraan je kunt werken. Hier vind je enkele tips.

Je geest kan pas horen wat je lichaam zegt als je brein stil is. Daarvoor moet je mindful zijn, leven in het moment. Dat is makkelijker de hele dag vol te houden als je begint zodra je wakker wordt, zegt Silver-Fagan. Stap niet gelijk uit bed, maar ga eerst op de rand van je bed zitten met je voeten plat op de grond, raadt ze aan. Visualiseer dat je je voeten door de grond heen duwt naar een lagere verdieping, dan nog dieper, totdat je de aarde bereikt. Deze meditatieve oefening om te aarden helpt je in je lichaam te 'landen', zodat je geluiden van buiten kunt negeren en helemaal in het nu kunt zijn, en dus ook beter kunt voelen wat je nodig hebt.

Ga nadat je jezelf hebt geaard of op een ander moment waarop je even tijd hebt, vijf of tien minuten op je bed of in een stoel zitten en adem bewust. Richt je adem daarbij op de borst of buik, zegt Gibson. Dat "versterkt en prikkelt je hersenen en zorgt ervoor dat je je bewuster wordt van interoceptieve signalen". Hoe vaker je oefent, hoe beter je er in wordt.

Om je meer mindful te voelen terwijl je dat doet, kun je een mantra in je hoofd herhalen. "Ik gebruik bijvoorbeeld 'ik ben precies waar ik moet zijn'", zegt Silver-Fagan. "Een ander voorbeeld is 'ik ben hier voor mezelf, in mijn lichaam'", voegt ze toe. Dat proces kan je helpen in het nu te blijven als mentale en fysieke gevoelens (angst, strakke heupflexoren) ineens opduiken en geeft je de kans deze gevoelens te onderzoeken. Misschien besluit je dat je beter een glas water kunt nemen in plaats van je gebruikelijke kop koffie om je meer in balans en minder nerveus te voelen. Of je besluit vandaag niet je geplande HITT-work-out te doen maar in plaats daarvan te gaan stretchen of een lange wandeling te maken. Kijk jezelf eens flexibel zijn.

Je kunt door te veel na te denken te veel gaan doen (vaak een probleem voor actieve mensen) of juist te weinig (vooral als je gespannen of moe bent), zegt Sue Falsone, klinisch specialist fysiotherapie met een specialisatie in herstel. Om precies te doen wat je nodig hebt, adviseren Falsone en Silver-Fagan om je intuïtie te volgen en te ontdekken wat er spontaan naar boven komt. Kijk hoe het voelt en gebruik dat als basis voor de rest.

Stel je doet een work-out en de trainer laat je een serie push-ups doen. Je mag een aangepaste versie op je knieën doen, een standaard push-up of een decline push-up. Als de standaard push-up op dat moment goed voelt, doe je die, zegt Silver-Fagan. Maar voelt het niet goed (je hebt bijvoorbeeld pijn in je schouder of bent gewoon niet goed in vorm), doe je de push-up met je knieën op de grond. Aan de andere kant, als je begint met een standaard push-up en je merkt dat je wel wat meer aankunt, kun je je voeten op een verhoging leggen. Of je blijft gewoon de standaard push-up doen als die precies dat gevoel geeft van 'dit is zwaar, maar ik kan het'.

Als je je aandacht op je hart richt telkens wanneer het als een gek tekeergaat (als je burpees doet bijvoorbeeld), kun je echt een gevoel voor lichaamsbewustzijn ontwikkelen, zegt Lisa Feldman Barret, een vooraanstaande hoogleraar psychologie aan Northeastern University. Zij deed onderzoek naar het verband tussen lichaam en geest. Onderzoekers denken dat wanneer je je bij zware inspanningen richt op sensaties in je lichaam, zoals je ademhaling, en hoe je spieren en gewrichten voelen, je je ook bewuster wordt van die sensaties als ze minder intens zijn, legt ze uit.

Als je het lastig vindt om hiermee aan de slag te gaan, kun je een hartslagmeter gebruiken. Als je weet hoe hard je hart werkt tijdens het trainen, kun je beslissen of je je hardlooprondje wat korter maakt of juist een vierde set aan je circuittraining vastplakt, zegt Falsone. Op deze manier kun je er een gewoonte van maken om op basis van je hartslag te beslissen of je het wat rustiger aan moet doen of juist een tandje moet bijzetten, totdat je dit op je gevoel kunt doen en je lichaam weet wat het nodig heeft zonder technologische hulpmiddelen, voegt ze toe.

Naarmate je beter wordt in naar je lichaam luisteren in realtime, kun je gaan bijhouden hoe je je voelt na afloop van, bijvoorbeeld, je eerste cardio-work-out in weken. Of als je een paar dagen lang ieder uur uit je bureaustoel opstaat om even in beweging te komen, zegt Silver-Fagan. Zo kun je bijvoorbeeld ontdekken dat je na drie dagen hardlopen achter elkaar langzamer bent tijdens je Vinyasa yoga-routine en besluiten op die dagen een herstellende les te volgen. Of misschien merk je dat je veel spierpijn hebt als je de dag na een zware work-out op de bank blijft liggen en besluit je om iets aan beweging te gaan doen op je hersteldagen.

Als je zover bent luister je niet alleen, maar heb je een serieus gesprek, zegt Silver-Fagan. En dat is de sleutel naar blijvende vooruitgang.