Enkelgewichten zijn terug

Ooit deden vrouwen 'step aerobics' in gympakjes van elastaan, en met een zweetband om hun hoofd en lichte gewichten om hun enkels. Dat was in de jaren 80. En nu, vier decennia later, maakt een van die trends een comeback.

Enkelgewichten zijn de laatste tijd overal op social media te vinden. Als je geneigd bent om een kijkje te gaan nemen in een (online) winkel en deze trend eens uit te gaan proberen, zoek dan eerst even uit of enkelgewichten wel goed zijn voor jouw work-outs.

Enkelgewichten zijn precies wat ze lijken te zijn: ijzeren gewichtjes van een halve tot vijf kilo, overtrokken met een laag van siliconen of neopreen, die je om je enkels kunt wikkelen. Soms hebben ze zelfs een dubbele functie en worden ze ook voor de sier gedragen. (Een bedrijf dat enkelgewichten als sieraden verkoopt ging onlangs viraal en kreeg dit jaar 1400 procent meer bezoekers op de website.)

Hoe is dit zo snel weer opgekomen? Het heeft ermee te maken dat de toegang tot sportscholen momenteel beperkt is en dat het thuis minder makkelijk is om goede gewichten te vinden. "Daarom worden mensen creatief en vinden ze andere manieren om weerstand toe te voegen", zegt Rachel Straub, gecertificeerd specialiste in conditietraining, en trainingsfysioloog aan het 'Musculoskeletal Biomechanics Research Laboratory' van de University of Southern California.

En die creativiteit loont. Voor een onderzoek dat verscheen in het 'Journal of Taibah University Medical Sciences' droegen mensen drie keer per week 20 minuten lang enkel- en polsgewichten van een halve kilo (dus twee kilo in totaal) tijdens hun dagelijkse bezigheden, zoals het uitlaten van de hond of het doen van huiselijke karweitjes, over een periode van zes maanden. Het resultaat was dat hun omvang en gehalte aan lichaamsvet iets waren verminderd, terwijl hun spiermassa met 0,75 procent was toegenomen. Dat is misschien niet veel, maar gezien het feit dat deze mensen geen andere training deden, is het ook niet niets.

Zelfs het kleinste extra gewicht kan de intensiteit van een beweging verhogen, vertelt Straub (die zelf niet betrokken was bij het onderzoek). En als het extra gewicht — hoe klein ook — vlak bij je enkelgewricht is aangebracht, dan werkt dat door op al je beenspieren erboven, zegt ze. En daardoor verbrand je meer calorieën en versterk je je spierweefsel. Op dezelfde manier kun je je armspieren uitdagen door polsgewichten te dragen.

Als je gewend bent om gewichten te tillen, dan moet je die routine zeker niet vervangen door deze retro-rage. Want het dagelijks dragen van lichte gewichten aan je enkels heeft geen grote invloed op je conditie of je prestaties. Volgens Nike Master Trainer Kirsty Godso zijn enkelbanden meer te vergelijken met weerstandsbanden dan met dumbbells. Het helpt wel iets, maar je hebt zwaardere gewichten nodig om het proces van spieropbouw echt op gang te krijgen.

Enkelgewichten zijn wel goed om "je lichaam extra uit te dagen bij oefeningen", zegt Godso. "Als je bewegingen oefent op een hele langzame en bedachtzame manier, dan kan zelfs een klein extra gewicht versterkend werken en resulteren in een groter lichaamsbewustzijn en meer uithoudingsvermogen in de spieren."

Als je ooit aan pilates hebt gedaan of aan de barre hebt geoefend, dan ben je gewend aan dit soort bewegingen: langzaam, met aandacht en controle. Dit soort work-outs heeft effect door de langzame, schijnbaar eindeloos herhaalde bewegingen die op één kant of één deel van je lichaam inwerken totdat de spieren daar, zelfs spieren die je nog nooit eerder hebt gevoeld, compleet vermoeid raken, aldus Godso. Zo kun je volgens haar, door één been tegelijk te heffen met een enkelgewicht (je ligt op je zij en tilt je gestrekte been steeds een beetje omhoog) ook al die kleinere spieren activeren, omdat die spiertjes bijspringen om het gewicht te dragen en je lichaam stabiel te houden als de grotere spieren moe geworden zijn. En je core moet dan ook wat harder werken om je lichaam in balans te houden, voegt Straub eraan toe.