Vier gezondheidsvoordelen van bietensap volgens erkende diëtisten
Voeding
Drie erkende diëtisten leggen uit wat de mogelijke voordelen zijn van bietensap drinken.
Van stretching en foamrollen tot een bezoek aan de sauna of jezelf onderdompelen in een ijsbad: er zijn veel verschillende herstelmethodes voor atleten. Maar heb je wel eens gedacht aan bietensap? Lees verder en ontdek wat diëtisten te vertellen hebben over de mogelijke voordelen die het drinken van dit groentesap biedt.
Wat zit er in bietensap?
"Bietensap is plantaardig, en daarom heeft het veel voedingswaarde", aldus diëtiste Kristin Kirkpatrick. Een gemiddeld glas sap bevat 90 calorieën, waarvan 20 gram koolhydraten en 19 gram suiker, vertelt diëtiste Frances Largeman-Roth.
"Vanuit de medische en atletische hoek wordt bietensap al jaren toegejuicht vanwege de grote hoeveelheid nitraat die het bevat. Dit wordt in het lichaam omgezet in stikstofoxide", zegt Tina Ralutz, voedingsdeskundige en diëtist. "Stikstofoxide draagt bij aan veel lichamelijke processen, zoals de endotheelfunctie en vaatverwijding (beide gerelateerd aan cardiovasculaire gezondheid), de mitochondriale functie, spiersamentrekkingen en mentale prestaties."
Het sap bevat ook betalaïnen (plantenpigmenten met antioxidanten en ontstekingsremmers), magnesium en kalium (mineralen die de hartgezondheid ondersteunen), aldus Largeman-Roth.
Hoe bevordert bietensap de gezondheid?
Bietensap kan het lichaam op meerdere manieren ten goede komen, voor zowel je algehele gezondheid als je sportprestaties. Denk bijvoorbeeld aan:
1.Minder ontstekingen
De fytochemicaliën van de groente kunnen ontstekingsziekten remmen, volgens een onderzoek van de wetenschappelijke literatuur uit 2021. "Het hoge gehalte aan antioxidanten en polyfenolen van het sap kan vrije radicalen neutraliseren, waardoor oxidatieve stress wordt verminderd en cellulaire schade wordt beperkt", aldus Ralutz. In de lever ondersteunen betalaïnen de ontgiftingsroutes, waardoor het lichaam beter in staat is ongewenste verbindingen te verwerken en te elimineren.
2.Verbeterde ademhaling en hartgezondheid
Tijdens het sporten vraagt je lichaam om meer zuurstof. Je haalt dieper adem om meer zuurstof naar de spieren te brengen, licht Ralutz toe. De stikstofoxide die wordt geproduceerd uit de overvloedige nitraten in bietensap maken de verwerking van zuurstof efficiënter, om zo de spieren beter van zuurstof te voorzien en de prestaties te verbeteren.
3.Je spieren worden minder moe
Stikstofmonoxide "regelt ook de hoeveelheden zuurstof en voedingsstoffen die naar de spieren gaan, waardoor ze de inspanning beter verdragen en vaak minder snel vermoeid raken", aldus Ralutz. Een kleinschalig onderzoek uit 2019 liet zelfs zien dat deelnemers die vijf dagen achter elkaar nitraatrijk bietensap dronken minder last hadden van spiervermoeidheid dan deelnemers die nitraatarm bietensap dronken.
4.Lagere bloeddruk
"Stikstofoxide kan bloedvaten laten ontspannen, waardoor de bloeddruk verlaagt, en de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen aan onder meer de spieren in het lichaam groter wordt", zegt Largeman-Roth.
Een onderzoek uit 2015 toonde aan dat deze verwijding van de bloedvaten leidde tot meer uithoudingsvermogen en conditie, legt Kirkpatrick uit. "Omdat het hart minder moest werken, was de atleet vaak beter in staat om de duur van de activiteit te verlengen."
Daarnaast bleek uit een onderzoek uit 2017 dat, naast het verlagen van de bloeddruk, het drinken van bietensap gedurende 14 opeenvolgende dagen bij deelnemers met onbehandelde hypertensie een lagere hoeveelheid LDL (het schadelijke type cholesterol) opleverde.
Hoe kun je bietensap het beste bereiden?
Gebruik je bieten die op de normale manier geteeld zijn, dan moet je ze schillen om te voorkomen dat je pesticiden binnenkrijgt. Zijn de bieten organisch, dan kun je de schil eromheen laten zitten. In alle gevallen schrob je de bieten eerst schoon, zodat er geen vuil meer aan zit, en spoel je ze af met koud, stromend water. Snijd ze in kleinere stukken om er makkelijker sap van te kunnen maken.
Gebruik een sapcentrifuge die koud kan persen om zoveel mogelijk voedingsstoffen te behouden. Deze modellen gebruiken geen extra warmte of zuurstof, maar druk om het sap uit de bieten te krijgen. Gebruik je een blender of juicer met draaiend mes en een gaasrooster, dan ontstaat er warmte tijdens het proces. Als er hitte bij de rauwe groente komt, kunnen er kostbare voedingsstoffen verloren gaan, aldus Ralutz.
Heb je geen sapcentrifuge, doe de gesneden bieten dan in een blender en voeg een beetje water toe. Zet de blender aan en zeef de pulp, stelt Ralutz voor. Voeg een klein beetje citroensap toe voor de smaak en wat vitamine C.
Vind je bietensap niet lekker smaken? Overweeg dan om het sap in een smoothie te gebruiken. Bij tijdgebrek of wanneer je minder koolhydraten binnen probeert te krijgen, kun je kiezen voor bietensappoeder, adviseert Largeman-Roth. Je kunt dat dan toevoegen aan je water of aan smoothies. Ze raadt daarnaast aan een product te zoeken dat alleen gemaakt is van niet-genetisch gemodificeerde bieten, dus zonder andere ingrediënten.
Wanneer kun je het sap het beste drinken?
Om je sportprestaties te verbeteren kun je het sap twee of drie uur voor de training drinken, vertelt Ralutz, om het begin van spiervermoeidheid uit te stellen.
"Sommige onderzoeken suggereren dat er een cumulatief effect kan optreden wanneer [bietensap] wordt geconsumeerd in een opeenvolgende periode van zes tot twaalf dagen voorafgaand aan een evenement in vergelijking met één keer vlak voor de training", vertelt ze.
Hoeveel moet je ervan drinken?
Raadpleeg altijd een arts of voedingsdeskundige voor de meest geschikte dosering bietensap, aldus Ralutz. De hoeveelheid hangt namens grotendeels af van iemands doelen en behoeften.
"Voor gezondheidsgerelateerde problemen, zoals hoge bloeddruk of perifere vaatziekten, lijkt dat tweemaal daags zo'n 120 milliliter bietensap kan bijdragen aan een verbeterde cardiovasculaire functie", aldus Ralutz. Begin met kleinere doses en verhoog indien nodig geleidelijk.
Zijn er redenen om bietensap te vermijden?
Mensen met bepaalde medische aandoeningen kunnen hun consumptie beter beperken en contact opnemen met hun (huis)arts of diëtist voor ze met een bietensapprogramma beginnen, aldus Kirkpatrick.
"Het lijkt erop dat te veel [bietensap] de lichaamsdrempel voor nitraat kan overschrijden, waardoor het overtollige nitraat wordt omgezet in kankerverwekkende [of kankerveroorzakende] verbindingen", vertelt Ralutz. "Er is echter beperkt onderzoek naar gedaan. Er is meer onderzoek nodig om dat met zekerheid te kunnen zeggen."
Er zijn meer redenen om er voorzichtig mee te zijn. Zo kan het oxalaatgehalte in bietensap leiden tot niersteenvorming of verdere ontregeling van de nieren bij mensen met bestaande nieraandoeningen, aldus Ralutz. Oxalaat, of oxaalzuur, komt van nature voor in veel groenten, fruit en peulvruchten. Krijg je te veel oxalaten binnen en te weinig calcium, dan vergroot dat mogelijk het risico op niersteenvorming.
Bovendien kan het sap volgens Ralutz een snelle piek in de bloedsuikerspiegel veroorzaken vanwege het hoge koolhydraatgehalte. "Mensen met diabetes en andere aandoeningen die kunnen veranderen hoe het lichaam glucose verwerkt, moeten samen met het bietensap ook voldoende eiwitten of vet innemen." Mensen met een lage bloeddruk moeten erop letten dat ze gevaarlijke bloeddrukniveaus voorkomen, voegt ze eraan toe.
Tot slot kan het drinken van het sap leiden tot beeturie, een tijdelijke aandoening waarbij urine en ontlasting rozig of rood wordt, aldus Largeman-Roth. Maar wees gerust: het is niet iets om je zorgen over te maken.
Tekst: Dina Cheney