Het belang van consistentie voor lichaam en geest
Coaching
Je work-out alleen al volhouden, is misschien wel belangrijker voor je vooruitgang dan hoe hard je traint. Dit is de wetenschappelijke verklaring ervoor.
Als je snel spieren wilt opbouwen, moet je dan juist meer of minder reps doen? Excentrische oefeningen? Spierverwarring? HIIT? Je kunt je wel druk maken over al die variabelen, maar weet je wat pas echt veel effect heeft op je conditie? Regelmatig komen opdagen voor je training – oftewel consistent zijn.
Consistentie is dan misschien net zo spannend als een druif op een schaal tropisch fruit, maar trainers roepen al jaren hoe effectief het is. Nu blijkt uit nieuw onderzoek dat ze wel eens gelijk kunnen hebben.
Een team van de University of New South Wales (UNSW) heeft onlangs een aantal onderzoeken naar weerstandswork-outs bij ongetrainde vrouwen bekeken, en heeft ontdekt dat de grootste krachtwinsten niet afhankelijk waren van een bepaald repschema, de tiltechniek of de duur van de work-out. Ze waren afhankelijk van frequentie; een direct resultaat van de consistentie van de vrouwen.
Regelmatig actief zijn, het maakt niet uit op welke manier, draagt bij aan het gemiddelde volume en dat is essentieel voor het creëren van langdurige verandering.
Mandy Hagstrom, PhD en hoogleraar aan de University of New South Wales School of Medicine
"Licht of zwaar, trainen tot spierfalen of niet — voor meer kracht is het misschien wel niet zo belangrijk als we dachten", zegt Mandy Hagstrom, PhD, hoofdauteur van het onderzoek en hoogleraar aan de UNSW School of Medicine. Uit haar studie bleek dat bij vrouwen die twee tot vier work-outs per week deden de spiermassa gemiddeld met 3,3 procent groeide over een gemiddelde periode van 15 weken. Daarnaast nam de kracht van het bovenlichaam met 25 procent toe en de kracht van het onderlichaam met 27 procent, ongeacht hoe ze trainden. Waarom? Regelmatig actief zijn, het maakt niet uit op welke manier, draagt bij aan het gemiddelde volume en dat is essentieel voor het creëren van langdurige verandering. (Er is geen reden om aan te nemen dat mannen niet ook baat zouden kunnen hebben bij consistentie.)
Wat betekent dit voor jou? Heel eenvoudig. Wanneer je overweldigd of gestrest raakt van welke work-out je gaat doen, hoe lang en met welke materialen, zul je het eerder opgeven, zegt Hagstrom. En dat geldt ook in het geval van een plotseling gebrek aan motivatie, een drukke planning, geen energie of slecht weer. Let niet meer op de details en ga gewoon iets doen, iedere dag opnieuw. Dan verdwijnen al die twijfels naar de achtergrond.
Consistentie en je geest
Consistentie zorgt niet alleen voor verandering in je lichaam. Ook je geest wordt erdoor beïnvloed. "Een consistente gewoonte creëren is net als het banen van een nieuw pad door de wildernis", zegt Amanda Leibovitz, PhD, erkend consultant op het gebied van mentale performance en de manager van sportprogramma's voor de Semper Fi & America's Fund. "Iedere keer dat je iets nieuws wilt doen, zoals trainen om 6 uur 's ochtends of 's avonds een run doen, ben je dat nieuwe pad aan het banen. In het begin is het pad ruig en moeilijk begaanbaar. Maar langzamerhand, met wat consistentie, wordt het makkelijker te begaan." Uiteindelijk nemen je lichaam en je brein liever dat pad dan het pad dat is overgroeid (het pad van jouw inactieve zelf), omdat dat pad de weg van de minste weerstand is geworden.
Consistentie gaat zelfs nog verder: de ontwikkeling ervan verandert hoe je over jezelf denkt. Door de opdrachten uit te voeren die je jezelf gegeven hebt (aan een work-out beginnen, koken in plaats van iets bestellen), bouw je zelfvertrouwen op, zegt Leibovitz. En wanneer je dat eenmaal hebt, dan wil je het niet meer kwijt.
Just Do It. Maar hoe dan?
Consistent zijn lijkt dan misschien makkelijker gezegd dan gedaan, maar dat hoeft niet zo te zijn. "Eén van de grootste valkuilen bij consistentie is het alles-of-niets-denken", zegt Nicole Gabana, PhD en hoofd sportpsychologie aan de University of Massachusetts Amherst. Je weet wel, die logica van 'ik heb de zware dumbbells die voor deze work-out nodig zijn niet, dus ik kan hem niet doen' of "ik heb geen volle drie kwartier de tijd, dus ik sla mijn run over'. "Maar iets doen is altijd beter dan niets doen", zegt Gabana. Wat maakt het uit dat een paar work-outs niet zo goed gaan? In plaats van balen dat je niet gegaan bent of zeggen dat je het beter had kunnen doen, zou je jezelf een schouderklopje moeten geven voor alles wat je wel gedaan hebt. Want als je toch gaat trainen wanneer je je eigenlijk niet fit voelt, helpt je dat de volgende keer dat je een sessie wilt overslaan om toch te gaan.
Uiteindelijk komt het hier op neer: Doe gewoon wat je kunt met wat je hebt. Dat is genoeg om het pad naar een gezondere, vrolijkere versie van jezelf te onderhouden.