Hoeveel calorieën moet ik op een dag verbranden? Volgens de experts is het antwoord complex

Als er één meeteenheid is waarmee we ons voedsel meten, zijn het calorieën.

In de VS zie je op al het verpakte voedsel een Nutrition Facts-label waarop je meteen ziet hoeveel calorieën erin zitten. In de kleine lettertjes is er dan vaak nog een disclaimer toegevoegd waarin men uitgaat van een standaard dieet van 2000 calorieën per dag.

Het succes van een work-out wordt vaak afgemeten aan het aantal getelde (verbruikte) calorieën. Als je op een loopband traint of op een crosstrainer, dan laat het apparaat vaak zien hoeveel calorieën je 'verbrand' hebt. Ook veel draagbare fitness-trackers claimen te weten hoeveel calorieën iemand in de loop van een dag kan verbranden.

Kortom, in de fitnesswereld is het moeilijk aan de discussie over calorieën te ontsnappen. Maar als je wilt meten hoe goed je vooruitgaat en hoe gezond je bent, dan is het tellen van calorieën nogal zinloos, zegt Robert H. Lustig, M.D., M.S.L., kinderendocrinoloog, en auteur van 'The Lure and the Lies of Processed Food, Nutrition, and Modern Medicine'.

Hij legt uit dat het verbruik van calorieën deel uitmaakt van iemands hele stofwisselingsproces, of metabolisme, en in grote mate afhankelijk is van iemands erfelijke eigenschappen, leeftijd en omgeving, en ook van de chemische samenstelling van het gegeten voedsel.

Dus hoeveel calorieën je per dag zou moeten consumeren, en verbruiken, is niet relevant. Hieronder legt Lustig uit wat een calorie precies is, wat het betekent voor je stofwisseling, en wat je moet eten om energiek en sterk te blijven.

Amerikaanse richtlijnen, de U.S. Dietary Guidelines for Americans, adviseren kinderen en volwassenen om het aantal calorieën dat ze eten te baseren op leeftijd, geslacht en inspanningsniveau. Afhankelijk daarvan kom je ergens tussen de 1600 en 3000 calorieën uit.

Maar hoewel calorieën, en het idee van een 2000-calorieën-per-dag-dieet, nog steeds deel uitmaken van de voedings- en gezondheidsrichtlijnen in de VS, is het ook belangrijk om te beseffen dat de uitvinders van het concept niet veel gezondheidsclaims in gedachten hadden toen ze in 1896 voor het eerst een voorstel voor dit aantal calorieën per dag introduceerden. Nee, de calorie was destijds bedoeld als kwantificeerbare maat om schoolkinderen, soldaten of gevangenen op grote schaal te voeden. (Met andere woorden, dit was een hulpmiddel voor de overheid om tijd en geld te besparen bij het voeden van grote groepen mensen.)

Als je wilt bepalen hoeveel je het beste kunt eten, moet je volgens Uma Naidoo, M.D. en auteur van 'This Is Your Brain on Food', calorieën vooral zien in termen van je totale behoefte aan energie. Zij zegt daarover: "Calorieën voorzien je lichaam van de energie die het voor de hele dag nodig heeft." "Als we niet genoeg calorieën innemen, kunnen onze organen en fysiologische systemen niet goed functioneren."

Als je het zuiver vanuit de anatomie bekijkt, zegt Lustig, zijn al die fysiologische processen, of de hele stofwisseling, gebaseerd op het functioneren van de lichaamscellen.

"Onze stofwisseling betekent, heel simpel gezegd, dat we stoffen van buiten gebruiken binnen ons lichaam", zegt hij, "maar wat 'van buiten' komt, is niet alleen voedsel — het is ook zuurstof, water en vitaminen." "Alles wat van buiten komt, zorgt ofwel voor groei of voor verbranding (in onze cellen). Dat is metabolisme, onze stofwisseling."

Volgens Lustig is voedsel wel de belangrijkste aanjager van zowel groei als verbranding in de cellen. Hij voegt daaraan toe dat proteïnen (eiwitten), of eigenlijk de bouwstenen ervan — de aminozuren — van cruciaal belang zijn als 'groeibevorderaar' in de cellen. Dat is volgens hem de reden dat mensen die meer spieren willen opbouwen meer proteïnen zullen innemen.

Maar hoe de cel bepaalt of voedsel gebruikt wordt voor groei of voor verbranding, "dat is de magie van de stofwisseling, het geheime recept", aldus Lustig.

Zoals Lustig al gezegd heeft, kan de stofwisseling van de ene persoon sneller of langzamer functioneren dan die van de ander en is dit afhankelijk van meerdere factoren. Wat er dan precies in de cel gebeurt, is volgens hem duidelijk: bij een langzame stofwisseling, bijvoorbeeld, werken de mitochondriën in de cel minder hard.

"Je mitochondriën zorgen ervoor dat voedsel in energie wordt omgezet", zegt hij. "En als die mitochondriën minder goed werken, spreken we van een langzame stofwisseling."

Wat de oorzaak is van die vertraging van de mitochondriën in iemands cellen, en daarmee van de hele stofwisseling, daarover heeft de wetenschap wel wat theorieën. Een studie uit oktober 2021 heeft uitgewezen dat de stofwisseling het meest afhangt van iemands leeftijd, maar dat er geen sprake is van een gestage daling zoals eerst werd gedacht. De stofwisseling van een kind tussen 1 jaar en 15 maanden oud is ruwweg 50 procent sneller dan die van een volwassene. Daarna vertragen de stofwisselingsfuncties langzaamaan (maar niet veel) tot aan de leeftijd van 20 jaar. Vervolgens blijft het proces stabiel tot rond een jaar of 60, waarna het weer trager wordt.

De onderzoekers melden ook dat de snellere stofwisseling van de mannen in deze studie, vergeleken met die van de vrouwen, veroorzaakt werd door hun grotere hoeveelheid spierweefsel. Dus de snelheid van de stofwisseling hangt niet direct samen met verschil in sekse. Verder is aangetoond dat bepaalde aandoeningen, zoals diabetes en hormonale stoornissen ook van invloed zijn op iemands stofwisseling.

Lustig wees erop dat, over het geheel genomen, de temperatuur, of het metabolisme, van iedereen de afgelopen anderhalve eeuw is gedaald.

"Onze lichaamstemperatuur is de warmte die vrijkomt door de werking van de mitochondriën", zo legt hij uit. "Een lagere lichaamstemperatuur geeft dus aan dat je mitochondriën minder goed werken."

Het antwoord? Dat is eigenlijk niet zo belangrijk. En daar is een reden voor. We weten gewoon nog niet helemaal hoe iemands stofwisseling precies werkt. Daarom is je gezondheid in het algemeen vaak niet gebaat bij het tellen van de calorieën die je dagelijks eet, of 'verbrandt'. Bij eetstoornissen kan het zelfs een gevaarlijk advies zijn, waarbij te veel nadruk komt te liggen op het reduceren van het aantal calorieën.

Zoals Naidoo al zei, is het belangrijk om goed te kijken naar wát je eet (dus naar de kwaliteit van de calorieën) en kun je beter niet al te gefixeerd zijn op de aantallen calorieën.

"Hoewel alle calorieën dezelfde hoeveelheid energie bevatten, is de manier waarop het lichaam calorieën verwerkt en erop reageert heel verschillend", zegt ze.

(Gerelateerd: Moet je ontbijten voor of na een work-out?))

Voor sporten geldt min of meer hetzelfde: trainen op zich is veel belangrijker dan het aantal calorieën dat je ermee zou moeten verbranden. Calorieverbranding door sporten wordt trouwens nogal eens overschat, zo blijkt uit een studie uit 2017 die de effectiviteit van fitness-trackers onderzocht. Een Amerikaanse bewegingsrichtlijn, de Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd. edition, beschrijft het als volgt: de motivatie om te sporten zou meer gericht moeten zijn op wat het je oplevert dan op wat je ermee kwijt kan raken.

En dat zeggen ze niet voor niks, want als je per week 150 tot 300 minuten aan matig-intensieve aerobe training doet (of als je 75 tot 150 minuten met hoge intensiteit traint), in combinatie met minimaal twee keer per week spierversterkende oefeningen, dan levert dat enorm veel gezondheidsvoordelen op. Volgens de richtlijnen zijn die voordelen onder meer dat je beter kunt omgaan met stress, dat je je energieker voelt, dat je beter slaapt, en dat je een kleinere kans hebt op chronische ziekten.

Naidoo adviseert om dagelijks te kiezen voor voedingsmiddelen met een lage glycemische index, die het minst snel tot een hoge stijging van de bloedsuikerspiegel leiden. Dit zijn bijvoorbeeld groenten, bessen, producten met magere eiwitten zoals kalkoen, kip en vis, en producten met 'gezonde' vetten zoals avocado, ansjovis, sardines en sommige noten en zaden zoals walnoten, macadamianoten, amandelen en cashewnoten.

(Gerelateerd: Door een diëtist goedgekeurde, eiwitrijke snacks voor na je work-out)

Dit soort producten met een lage glycemische index zorgen er volgens Naidoo voor dat je energieniveau de hele dag stabiel blijft. En wat ook helpt, voegt ze er nog aan toe, is voeding die een 'gezond microbioom' bevordert, ofwel je darmen vrij van kwaaltjes houdt.

"Een gezond, uitgebalanceerd microbioom in onze darmen hangt samen met goedwerkende cellen, optimale voedselopname, een hoog energieniveau en een efficiënte spijsvertering", zegt ze. "Terwijl een ongezond microbioom verband houdt met een slechte darmconditie, slechte voedselopname, vermoeidheid en een trage, soms ongemakkelijke, spijsvertering."

Maar Naidoo benadrukt ook dat voeding heel erg individueel is en dat de voedingsmiddelen waaraan de ene persoon veel behoefte heeft, voor de ander minder geschikt kunnen zijn. Door samen te werken met een geregistreerde diëtist kun je een plan maken dat is afgestemd op jouw behoeftes.

Volgens Naidoo is het "belangrijk voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn om voldoende gezonde volkorenproducten te eten, maar reageren we verschillend op bepaalde voeding vanwege ons unieke microbioom en metabolisme."

Calorieën zijn niet de boosdoener. Voor veel mensen, voor artsen en voor overheidsinstellingen zijn ze een handig hulpmiddel om (een algemeen) inzicht te krijgen in de energie die in bepaalde soorten voeding en drankjes is opgeslagen.

Maar als je kijkt naar de gezondheidsdoelen van de meesten van ons, dan is het tellen van calorieën een veel minder effectieve strategie dan bijvoorbeeld het uitkiezen van je eten op basis van de voedingsstoffen die erin zitten, of gewoon omdat je er blij van wordt. Hetzelfde geldt voor bewegen. De al genoemde bewegingsrichtlijn rekent tuinieren en wandelen tot vormen van matig intensieve aerobe training. Dus als je wilt profiteren van de gezondheidsvoordelen van training, dan zijn er op de vraag welke beweging je nodig hebt vele antwoorden mogelijk.

Tekst: Julia Sullivan, ACE C.P.T.