4 manieren waarop krachttraining je stofwisseling kan verbeteren
Sporten & activiteiten
Begin met een gewichthefschema om je stofwisseling te stimuleren en je lichaamsbouw te verbeteren.
Weerstandstraining biedt vele voordelen, zoals spiermassa vergroten, en flexibiliteit en balans verbeteren, vooral naarmate je ouder wordt. Maar wist je dat krachttraining ook kan helpen om je stofwisseling een boost te geven?
Als je je lichaam in positieve zin wilt veranderen, zijn dit de vier belangrijkste manieren waarop krachttraining je stofwisseling kan stimuleren.
1.Verbrandt calorieën tijdens een work-out
Zoals alle vormen van lichaamsbeweging, verbrand je met krachttraining calorieën. Het exacte aantal calorieën dat je verbrandt, hangt af van je lichaamsgewicht en hoe hard je traint, maar de American Council on Exercise (ACE) heeft schattingen voor de verschillende soorten krachttraining.
Een uur intensieve krachttraining zorgt ervoor dat een persoon van 77 kilo 462 calorieën verbrandt, voor iemand van 54 kilo is dat 326 calorieën. Maar als de intensiteit afneemt, loopt ook de calorieverbranding terug. De twee eerder genoemde personen verbranden bijvoorbeeld respectievelijk 231 en 163 calorieën bij een krachttraining op gemiddelde intensiteit.
2.Verbrandt meer calorieën na een work-out
Na je work-out met gewichten kun je de hele dag extra calorieën blijven verbranden. Dat komt door excess post-exercise oxygen consumption (EPOC, ook wel het 'afterburn-effect' genoemd). Hoewel het vaak gekoppeld wordt aan high-intensity intervaltraining (HIIT), blijkt uit ten minste één onderzoek dat weerstandstraining hier ook een positieve bijdrage aan kan leveren.
Een onderzoek uit februari 2015 in Research Quarterly for Exercise and Sport wees uit dat zowel weerstands- als intervaltraining EPOC meer verhoogden dan cardiotraining bij matig fysiek actieve mannen.
3.Droge spiermassa vergroten
Krachttraining verhoogt je ruststofwisseling (resting metabolic rate, RMR) door de hoeveelheid droge spiermassa in je lichaam te vergroten. Je RMR is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft voor het uitvoeren van basisfuncties, zoals ademhaling, bloedsomloop en spijsvertering.
Aangezien droge spiermassa een actievere rol speelt bij de stofwisseling dan vet, heeft een lichaam met meer spiermassa zelfs in rust meer energie (calorieën) nodig. Het werkelijke aantal calorieën is echter onderwerp van discussie. Sommigen beweren dat het vergroten van de spiermassa je kan helpen om honderden calorieën per dag meer te verbranden, maar die beweringen zijn waarschijnlijk wat overdreven.
Onderzoeken waarin het exacte calorieverbruik van vet en spieren wordt vergeleken zijn er bijna niet, omdat het lastig is om nauwkeurige metingen te doen. Maar inspanningsfysiologen aan de Universiteit van New Mexico schatten dat spieren verantwoordelijk zijn voor ongeveer 20 procent van het totale aantal calorieën dat je elke dag verbrandt, terwijl de bijdrage van vet slechts 5 procent is.
4.Kan het activiteitsniveau op peil houden of verhogen
Ten slotte bestaat de kans dat je op natuurlijke wijze meer calorieën verbrandt tijdens dagelijkse activiteiten, als je een sterker en fitter lichaam hebt. Dat kun je doen door NEAT (non-exercise activity thermogenesis), alle bewegingen die je gedurende de dag doet buiten het sporten om, op peil te houden of te verhogen.
NEAT neemt soms af bij mensen die met een trainingsprogramma beginnen. Uit een onderzoek in Obesity Reviews uit oktober 2012 bleek zelfs dat een afname van alle bewegingen gedurende de dag buiten het sporten om een van de redenen is waarom mensen niet afvallen, ook al sporten ze regelmatig.
Maar uit een onderzoek in Advances in Nutrition van september 2015 bleek dat aerobe oefening waarschijnlijk leidt tot een verminderde NEAT. Bij krachttraining gebeurt dit waarschijnlijk minder snel.
NEAT speelt een belangrijke rol bij de stofwisseling, omdat het van grote invloed is op het aantal calorieën dat je per dag verbrandt. NEAT is ook zeer variabel: het zorgt voor 6-10 procent van de totale dagelijkse calorieverbranding bij mensen die voornamelijk zitten en voor 50 procent of meer bij mensen die zeer actief zijn.
Verschillende soorten krachttraining voor een betere stofwisseling
Een programma voor weerstandstraining bestaat uit vier hoofddoelen. Afhankelijk van welke je kiest, verander je het aantal reps en het percentage van 'max één herhaling' (1RM, one-rep max). Je 1RM is het grootste gewicht dat je in één poging kunt heffen.
ACE geeft de richtlijnen voor elk type:
- Trainingen voor kracht en conditie helpen je om gedurende langere tijd spierkracht te leveren en vast te houden. Voer bij dat type training ten minste 12 reps uit met een gewicht dat 67 procent of minder van je 1RM is.
- Hypertrofietraining richt zich op de toename van de spieromvang. Bij dat type training doe je 6 tot 12 reps van elke oefening met 67-85 procent van je 1RM.
- Maximale krachttraining helpt je om bij elke oefening de meeste spierkracht te produceren. Bouw maximale kracht op door minder dan zes reps van elke oefening te doen met 85 procent of meer van je 1RM.
- Powertraining is voor mensen die in de kortst mogelijke tijd de grootste kracht willen leveren. Powerlifters doen meestal weinig reps op 80-90 van hun 1RM.
Dus welke moet je kiezen? De National Academy of Sports Medicine zegt dat gewichtheffen in de vorm van hypertrofietraining de grootste invloed heeft op je stofwisseling, omdat het speciaal is ontwikkeld om de spiermassa te vergroten.
Maar elk van deze trainingsprotocollen kan je helpen spieren op te bouwen en je kracht te vergroten. Kies het type krachttraining dat je het leukst vindt. Je schema heeft meer kans van slagen als je regelmatig traint.
Veelgestelde vragen
Hoe vaak moet ik aan krachttraining doen?
Volgens de Amerikaanse richtlijnen, de Physical Activity Guidelines for Americans, is het voor volwassenen goed om twee keer per week een krachttrainingwork-out voor het hele lichaam te doen.
In de richtlijnen wordt volwassenen aangeraden 150 tot 300 minuten per week gematigd intensief te trainen, of om 75 tot 150 minuten per week aan zware training te doen, of een equivalente combinatie van de twee.
Maar je hoeft je niet te beperken tot deze aanbevelingen. Je kunt vaker dan twee dagen in de week aan krachttraining doen. Het American College of Sports Medicine adviseert om minimaal 48 uur de tijd te nemen tussen work-outs die dezelfde spiergroepen trainen.
Moet ik gewichtheffen om sterker te worden?
Nee, er zijn verschillende manieren om sterker te worden zonder dumbbells, kettlebells of barbells te gebruiken. Oefeningen met je eigen lichaamsgewicht zijn bijvoorbeeld een handige, effectieve manier om spiermassa te vergroten. Met een paar sets push-ups, squats, lunges en bear crawls train je spieren in je hele lichaam.
Je kunt ook yoga of pilates overwegen, hiermee kun je ook kracht opbouwen. Houdingen als de Downward Facing Dog, Tree Warrior II en andere zorgen voor spieropbouw en stabiliteit.
Moet ik cardio overslaan als krachttraining mijn stofwisseling verbetert?
Je kunt nog steeds cardio doen om je stofwisseling te stimuleren en/of je lichaamsbouw te veranderen, want het is een andere manier om extra calorieën te verbranden.
Een persoon van 68 kg verbrandt bijvoorbeeld 102 calorieën tijdens een gemiddelde krachttraining van 30 minuten. Maar volgens ACE verbrandt dezelfde persoon 340 calorieën tijdens een run van 30 minuten bij een tempo van ongeveer 10 kilometer per uur.
Veel sporters combineren cardio- en krachttraining om het beste van beide werelden te krijgen. Je kunt bijvoorbeeld drie dagen per week een run doen van 50 minuten met een matige intensiteit. Gevolgd door twee of drie dagen zonder cardio, waarop je een krachttraining voor het hele lichaam doet. Met dat schema krijg je voldoende lichaamsbeweging en heb je toch een dag of twee rust.