Moet je sporten als je ziek bent?

Er zijn enkele bekende en beproefde methoden om je herstel te versnellen wanneer je in de lappenmand zit. De meest gebruikelijke daarvan zijn veel rusten en drinken. Maar sporten? Niet per se. Sterker nog, sommige work-outs zullen je herstel van ziekte juist vertragen.

Toch zijn er bepaalde situaties waarin je wel kunt trainen als je niet op je best bent. Maar zelfs in dat geval moet je voorzichtig zijn. In dit artikel leggen experts uit of (en wanneer) het veilig is om te sporten als je ziek bent en hoe je weer terug in je trainingsroutine komt nadat je weer beter bent. Ook leer je hoe lichamelijke activiteit je immuunsysteem beïnvloedt.

"Of je wel of niet gaat sporten als je ziek of aan het herstellen bent, is afhankelijk van de soort ziekte en de ernst van de symptomen", zegt Anjali Bharati, D.O., een arts op de spoedeisende hulp van het Lenox Health Greenwich Village in New York.

Over het algemeen is het veilig — en misschien zelfs gunstig — om te sporten als je symptomen zich boven de nek voordoen. "Als je klachten hebt aan de bovenste luchtwegen, zoals een milde hoest of een loopneus, kun je je na een wandeling of lichte run juist beter voelen. Het kan je neusbijholtes vrijmaken en verlichting bieden voor een verstopte neus", zegt Bharati.

Maar als je positief bent getest op COVID-19 of als je last hebt van koorts, een pijnlijk lichaam, kortademigheid, zwakte of duizeligheid, kun je beter je training even stoppen om je lichaam tijd te geven te herstellen.

Een van de grootste gevaren van sporten terwijl je ernstig ziek bent, is het risico op hartproblemen, zegt Dennis Cardone, D.O., een gespecialiseerde sportarts en hoofd van de divisie van de sportgeneeskundige eerstelijnszorg bij NYU Langone Health. Experts geloven dat sporten bij ziekte — vooral als je COVID-19 hebt — een hoger risico geeft op het ontwikkelen van hartspierontsteking, een virale infectie aan je hartspier.

Volgens de Mayo Clinic kan hartspierontsteking het vermogen van je hart om bloed rond te pompen, verminderen. Dit veroorzaakt een snelle of onregelmatige hartslag, pijn op de borst, kortademigheid en vermoeidheid. In ernstige gevallen kan hartspierontsteking zelfs bij jonge atleten een plotselinge hartstilstand veroorzaken, zo vermeldt het Blanchard Valley Health System. Denk er maar eens over na: je lichaam heeft al genoeg werk als je ziek bent. Als je daarbij ook nog eens gaat trainen, voel je je alleen nog maar slechter.

Wanneer je sport, gebruikt je lichaam energie, water en elektrolyten om je hart, longen en spieren gaande te houden. Maar als je ziek bent, kost het je lichaam al meer dan genoeg energie, water en elektrolyten om de infectie te bestrijden. Wanneer je lichaam weinig brandstof heeft, word je van trainen alleen maar vermoeider en uitgedroogder, zegt Bharati. Hierdoor zal je herstel trager verlopen.

Lees ook: Hoeveel water moet je nou precies elke dag drinken? We vragen het de experts.

Je hoeft niet te wachten tot je weer 100 procent beter bent om te gaan trainen, maar toch wel minstens 90 procent. Dat betekent dat je energieniveau bijna terug naar normaal is, je hoofd helder aanvoelt en je weer normaal eet en drinkt. Je zult misschien ook weer behoefte krijgen aan sporten. "Dus aan alles voel je dat je er weer klaar voor bent'', zegt Cardone.

Maar als je nog licht in je hoofd, vermoeid of kortademig bent of last hebt van pijn, moet je jezelf wat meer tijd geven om te herstellen voordat je weer aan je work-outroutine begint.

Zo sport je veilig wanneer je aan het herstellen bent

Als je ervoor kiest om te sporten tijdens je herstel, kun je dat beter niet in de sportschool — en in de buurt van andere mensen — doen. Als je positief bent getest op COVID-19, rust dan goed uit en ga maximaal 10 dagen in isolatie voordat je gaat trainen. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is dag 1 de eerste hele dag nadat je last van symptomen hebt gekregen of een positief testresultaat hebt ontvangen.

De intensiteit van je work-out is afhankelijk van je symptomen en hoe lang het geleden is dat je hebt getraind. Verwacht in ieder geval niet dat je records zult verbreken tijdens je eerste work-out na een ziekte. "Mensen worden snel zwakker en raken al binnen een aantal dagen nietsdoen hun conditie kwijt, en het kost tijd om weer op hetzelfde niveau te komen", zegt Cardone.

Als je weer begint met trainen, probeer dan op maximaal 50 procent van je gebruikelijke intensiteit te presteren. "Het is afhankelijk van hoe lang het geleden is dat je hebt gesport, maar 50 procent is meestal een goed uitgangspunt", zegt Cardone.

Ben je bijvoorbeeld een hardloper die ziek is geweest? Halveer je wekelijkse aantal kilometers dan en loop op een langzamer tempo. Overweeg om de eerste weken low-impact cardiotrainingen aan je schema toe te voegen, zoals fietsen, roeien of de crosstrainer, en voer dan langzamerhand de impact en de intensiteit op, stelt Cardone voor. Maar deze low-impact activiteiten zijn misschien niet zo'n goed idee als je hiervoor naar de sportschool moet en zo anderen blootstelt aan jouw ziektekiemen.

GERELATEERD: Crosstrainer, loopband of buiten hardlopen — wat is de beste work-out?

Als de work-out van je keuze gewichtheffen is, verminder de gewichten dan met minstens 50 procent. "Dit is niet het juiste moment om te testen hoeveel deadlifts jij kunt doen", zegt Bharati. Overweeg ook om korter en minder vaak te trainen.

Wil je weer gaan trainen nadat je ziek bent geweest? Bharati en Cardone raden aan om deze oefeningen eerst uit te proberen:

• Wandelen of licht joggen
• Langzame yoga
• Low-intensity krachttraining
• Langzaam fietsen
  
  

En dit zijn de oefeningen die je beter niet kunt doen als je aan het herstellen bent:

• High-intensity intervaltraining (HIIT)
• Duurlopen
• Fitnesslessen in groepsverband
• Sportschooltrainingen
• Winteractiviteiten, zoals skiën

Welke activiteit je ook doet, train op een intensiteitsniveau waarop je nog comfortabel een gesprek kunt voeren.

Hou in de gaten hoe je jezelf voelt tijdens je work-outs. Als het goed gaat, kun je de intensiteit opvoeren met 10 tot 20 procent en kijken hoe dat voelt. Blijf de intensiteit opvoeren in stappen van 10 tot 20 procent tot je weer op hetzelfde niveau zit als voor je ziekte.

Als je licht in je hoofd, misselijk of moe begint te worden of last van pijn begint te krijgen, stop dan met je work-out of ga minder intensief trainen.

Let extra op dat je genoeg drinkt terwijl je van je ziekte herstelt, zeker als je wilt gaan sporten. "Mensen krijgen vaak te weinig vocht binnen als ze ziek zijn, dus daarom is het belangrijk dat je veel drinkt", vertelt Cardone.

De makkelijkste manier om je vochtgehalte te controleren, is de kleur van je urine in de gaten houden. "Deze moet zeer licht geel of helder zijn. Als deze amberkleurig of donkergeel is, betekent het dat je meer moet drinken", zegt Cardone.

Regelmatig sporten op een gemiddelde intensiteit biedt mogelijk langetermijnvoordelen voor je immuunsysteem. Uit een onderzoek uit 2016 in Medicine and Science in Sports and Exercise kwam naar voren dat regelmatige, lichte lichaamsbeweging in verband wordt gebracht met een 10 procent lagere kans op bacteriële infecties in vergelijking met geen beweging.

Zie je immuunsysteem als je hart en longen. Sporten vraagt inspanning van je hart en longen, waardoor ze op den duur sterker en efficiënter worden. Dat geldt ook voor je immuunsysteem.

Aan de andere kant staan de kortetermijneffecten van sporten voor het immuunsysteem ter discussie.

Veel experts geloven dat je immuunsysteem voor een aantal uur na een training kwetsbaar is, vooral na trainingen met hoge intensiteit. Volgens een overzicht uit 2018 in Frontiers in Immunology, is de gedachte daarachter dat bij intensieve training de hoeveelheid antilichamen en andere immuuncellen in je bloed tijdelijk afneemt. Hierdoor loop je een groter risico op infectie.

Andere experts geloven echter dat je immuunsysteem na afloop van een training juist beter reageert op mogelijk gevaar. Het idee is dat je antilichamen en immuuncellen uit je bloed worden gehaald, zodat ze naar beschadigde of geïnfecteerde lichaamscellen op andere plekken kunnen zoeken, zo staat in het overzicht uit 2016.

Uiteindelijk zijn de langetermijnvoordelen van sporten voor het immuunsysteem veel groter dan de mogelijke nadelen. Tenzij je natuurlijk koorts hebt of van een neusverkoudheid aan het herstellen bent. Als je ziek bent of last hebt van restsymptomen, zoals vermoeidheid en een pijnlijk lichaam, doe dan jezelf — en je immuunsysteem — een plezier en zet je training even stop.

Zoek je low-impact trainingsideeën? Download dan de Nike Training Club app!

Artikel geschreven door Lauren Bedosky