Zo voorkom je stijve spieren bij work-outs in de kou
Sporten & activiteiten
Een inspanningsfysioloog en een fysiotherapeut geven vier tips om spierstijfheid te voorkomen in de winter.
Voor sommige mensen gaat er niets boven buiten sporten. Maar anderen doen hun work-outs liever binnen om lage temperaturen en spierstijfheid te voorkomen.
Stacy T. Sims, MSc, PhD, een sportfysioloog en voedingsdeskundige, definieert stijve spieren als "een stijfheid of gevoel van spierspanning, dat soms pijn veroorzaakt en het vaak moeilijk maakt om te bewegen."
Stijve spieren zijn meestal een gevolg van een gebrek aan doorbloeding, volgens Ellen Isaac, doctor in de fysiotherapie, en voedings- en fitnesscoach. Koud weer veroorzaakt veranderingen in onze doorbloeding, waardoor spierstijfheid verergert.
"Koud weer veroorzaakt vasoconstrictie, oftewel het vernauwen van de bloedvaten die bloed naar een gebied brengen, naar niet-werkende spieren", zegt ze. "Dat is een fysiologische reactie om de meer proximale delen, de delen die dicht bij het hart liggen, warm te houden. Met andere woorden, het lichaam probeert zoveel mogelijk bloed naar de core te brengen om vitale organen optimaal te laten functioneren."
(Gerelateerd: Tips van experts om spierpijn na een stevige work-out te behandelen)
Het goede nieuws? Je hoeft tijdens de koude maanden je work-outs in de buitenlucht niet te skippen. Er zijn een paar dingen die je kunt doen om de bloedtoevoer naar de spieren te bevorderen en te voorkomen dat ze onprettig stijf aanvoelen. Of je nu houdt van hardlopen, powerwalken, fietsen of buiten HIIT doen, met de onderstaande vier tips blijf je in beweging, terwijl je spierstijfheid buiten de deur houdt.
1.Kleed je goed aan
Voordat je zelfs maar naar buiten gaat, is het volgens Sims noodzakelijk dat je de juiste kleding draagt om in de kou te sporten. De oplossing: laagjes.
"Laagjes zijn belangrijk om je core warm te houden tijdens een activiteit", zegt ze. Als je wat langer bezig bent met je work-out en begint te zweten, kun je wat van die lagen uittrekken. Je kunt ze weer aantrekken als je tempo of intensiteit afneemt tijdens de cooling-down.
Isaac adviseert deze laagjesstrategie: begin met een zweetafvoerende laag, zoals een Dri-FIT shirt, als basis. Zo blijf je droog tijdens het sporten. Doe dan een dikke, warme laag aan van bijvoorbeeld fleece of een shirt met lange mouwen. Trek tot slot een windjack aan. Draag een waterdicht jack als het regent of sneeuwt.
Als je klaar bent met je work-out en weer naar binnen gaat, raadt Sims aan je natte gear uit te doen en warme, droge kleren aan te trekken om te voorkomen dat je temperatuur te snel daalt, wat vaatvernauwing kan veroorzaken en ten koste kan gaan van het herstel.
2.Vergeet geen warming-up te doen
Een warming-up vóór je work-out in de buitenlucht – zeker als je die binnen doet – is ook belangrijk om spierstijfheid te voorkomen. Volgens Isaac verhoog je daarmee je lichaamstemperatuur en de doorbloeding van de spieren, waardoor de kans op blessures, en gevoelens van zwaar- en stijfheid afnemen.
Voor wat je tijdens je warming-up moet doen, zegt Isaac dat het alles kan zijn wat je hartslag en lichaamstemperatuur iets verhoogt. En, het allerbelangrijkste, je warming-up moet afgestemd zijn op het soort work-out dat je buiten gaat doen. Ze zegt dat als je bijvoorbeeld gaat hardlopen, je warming-up gericht moet zijn op bewegingen voor het hele lichaam met de nadruk op het onderlichaam. Oefeningen als knieheffen, air squats, lunges en side lunges.
Zowel Isaac als Sims adviseren om je tijdens een warming-up vooral te richten op dynamische activiteiten (bewegen tijdens het stretchen) in plaats van statische stretches, die het risico op blessures kunnen vergroten.
(Gerelateerd: Vijf voordelen van dagelijks stretchen, volgens de experts)
3.Blijf bewegen
Als je eenmaal buiten aan het sporten bent, is het belangrijk dat je in beweging blijft om warm te blijven en spierstijfheid te voorkomen.
"Als je buiten in de kou lange rustpauzes neemt, is het risico groter dat de spieren weer verstijven", zegt Isaac. Zoals eerder gezegd, komt dat doordat door de kou de bloedtoevoer naar de spieren vermindert. "Dus als je pauzes nodig hebt, hou ze dan kort", voegt ze eraan toe.
Actief herstel is een andere optie, wat volgens Isaac betekent dat je tijdens je rustpauze blijft bewegen, maar op een lage intensiteit.
4.Ondersteun je herstel
Wat je doet na een work-out in de buitenlucht bij koud weer doet er ook toe. Volgens Sims zijn er twee soorten herstelperioden: acuut herstel en chronisch herstel. Acuut herstel is wat je binnen 30 minuten tot een uur doet nadat je zweetsessie voorbij is. Chronisch herstel is wat je dagelijks doet om je spieren soepel te houden.
"Tijdens het acute herstel is een warme douche om je temperatuur wat te laten zakken en te snelle afkoeling te verminderen essentieel", zegt Sims. "Je kunt onder de douche licht stretchen. Met het warme water tegen je heupen of knieën wordt het stretchen van de quads makkelijker en effectiever." Ze voegt eraan toe dat de acute herstelperiode ook een goed moment is om genoeg te drinken en 20–30 gram eiwit binnen te krijgen om je spieren van voedingsstoffen te voorzien en het spierherstel een kickstart te geven.
Voor chronisch herstel raadt Sims aan dagelijks een foamroller te gebruiken of zelf de vastzittende plekken in je spieren te masseren.
"Dat vermindert spasmen van triggerpoints en stijfheid die gepaard gaat met de kleine spierspasmen en scheurtjes door inspanning", zegt ze.
Tekst: Jessica Estrada
Nike Run Club
Luister naar de begeleide runs in de Nike Run Club app en loop samen met de beste coaches en atleten, zoals Eliud Kipchoge, Shalane Flanagan en Mo Farah. Met onze begeleide runs krijg je de begeleiding die je nodig hebt om te leren luisteren naar je lichaam, je trainingsschema aan te passen en om je eigen beste coach te worden.