Wat is je rotatorenmanchet en op welke manier kun je deze trainen?
Sporten & activiteiten
Met deze tien oefeningen train je alle vier de spieren van je rotatorenmanchet om je kracht te vergroten en blessures te voorkomen.
De meeste mensen vergeten hun rotatorenmanchet, maar die verdient ook onze aandacht.
"Deze groep spieren is een van de belangrijkste onderdelen van je schouder", zegt Duane Scotti, APTA-gecertificeerd fysiotherapeut, doctor in fysiotherapie (DPT), Ph.D. en oprichter van Spark Healthy Runner. "De rotatorenmanchet bestaat uit vier belangrijke spieren en pezen die je helpen om objecten te tillen en je armen in alle richtingen te bewegen."
Kort gezegd: ze zijn cruciaal voor dagelijkse activiteiten — en het behalen van je fitnessdoelen.
"Het schoudergewricht zelf is het meest mobiele gewricht in het lichaam", zegt Alexis Shoope, APTA-gecertificeerd fysiotherapeut, doctor in fysiotherapie (DPT), O.C.S., C.S.C.S. en oprichter van PIONE3R Physical Therapy & Wellness. "Hierdoor is het afhankelijk van de stabiliteit van de spieren. De spieren van de rotatorenmanchet zitten rechtstreeks aan het gewricht en spelen hier dus een belangrijke rol in."
Dagelijkse taken zouden bijna onmogelijk zijn zonder de spieren van de rotatorenmanchet. Ga maar eens na: je bh op je rug dichtmaken, je haar kammen, een bal gooien, met een tennisracket slaan of iets uit een hoge kast pakken.
Wat zijn de spieren in de rotatorenmanchet?
Hoewel de meesten van ons denken dat de rotatorenmanchet een spier is, is het eigenlijk een groep met vier spieren — elk met een specifieke functie. Die spieren zijn:
Supraspinatus: deze spier bevindt zich bovenop je schouder en helpt met abductie, dus elke keer dat je je arm zijwaarts optilt.
Infraspinatus en teres minor: deze twee spieren bevinden zich achter op je schouder en werken samen om het glenohumerale gewricht (ook wel het kogelgewricht) te stabiliseren en bewegen. Dit gewricht verbindt je bovenste ledemaat met je romp. Dit gewricht helpt je arm in alle richtingen te bewegen.
Subscapularis: bevindt zich aan de voorkant van de schouder. Deze spier helpt met interne rotatie, zoals wanneer je naar achteren reikt.
"Hoewel je deze spieren niet isoleert met dagelijkse taken, gebruik je ze wel degelijk", zegt Shoope. "De meeste mensen trainen ze niet afzonderlijk van de grotere schouderspieren, maar kunnen daar wel profijt van hebben."
Waarom is het belangrijk om de spieren van je rotatorenmanchet sterker te maken?
Blessures aan de rotatorenmanchet komen vaak voor. "Subacromiaal impingementsyndroom is de meest voorkomende oorzaak van schouderpijn en veroorzaakt pijn en beperking door een blessure of overbelasting van de pezen van de rotatorenmanchet", zegt Scotti.
Hij voegt toe dat deze blessure om verschillende redenen kan voorkomen. De blessure kan worden veroorzaakt door een traumatische gebeurtenis, zoals het vastpakken van een rand wanneer je valt of gewoonweg door overbelasting. "Overbelasting veroorzaakt spierzwakte van de spieren van de rotatorenmanchet en/of de (scapula)spieren die vastzitten aan je schouderblad. Hierdoor ontstaan abnormale bewegingspatronen wanneer je repetitief werk in een hoek van meer dan 90 graden of boven schouderhoogte doet", zegt hij.
Deze zwakte kan ontstaan wanneer je ouder wordt en komt vaak voor bij mensen en atleten die herhaaldelijk zware gewichten tillen of bovenhandse sporten doen, zoals honkbal, tennis, basketbal, golf en zwemmen.
Daarom helpt het je op de lange termijn om deze spiergroep te trainen. Hieronder delen Scotti en Shoope enkele van de beste oefeningen die je thuis kunt doen om de spieren van je rotatorenmanchet sterker te maken.
Hou er rekening mee dat geen van de volgende oefeningen pijnlijk zou moeten zijn of meer schouderpijn zou moeten veroorzaken. Als je schouder ongemakkelijk voelt, moet je contact opnemen met je huisarts of een specialist, voordat je deze of andere oefeningen probeert.
Oefeningen voor de rotatorenmanchet om je spieren sterker te maken
1.Push-up plus
Begin in een push-uphouding, op je knieën of voeten. Laat je zakken in een push-up en hou je ruggengraat recht. Bovenaan druk je je schouderbladen weg van elkaar en weer terug, alsof je een plusteken maakt.
Doe 2–3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Getrainde spieren: supraspinatus en infraspinatus
2.Prone horizontal abduction (of Prone T)
Ga op de vloer liggen met je gezicht naar de vloer gericht en plaats je armen in een hoek van 90 graden. Til beide armen van de grond en draai je schouderbladen langzaam naar elkaar toe. Breng ze langzaam terug naar de uitgangspositie. "Je armen moeten niet veel hoger dan je lichaam komen wanneer je ze optilt", zegt Shoope.
Doe 2–3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Getrainde spieren: supraspinatus
3.Doorway stretch
Ga in een deuropening staan en pak de zijkanten van de deuropening vast met je armen parallel aan de grond. Til je armen niet hoger dan schouderhoogte. Hou je rug recht, verplaats je gewicht op je tenen en leun naar voren. Je zou een lichte rek aan de voorkant van je schouders moeten voelen. Pauzeer en ga terug naar de uitgangspositie. Pas op dat je niet te ver rekt.
Doe 2–3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Getrainde spieren: supraspinatus
4.Side-lying external rotation
Ga op je zij liggen. Leg je hoofd op je onderste arm of rek je onderste arm uit en leg je oor op je bovenarm. Plaats je bovenste arm op je zij en draai je elleboog 90 graden. Draai je onderarm naar het plafond, terwijl je je elleboog 90 graden houdt. Laat je bovenarm niet van je romp glijden, wat kan gebeuren als je gebruikmaakt van het momentum, zegt Shoope.
Doe 2–3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Getrainde spieren: infraspinatus en teres minor
5.High row
Start in staande positie en hou je armen voor je lichaam, zodat ze parallel aan de grond zijn. Je ellebogen zouden gestrekt moeten zijn en je schouderbladen volledig uitgerekt. Trek je ellebogen terug, terwijl je ze aangespannen houdt, en trek je schouderbladen samen. Ga terug naar de uitgangspositie.
Doe 2–3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Getrainde spieren: teres minor en subscapularis
6.Scaption shoulder raise
Begin met je armen langs je lichaam. Met je duimen naar boven gericht, til je je armen op in een hoek van 30 graden. Til dan je armen op in een hoek van 80 graden op schouderhoogte. Hou de positie twee tot drie seconden vast. Laat je armen dan weer zakken, totdat ze naast je lichaam zijn.
"Als je net begint, kun je een lichte dumbbell of een hamer gebruiken en dan het gewicht vergroten naarmate je sterker wordt", zegt Scotti.
Doe 2–3 sets van 8 tot 12 herhalingen.
Getrainde spieren: supraspinatus
7.Column external rotation met band/kabel
Begin staand en rol een kleine handdoek onder je arm. Hierdoor staan je ellebogen iets van je lichaam af. Ga recht tegenover de band/kabel staan en pak de hendel met de arm die het verst van de band vandaan is. Buig je arm en beweeg je elleboog in een hoek van 90 graden en beweeg je hand naar je zij tot aan de zijkant van je borst. Hou één seconde vast en breng je arm in twee seconden terug naar de uitgangspositie.
"Zorg ervoor dat je je ruggengraat of heupen niet draait terwijl je deze oefening doet", zegt Scotti. "Je hebt ook niet veel gewicht nodig, omdat twee kleine spieren deze beweging uitvoeren."
Doe 2–3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Getrainde spieren: infraspinatus en teres minor
8.Column internal rotation met band/kabel
Begin staand en rol een kleine handdoek onder je arm. Ga recht tegenover de band/kabel staan en pak de hendel met de arm die het dichtst bij de band is. Buig je arm en beweeg je elleboog in een hoek van 90 graden en beweeg je hand naar binnen naar je navel, maar raak je buik niet aan. Hou één seconde vast en breng je arm in twee seconden terug naar de uitgangspositie.
"Gebruik de spieren in je borst niet terwijl je je elleboog naar binnen beweegt", zegt Scotti. "Stel je voor dat je om een bezem beweegt die door je humerus (oftewel je opperarmbeen) loopt."
Doe 2–3 sets van 10 tot 15 herhalingen.
Getrainde spieren: subscapularis
9.Tennis ball wall circles
Begin staand op armlengte van de muur. Plaats een tennisbal op de muur op schouderhoogte en hou de bal op de muur met een openpalmgrip. Je elleboog mag niet gebogen zijn. Voer een lichte druk op de bal uit zonder dat je met je lichaam naar voren leunt. Maak met de klok mee kleine cirkels met de bal en daarna tegen de klok in.
"Deze oefening richt zich op de stabiliteit en het compressievermogen van alle vier de pezen om die humeruskop (bal) binnen het glenoid (kom) te stabiliseren", zegt Scotti. "Je zou een diep brandend gevoel moeten voelen wanneer al deze stabilisatiespieren aan het werk worden gezet."
Doe 2–3 sets van 10 tot 20 herhalingen.
Getrainde spieren: alle vier de spieren van de rotatorenmanchet
10.Single arm military press met kettlebell of dumbbell
Sta rechtop en plaats één voet voor de andere om een gespreide houding aan te nemen. Span je core aan en breng je arm met een gewicht in je hand op schouderhoogte, met je elleboog in een hoek van 90 graden. Til het gewicht boven je hoofd en pauzeer één seconde. Laat het gewicht dan langzaam zakken tot op schouderhoogte en pauzeer twee seconden, voordat je aan de volgende herhaling begint.
"Deze beweging richt zich op een gevorderde progressie die alle vier de spieren van de rotatorenmanchet sterker maakt", zegt Scotti. Let op dat deze beweging geen pijn veroorzaakt, zegt hij.
Doe 2–3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
Getrainde spieren: alle vier de spieren van de rotatorenmanchet
Tekst: Faith Brar