Zo kan een trainingsroutine depressie en angst verminderen
Gezondheid en wellness
Regelmatig sporten biedt meer dan alleen fysieke voordelen — het kan ook je symptomen van depressie en angst verlichten.
Je lichaam en geest kunnen veel baat hebben bij training. Het kan je bijvoorbeeld helpen om af te vallen en op gewicht te blijven, je hart gezond te houden, meer spiermassa te kweken en je sociale leven te verbeteren. Maar kan lichaamsbeweging ook helpen bij depressie en gevoelens van angst?
Het antwoord is simpel: ja.
De auteurs van een evaluatie van studies, gepubliceerd in de Journal of Personality and Social Psychology, stelden zelfs vast dat training de meest effectieve strategie is om een angstige of slechte gemoedstoestand te verbeteren.
We leggen hier uit hoe je symptomen van depressie of angst met een regelmatige trainingsroutine kunt verlichten. Daarnaast leer je hoe je zelf van de voordelen van lichaamsbeweging kunt profiteren.
Waarom training leidt tot een evenwichtige gemoedstoestand
Er zijn allerlei redenen waarom training helpt om je gemoedstoestand te verbeteren en gevoelens van angst te verminderen. In de basis leidt training je af van hetgeen waardoor je depressief of angstig bent.
Eén van de meest genoemde voordelen van training is dat het de hoeveelheid geluksstoffen in je lichaam, zoals endorfine, serotonine, dopamine en norepinefrine, verhoogt. Wanneer je lichaam overspoeld wordt met deze stimulerende, opbeurende chemische stoffen, kan dit gevoelens van angst en stress aanzienlijk verminderen. Dit stelt Carla Marie Manly, PhD, een klinisch psycholoog die werkt met mensen met angst en depressie.
Training stimuleert bovendien de afgifte van brain-derived neurotrophic factor (BDNF), een molecuul dat een centrale rol speelt bij het behoud van gezonde hersenverbindingen, zo blijkt uit een artikel uit 2017 in Frontiers in Psychology. Een laag BNDF-gehalte wordt geassocieerd met depressie en suïcidaal gedrag.
"Een heel mooi aspect van regelmatig trainen is dat het je brein kan pushen om een gezondere, betere versie van jezelf te worden", zegt Ben Spielberg, MS, neurowetenschapper, oprichter en directeur van TMS & Brain Health-centra in het zuiden van Californië.
De sociale aspecten van training dragen natuurlijk ook in grote mate bij aan je geestelijke gezondheid. "Training kan mensen dichter bij elkaar brengen, ze meer zelfvertrouwen geven in sociale interacties en gevoelens van angst in verschillende situaties verminderen", zegt Spielberg.
De beste work-outs om depressie en angst te verminderen
1.Yoga
"Ik raad yoga aan als een makkelijk toegankelijke activiteit voor mensen met depressie of angst", zegt Jewell Singletary, gecertificeerd eerstehulpverlener op het gebied van geestelijke gezondheid en yogadocent. "De rustige bewegingen en kalmerende ademhalingspatronen zorgen ervoor dat het parasympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd, oftewel de natuurlijke ontspanningsreactie van ons lichaam."
Daarnaast wees een onderzoek uit 2019 in het Journal of Alternative and Complementary Medicine uit dat vrouwen die acht weken lang aan bikram-yoga (ook wel hot yoga genoemd) deden, een verbetering zagen in de symptomen van hun depressie. De vrouwen die het vaakst yoga beoefenden, zagen significante verbeteringen in zelfgerapporteerde depressiesymptomen zoals gevoelens van wanhoop en levenskwaliteit.
Er bestaan heel veel soorten yoga, waaronder bikram yoga, hatha yoga, vinyasa yoga, yin yoga en combinaties waarbij yogaposes worden gecombineerd met het gezelschap van geiten of activiteiten zoals suppen.2.Hardlopen
Hardlopen biedt voordelen voor onze gemoedstoestand op de middellange en lange termijn. Een onderzoek uit november 2021, gepubliceerd in Scientific Reports, wees uit dat slechts 10 minuten hardlopen met gemiddelde intensiteit genoeg is om je stemming te verbeteren.
Langere of intensievere hardloopsessies kunnen je endocannabinoïdensysteem stimuleren. Wanneer dit gebeurt, komt er een grote hoeveelheid neurochemische stoffen in je lichaam vrij die voor een diep ontspannend gevoel van euforie zorgen. Zo blijkt uit een evaluatie in Frontiers in Psychology uit 2015. Dit verschijnsel staat ook wel bekend als 'runner's high'.
Uit onderzoek blijkt bovendien dat hoe langer je aan hardlopen doet, hoe sterker de stemmingsverbeterende effecten zijn. Zo wees een onderzoek uit 2018, gepubliceerd in BMJ Open Sport and Exercise Medicine, uit dat mensen met een stemmingsstoornis die een hardloopprogramma van 12 weken volgden, na verloop van tijd minder last hadden van depressie- en angstsymptomen.
Als hardlopen niet jouw ding is, kun je andere soorten lichaamsbeweging en cardio proberen. Denk bijvoorbeeld aan wandelen, trailrunning, hiken, roeien, fietsen, zwemmen of zelfs kickboksen.3.Krachttraining
Trainen met gewichten kan net zoveel doen voor je spieren als voor je geestelijke gezondheid. Uit een meta-analyse, gepubliceerd in 2018 in JAMA Psychiatry, blijkt bijvoorbeeld dat krachttraining de symptomen van depressie bij volwassenen significant verminderde, ongeacht hoeveel reps, sets en work-outs ze deden.
Een eerdere evaluatie in Sports Medicine wees uit dat krachttraining ook leidt tot minder angst, zowel bij gezonde mensen als bij mensen met een lichamelijke of geestelijke aandoening.
Gewichtheffen is niet zo grondig bestudeerd als cardio of yoga, maar verbetert waarschijnlijk op een soortgelijke manier onze stemming. Eén klinisch onderzoek in The Journal of Consulting and Clinical Psychology vergeleek gewichtheffen met hardlopen en ontdekte dat beide de symptomen van depressie in dezelfde mate verminderden bij depressieve vrouwen.
Probeer verschillende soorten krachttraining uit totdat je een stijl vindt die bij je past. Dit zijn een paar soorten training om je op weg te helpen:
- Circuittraining
- Hypertrofie krachttraining (het vergroten van spierweefsel)
- Trainen met zware gewichten
- Krachttraining met alleen het eigen lichaamsgewicht (calisthenics)
Het goede nieuws is dat je geen fanatieke hardloper of competitieve bodybuilder hoeft te worden om van de mentale voordelen van training en lichaamsbeweging te profiteren.
Sterker nog, gewoon een uur wandelen of 15 minuten hardlopen per dag kan de kans op een depressie al met 26 procent verminderen, zo wijst een onderzoek gepubliceerd in JAMA Psychiatry uit. En als je dagelijks blijft bewegen, kun je volgens de auteurs een terugval voorkomen.
Het gaat erom dat je een fysieke activiteit vindt die bij je past en waar je plezier in hebt. Daarna is het een kwestie van gewoon doen.
"Net zoals bij alles, moet je consequent zijn om op den duur weerstand op te bouwen en veranderingen teweeg te brengen", zegt Singletary.
Een paar kanttekeningen
1.Training is persoonlijk
Onderzoek ondersteunt de voordelen van bepaalde soorten lichaamsbeweging. Maar uiteindelijk verschilt de beste soort training van persoon tot persoon. Het beste type lichaamsbeweging voor jou hangt af van wie je bent en wat je voorkeuren zijn.
Zo kan een groepsles yoga fijn en ontspannen voor je zijn als je weinig last van angst hebt. "Maar als je in sociale situaties zenuwachtig wordt, kun je moeite hebben met het sociale aspect van een groepsles", zegt Manly.
"Als daarnaast de activiteit, de setting of het intensiteitsniveau je niet liggen, dan kan een work-out tot frustratie en onzekerheid leiden", vervolgt ze. Negatieve gevoelens als deze kunnen depressie en angst zelfs verergeren.
Zoek dus een fysieke activiteit waarbij je je goed voelt. "Als je eenmaal iets hebt gevonden dat je graag doet, merk je vrijwel meteen de voordelen voor je geestelijke gezondheid op", zegt Manly.2.Training heeft zijn grenzen
"Regelmatig bewegen kan je stemming kortstondig verbeteren en helpen om met symptomen om te gaan. Maar het neemt de onderliggende oorzaken van depressie en angst, zoals verstoorde relaties, problemen met drugsgebruik of paniekstoornissen, niet weg," aldus Manly.
Het kan nodig zijn om training te combineren met antidepressiva, cognitieve gedragstherapie en/of stressverlagende oefeningen, zoals meditatie. Een psycholoog of een gedragstherapeut kan je helpen een passend behandelplan op te stellen.