Door een diëtist goedgekeurde voeding voor rehydratie na je work-out buiten

Er wordt vaak gezegd dat voeding, slaap en supplementen je helpen om te herstellen na een work-out. Maar hoe zit het met hydratatie? En wist je dat er veel voedingsmiddelen zijn die zorgen voor hydratatie?

Uit een studie die in 2011 in het tijdschrift Journal of Athletic Training werd gepubliceerd, waarin onderzoek werd gedaan naar opvattingen over uitdroging onder hardlopers die een halve of hele marathon lopen, bleek dat de meeste hardlopers in het onderzoek te maken kregen met ontregelde prestaties (onder normale omstandigheden) die geweten konden worden aan uitdroging. Ook bleek uit dit onderzoek dat veel hardlopers geen plan hebben gemaakt om voor voldoende hydratatie te zorgen en om hun hydratatieniveau in de gaten te houden. Dit is zorgelijk, aangezien uitdroging het prestatieniveau negatief kan beïnvloeden, het cardiovasculaire systeem onder druk zet en de kans op letsel vergroot (door uitdroging stroomt er minder bloed naar de spieren).

(Gerelateerd: Hoeveel water moet je nou precies elke dag drinken? We vragen het de experts)

Uitdroging kan ook leiden tot cognitieve stoornissen, hoofdpijn en maag- en darmklachten, ook als je geen atleet bent. Uitdroging ontstaat wanneer het lichaam te veel vocht verliest, bijvoorbeeld als je overmatig zweet zonder voldoende vocht in te nemen. De Amerikaanse National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine hebben vastgesteld dat mannen dagelijks circa 3,7 liter vocht (zowel water als hydraterende voeding) nodig hebben en vrouwen 2,7 liter om te zorgen voor voldoende hydratatie. Hoeveel water je per dag nodig hebt, hangt echter af van waar je woont (denk bijvoorbeeld aan het klimaat en de hoogte), je mate van activiteit, je leeftijd en de medicijnen die je slikt.

Volgens een artikel in de Journal of Athletic Training uit 2017 ben je optimaal gehydrateerd als je niet meer dan 2 tot 3 procent van je lichaamsmassa verliest tijdens het sporten. Als je dus bijvoorbeeld 75 kg weegt voor het sporten, mag je gewichtsverlies door zweten na het sporten niet meer dan 1,4 tot 1,8 kg zijn.

Onthoud dat de hoeveelheid vloeistof die je moet gebruiken tijdens het sporten om gehydrateerd te blijven heel erg persoonlijk is. Het is misschien verleidelijk om te wachten tot je dorst krijgt voordat je gaat drinken tijdens je work-out, maar in feite is dit een teken dat je al enigszins uitgedroogd bent. Bovendien is het soms tijdens het sporten lastig om de tekenen van dorst te herkennen. Je kunt daarom het beste een plan opstellen om gehydrateerd te blijven tijdens het sporten of trainen.

Water is de eenvoudigste manier om te hydrateren, maar er zijn nog veel meer vloeistoffen en hydraterende voeding die je vocht weer kunnen aanvullen na een work-out buiten in de zomer, waarbij je veel hebt gezweet. De gemiddelde Amerikaanse volwassenen haalt 20 procent van het dagelijkse water uit voeding. En je zou het misschien niet direct denken, maar augurken hebben een groot vochtgehalte. Eén augurkspeer bestaat voor 94 procent uit water en bevat ook belangrijke elektrolyten, zoals natrium, calcium, magnesium en kalium, voedingsstoffen die je vaak tijdens het zweten verliest.

(Gerelateerd: Heb je echt elektrolyten nodig tijdens het sporten?)

Augurken helpen dus bij de hydratatie, en het sap waarin augurken zitten helpt tegen spierkramp. Er is nog wel meer onderzoek nodig, maar in een artikel uit 2010 in het Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise werd gekeken naar het effect van zoetzure sap op spierkramp. Uit het onderzoek bleek dat een kleine hoeveelheid sap spierkramp al kan voorkomen. De onderzoekers stelden dat dit effect niet zozeer te danken is aan de elektrolyten in het sap, maar dat de overweldigende smaak van het sap het centraal zenuwstelsel stimuleert om spierkramp te stoppen.

De beste voeding voor hydratatie zijn fruit en groentes. Watermeloen, aardbeien en cantaloupe bestaan voor 90-100 procent uit water. Fruit zorgt niet alleen voor voldoende hydratatie, maar is ook een uitstekende bron van koolhydraten en natuurlijke suikers. Als je na elke work-out een verse fruitsalade eet, krijg je extra vocht binnen en kunnen je spieren herstellen dankzij de koolhydraten die dienen als brandstof. Voor optimaal herstel kun je een kleine fruitsalade combineren met Griekse yoghurt voor een goede portie proteïne. Je kunt ook een smoothie van fruit maken en dit combineren met kokoswater om je elektrolyten weer aan te vullen, of fruit blenden en invriezen als ijsjes om snel af te koelen na een work-out.

Daarnaast zijn er veel groenten met een groot watergehalte. Komkommers, paprika's, selderij, sla, tomaten en courgettes bestaan ook voor 90-100 procent uit water. Je kunt bijvoorbeeld humus met schijfjes komkommer, paprika en selderij eten om vocht binnen te krijgen en vezels toevoegen voor een volledige snack voor na de work-out. In de zomer kun je kant-en-klare proteïneshakes vervangen door zelfgemaakte gazpacho met groenten en een stukje gegrilde kip voor nog meer hydratatie en voedingsstoffen dan een shake uit een flesje, die vaak vol voedingsstoffen in de vorm van supplementen zit. Als je niet zo van gazpacho houdt, maak dan een frisse salade met je favoriete proteïnen om op een lekkere manier je vocht weer aan te vullen (met slechts een kleine maaltijd of snack!).

Naast fruit en groenten, zijn er ook nog andere vloeistoffen dan water om je vocht weer aan te vullen nadat je buiten hebt gesport. Ook tijdens een work-out in de kou kun je uitgedroogd raken, alleen krijg je dan niet zo snel dorst als tijdens een work-out in de warmte. Een soep met veel groenten (die niet te gebonden is) telt ook voor je dagelijkse vochtinname. En als je bij je soep een cracker of brood neemt, vul je tegelijkertijd je koolhydraten aan, wat belangrijk is voor het spierherstel na een work-out.

Bouillon getrokken van botten kan ook je vocht weer aanvullen en bevat bovendien veel voedingsstoffen, vooral mineralen als zout, ijzer, zink, calcium en bepaalde proteïnen en vet. Je kunt bijvoorbeeld een thermosfles met bouillon meenemen tijdens je work-out, zodat je direct iets warms te drinken hebt als je klaar bent.

Als je een work-out buiten doet als het warm is, kun je je vocht weer aanvullen met koude magere zuivelmelk en plantaardige melk, zoals amandelmelk, hemp en sojamelk. Deze bestaan namelijk voor 90-100 procent uit water. En als je bij je glas melk een cracker met pindakaas neemt, zorg je voor optimaal herstel. Maar je kunt ook een smoothie van melk maken.

Een opmerking over overhydratatie: het is mogelijk dat je overgehydrateerd raakt. Dit kan gevaarlijk zijn en leiden tot hyponatriëmie. EAH (Exercise-associated hyponatremia) ontstaat wanneer het natriumgehalte in het lichaam te laag is, wat kan leiden tot zwelling van organen en weefsels. Alhoewel het zelden voorkomt, zijn er wel enkele gevallen vastgesteld in bepaalde afstandssporten.

Als je na een fysieke inspanning zwaarder bent, kan dit een indicator zijn dat je meer vloeistof hebt ingenomen dan dat je via zweten hebt verloren, wat kan leiden tot overhydratatie. De beste manier om ervoor te zorgen dat je op de juiste manier vocht inneemt na een work-out buiten is je ervan bewust zijn hoeveel je zweet. Aangezien water elektrolyten volgt in of uit je cellen, is het belangrijk te weten hoeveel je zweet, wat je eet en drinkt en hoe je herstel verloopt. Speel een beetje met verschillende hoeveelheden vloeistof en voeding voor, tijdens en na je work-out, en kijk wanneer je jezelf het beste voelt.

Tekst door Sydney Greene, M.S., R.D.