Wat is emotioneel eten — en hoe krijg je het onder de duim?
Coaching
Stress kan leiden tot eetbuien. Ontdek hoe je dit zelf kunt voorkomen.
- Emotioneel eten is eten als reactie op een emotionele trigger in plaats van op een fysiek hongersignaal.
- Ben je gestrest en staart die zak chips je wel heel verleidelijk aan? Schrijf dan op wat de voor- en nadelen ervan zijn om 'm helemaal naar binnen te werken.
- En hoe je dan omgaat met het gevoel dat je iets lekkers hebt verdiend? Richt je op een positieve mindset waarin je op jezelf kunt vertrouwen: ''Ik kan deze situatie aan zonder naar voedsel te grijpen.''
Lees verder…
Het is vrijdagavond laat en je hebt een zware week gehad. Je hebt het gevoel dat er niets uit je handen komt, je bent kribbig tegen je huisgenoten en je work-outs gaan waardeloos. Je hebt je avondeten op, maar dat weerhoudt je er niet van een enorme zak chips (of een pak koekjes, een fles wijn, of al het bovenstaande) open te trekken. Voordat je het weet, is hij leeg.
Dit is een typisch voorbeeld van emotioneel eten, als je eet als reactie op een emotionele trigger in plaats van op een fysiek hongersignaal, aldus Jennifer Taitz, cognitief gedragstherapeut uit Los Angeles en auteur van End Emotional Eating. Wanneer dit gebeurt, vertelt Taitz, "eten we meer dan we normaal zouden doen én eten we voedsel dat we normaal niet zouden eten." Ook al heb je je nog zo voorgenomen om verder gezond te eten, emotioneel eten zet je op een achterstand.
Verdriet, zorgen, verveling — deze gevoelens kunnen worden geassocieerd met emotioneel eten. Maar de aanleiding is niet altijd negatief, vertelt Krista Scott-Dixon, directeur van het onderwijsprogramma bij Precision Nutrition. Als je met je familie aan het diner zit en je zit al vol, neem je misschien toch een oliebol die je oma zelf heeft gemaakt omdat dat je zo'n nostalgisch gevoel geeft. Ook dat valt eigenlijk onder emotioneel eten, alhoewel dat niet problematisch hoeft te zijn, vertelt Scott-Dixon. Een eenmalige verwennerij hoeft niet schadelijk te zijn, zolang die maar de moeite waard is.
Je kunt wel in de problemen komen als je regelmatig eet om gevoelens te onderdrukken. Van alle emoties is stress een van de grootste triggers, zegt zowel Taitz als Scott-Dixon. Voedsel is een directe, altijd toegankelijke uitweg, zegt Taitz, maar die is maar tijdelijk. Na het eten kun je je meteen weer gestrest voelen… en ben je boos op jezelf vanwege die lege chipszak.
Het gevoel van volgepropt zitten en schuld is niet het enige probleem. Als je regelmatig naar voedsel grijpt als troost, kan dat leiden tot ongewenste gewichtstoename. En het gevoel dat je geen controle hebt over wat je eet, kan een domino-effect hebben: je kunt hierdoor minder gemotiveerd raken om een consistente work-outroutine of regelmatig slaapschema vast te houden, aldus Scott-Dixon.
Het goede nieuws is dat je met een paar eenvoudige zelfbewustzijnsoefeningen kunt voorkomen dat het je ooit weer overkomt — of het kunt stoppen als je er middenin zit.
1. Las een pauze in.
Voordat je begint aan een tussendoortje of maaltijd — of voordat je ook nog maar een hapje neemt van wat je al aan het eten bent — raadt Scott-Dixon je aan het volgende af te vragen: "Waarom eet ik dit eigenlijk?". Heb je echt honger? Met deze simpele methode krijg jij de touwtjes weer in handen, zodat je minder snel iets zult eten wanneer je dat niet wilt of nodig hebt, zegt Scott-Dixon. Eetkeuzes maken op de automatische piloot kan ertoe leiden dat je sneller emotioneel gaat eten, eetbuien krijgt en kiest voor voedsel dat meer vetten en suikers bevat, zo blijkt uit een onderzoek gepubliceerd in het vakblad Nutrients.
2. Zorg voor betere alternatieven.
"Bedenk andere activiteiten die je goed doen en die geen negatieve effecten op je hebben: een boek lezen van je favoriete schrijver, een vriend(in) bellen of een geleide meditatie doen", zegt Taitz. Zij noemt deze strategie het "variëren van je troostportfolio". Maak een lijstje, hang het op in je keuken en hou je eraan.
Als je enorme trek hebt, raadt Taitz aan een laagje dieper te gaan door een lijst te maken van de voor- en nadelen van bijvoorbeeld het luisteren naar je favoriete podcast tegenover een bak ijs eten. "Het kan helpen om te bedenken dat 'nee' zeggen tegen een bak ijs niet betekent dat je 'nee' zegt tegen plezier, maar dat het betekent dat je 'ja' zegt tegen je beter voelen", zegt ze.
3. Eet goed wanneer je echt honger hebt.
Kies voor lekker eten met veel voedingsstoffen, dan zul je minder snel de controle verliezen, zegt Scott-Dixon. "Voedsel dat minder bewerkt is, zoals goede eiwitten, fruit en groenten, en koolhydraten met veel vezels, zorgt voor een bacteriehuishouding die minder snel leidt tot emotioneel eten", zegt ze. "Het eten van voedingsrijke producten helpt je je stemming te reguleren en dan krijg je niet die bloedsuikerwisselingen waardoor je in paniek raakt." Maaltijden van tevoren plannen kan je ook helpen om gemotiveerd te blijven.
4. Zorg voor een goeie nachtrust.
Dit zal niet als een verrassing komen: uit een Fins onderzoek is gebleken dat wanneer je zes uur of minder slaapt, je sneller emotioneel zult gaan eten. Als je meer slaapt, heb je meer denkvermogen om de juiste voedingskeuzes te maken, aldus hoofdonderzoeker Hanna Konttinen, docent aan de faculteit van Sociaal Onderzoek aan de Universiteit van Helsinki. Bovendien kan meer rust je een positievere kijk geven, waardoor je sowieso minder snel emoties ervaart die zorgen dat je emotioneel gaat eten.
5. Verwar zelfzorg niet met uitspattingen.
Tijdens stressvolle periodes, en zeker als jij geen controle hebt over datgene wat de stress veroorzaakt, is het verstandig om het even rustig aan te doen. Maar verwar zelfzorg niet met uitspattingen waarbij het je helemaal niets meer uitmaakt wat je eet. Richt je in plaats daarvan op een positieve mindset waarin je op jezelf kunt vertrouwen dat je de situatie aankunt zonder naar voedsel te grijpen. "Lief voor jezelf zijn" is net als een goede coach zijn: iemand die weet wat je kunt en die je aanmoedigt je best te doen. Dus niet iemand die zegt dat het allemaal niets uitmaakt", legt Taitz uit.
6. Laat het rusten.
Jij kunt zelf kiezen wat je wilt eten. En soms hoef je jezelf er alleen maar aan te herinneren dat jij de baas bent over je eigen lichaam om weer weg te lopen uit de keuken. "Vaak krijgen mensen trek en denken ze: 'het wordt vast nog erger, ik kan er het beste nu maar aan toegeven, anders eet ik later drie keer zoveel'", zegt Taitz. "Maar trek komt en gaat, en als je het gewoon kunt opmerken zonder er een oordeel over te hebben, trekt het sneller weg."
Ervoor kiezen om iets te eten wanneer je echt honger hebt in plaats van te reageren op je emoties betekent ook dat je meer van je maaltijd zult genieten. Eten moet je een blij en verzadigd gevoel geven, tijdens het eten én daarna.
Tekst: Marissa Stephenson
Illustratie: Gracia Lam
ONTDEK HET ZELF
Wil je meer praktisch advies over eten? Ontdek allerlei artikelen met tips van voedingsexperts.