Wat atleten moeten weten over melkvervangers

Coaching

Zuivelvrije 'melk' wordt steeds populairder. Het aanbod is inmiddels zó groot dat kiezen moeilijk wordt. Maar nu niet meer.

Laatste update: 21 december 2020

Soms lijkt het alsof je koffiebar meer soorten melk heeft dan soorten koffie, en ja, dat is ook wel zo. De markt voor zuivelvrije melk, ook wel melkvervangers of 'alt'-melk genoemd, is de laatste jaren sterk gegroeid en de mensen smullen ervan. Amerikanen consumeerden in 2019 meer melkvervangers dan enige andere plantaardige voedingsmiddelen en zuivelvervangende dranken volgens het Good Food Institute. Ondertussen blijven de verkoopcijfers voor gewone melk jaar op jaar stabiel. Er wordt verwacht dat de omzet van melkvervangers in 2024 wereldwijd zo'n $ 38 miljard zal bedragen.

"Deze sterke stijging ligt op één lijn met de groeiende trend in plantaardig eten", aldus Samantha Cassetty, RD, een voedings- en welzijnsdeskundige uit New York City en medeauteur van 'Sugar Shock'. Studies wijzen aan dat plantaardig eten vele voordelen biedt en onder andere goed voor je hart is, je weerstand vergroot, ontstekingen voorkomt, je helpt met afvallen en de kans op ziektes kan verkleinen, naast het feit dat plantaardig voedsel geen dierenwelzijnproblemen met zich meebrengt. Met name plantaardige melk heeft een veel kleinere voetafdruk dan gewone melk (zuivel is de op één na grootste bijdrager, na vlees, aan de productie van broeikasgassen).

"Elke melkvervanger heeft weer een ander voedingsprofiel, een andere smaak en textuur. Welke melk dus het meest geschikt voor jou is, is daarom sterk afhankelijk van wat je lekker vindt en wat je voedingsbehoeften zijn."

Samantha Cassetty
RD, voedings- en welzijnsdeskundige uit New York City en medeauteur van 'Sugar Shock'.

Natuurlijk, geen enkele melk is gelijk. Net zoals er verschillen zijn tussen, zeg maar, koeienmelk en geitenmelk, zijn er verschillen tussen de alternatieven voor melk. Voor we dieper op de kenmerken van elk type melk ingaan noemen we hieronder een paar basisregels waar je je tijdens het winkelen aan kunt houden:

Kies een ongezoete versie. Een suikerrijk dieet wordt in verband gebracht met een hogere kans op ziektes, gewichtstoename en zelfs een slechte nachtrust. Als je geen ongezoete optie kunt vinden, probeer dan eens een pak met minder dan 4 gram extra suiker per portie, zegt Cassetty.
Vraag je af wat de melk moet vervangen. Gewone melk bevat eiwitten, vet, vitamine D en calcium. Maar er zijn grote verschillen in de voedingswaarden van de verschillende soorten alt-melk en zelfs tussen de verschillende merken van dezelfde soort melk, zegt Cassetty. Bekijk het voedingsetiket op de verpakking goed om zeker te zijn dat deze voedingsstoffen aan de melk zijn toegevoegd.
Hou het simpel. Zoek zoveel mogelijk naar korte, gemakkelijk leesbare ingrediëntenlijsten waarop bijvoorbeeld niet veel meer staat dan 'water, amandelen, zeezout', zegt Cassetty. Dit betekent dat de melk minimaal verwerkt is en niet vol zit met extra stoffen zonder voedingswaarde die alleen maar zijn toegevoegd om de textuur te verbeteren of de levensduur te verlengen.

Elke alt-melk heeft weer een ander voedingsprofiel, een andere smaak en dikte. Wat voor jou het beste product is, hangt af van je eigen smaak en behoeften, aldus Cassetty, die aanraadt om meer dan één soort melk in te slaan zodat je altijd net dat pak kunt pakken dat je nodig hebt. Probeer de volgende deskundige tips eens:

De beste melk voor je ontbijt: havermelk
Een heerlijk zachte, romige melk die ook heel lekker in een kop koffie of een latte is (het schuimt net zo lekker op als gewone melk) en daarom de laatste jaren enorm populair is geworden. (In 2018 was er even sprake van een havermelktekort en dit jaar ook weer, dankzij het coronavirus.) De subtiele zoete-maar-ook-een-beetje-zoute smaak werkt goed in combinatie met ontbijtgranen, in pannenkoekenbeslag en als ingrediënt voor muffins, en natuurlijk in havermeel. Ter info: door melk van haverkorrels te maken, verwijder je wel een deel van de voedingswaarde van de haver (zoals eiwitten en vezels) vergeleken met wanneer je die in gewone vorm eet, aldus Cassetty.

Gemiddelde voedingswaarde per beker: 120 cal., 5 g vet, 3 g eiwit

De beste melk vóór een work-out: amandelmelk
Als je graag een smoothie voor je work-out drinkt, dan is amandelmelk er een goede basis voor, vooral omdat er weinig vet in zit, zegt Lauren Slayton, RD, en oprichter van Foodtrainers in New York City. Vet verteert langzaam dus als je er vlak voor je training te veel van inneemt kun je er trager of zelfs misselijk van worden tijdens je work-out.

Gemiddelde voedingswaarde per beker: 40 cal., 3 g vet, 1 g eiwit

Beste melk voor nà een work-out: erwtenmelk
Erwtenmelk wordt gemaakt van gele-erwtproteïnen en is een van de weinige opties die het dichtst in de buurt komt van het eiwitgehalte van gewone melk. Het bevat 8 g eiwitten per beker en is dus ideaal als hersteldrankje, zegt Slayton: direct uit het pak of als basis voor een smoothie. Het is ook een van de duurzaamste alt-opties omdat er voor het telen van erwten minder water nodig is dan voor het telen van noten.

Gemiddelde voedingswaarde per beker: 70 cal., 4,5 g vet, 8 g eiwit

Beste neutraal smakende melk om mee te koken: sojamelk
Sojamelk wordt, net als tahoe, gemaakt van sojabonen en neemt de smaak aan van wat je er aan toevoegt. Het is een van de oudste soorten alt-melk in het schap en heeft de laatste jaren een beetje aan populariteit ingeboet omdat er veel zogenaamde FODMAP's in zitten, een type koolhydraat in bepaalde voedingsmiddelen die bij sommige mensen tot spijsverteringsproblemen leiden, zegt Cassetty. Anderen lopen weer met een boog om soja heen omdat het vaak genetisch gemanipuleerd is, alhoewel experts zeggen dat het nog steeds niet bewezen of dit van invloed is op je gezondheid. Als je geen problemen met je spijsvertering hebt, dan is biologische, niet-GMO (voor het geval dat), onbewerkte, ongezoete sojamelk een prima melkvervanger in gerechten waar traditioneel veel zuivelproducten in worden gebruikt, zoals een romige veganistische pasta- of slasaus, aldus Cassetty.

Gemiddelde voedingswaarde per beker: 80 cal., 4 g vet, 7 g eiwit

Beste smaakvolle melk om mee te koken: kokosmelk
Kokosmelk heeft een romige, vrij zoete, nootachtige smaak die je heel goed aan soepen, curry's en andere gerechten kunt toevoegen die wel wat extra smaak kunnen gebruiken. Het is ook lekker in cakes, koekjes en koeken, aldus Slayton. Kokosmelk bevat triglyceriden met een middellange keten, een soort vet dat gemakkelijker door je lichaam kan worden afgebroken dan andere vetten. Het wordt ook in verband gebracht met sneller gewichtsverlies en het houdt je brein fitter. Als je ermee wilt koken, gebruik dan een blikje kokosmelk maar wees er voorzichtig mee: het heeft een sterkere smaak en veel meer calorieën dan een kartonnen pak kokosmelk. Deze laatste is een lichtere optie die heel geschikt is voor dranken en smoothies.

Gemiddelde voedingswaarde per kwart-beker (blik): 120 cal., 12 g vet, ~1 g eiwit
Gemiddelde voedingswaarde per beker (pak): 50 cal., 5 g vet, 1 g eiwit

Beste doe-het-zelf optie: hennepmelk
Hennep heeft een milde nootachtige en aardse smaak en is een veelzijdige keuze. Het is ook heel gemakkelijk om zelf te maken, zegt Slayton, die aanraadt om de hennepzaden gewoon in water te blenden, zonder ze van tevoren te weken of te zeven. En omdat er ook omega 3-vetten in zitten, wat in deze categorie niet vaak voorkomt, kan hennepmelk ook een ontstekingsremmende werking hebben, wat altijd een bonus is voor fanatieke atleten.

Gemiddelde voedingswaarde per beker: 60 cal., 4,5 g vet, 3 g eiwit

Als je een van deze soorten melk probeert en toch niet echt lekker vindt, experimenteer dan ook eens met dezelfde soort melk maar van een ander merk, voordat je het helemaal opgeeft. Want elk merk smaakt weer anders. En zodra je je favoriete melk hebt gevonden, wil je vast niks anders meer.