Wie – und warum – du Split Squats machen solltest

Von Nike Training

Ein Split Squat kann dir helfen, Kraft und Ausdauer deiner Po- und Oberschenkelmuskeln zu verbessern. Außerdem trainiert er deine geraden und schrägen Bauchmuskeln. Mach mit, wenn dir Nike Trainerin Betina Gozo Schritt für Schritt erklärt, wie du einen perfekten Split Squat machst und warum du ihn in dein nächstes Beintraining integrieren solltest.

Er mag wie ein Ausfallschritt aussehen und klingt wie ein Squat, aber der Split Squat ist ein ganz eigener Move mit ganz eigenen Trainingseffekten. Anders als der Ausfallschritt ist ein Split Squat statisch (man beginnt und beendet die Übung in einer gleichbleibend gegrätschten Position, statt die Fußstellung bei den Wiederholungen zu verändern), und die meiste Arbeit findet im vorderen Bein statt. Stell dir den Split Squat wie einen Air Squat vor, nur mit anderer Fußstellung. Nike Trainerin Betina Gozo erklärt dir alles, was du über den Move wissen musst.

Der Split Squat trainiert in erster Linie deine Po- und Oberschenkelmuskeln, ist aber keine Übung nur für den Unterkörper. Durch die gegrätschte Stellung der Beine sind auch deine geraden und schrägen Bauchmuskeln gefordert, dich aufrecht und im Gleichgewicht zu halten.

1. Wie jede unilaterale Übung (eine Bewegung, die jeweils eine Seite des Körpers trainiert) kann auch diese Übung Ungleichgewichte erkennbar machen, die dir helfen, gleichmäßig Kraft in beiden Beinen aufzubauen. Da du jedoch keinen Ausfallschritt machst, kannst du dich besser auf deine Bauchmuskeln und deinen Bewegungsradius konzentrieren.
   
2. Mit diesem Move trainierst du auch, dich mit einem Bein besser abzudrücken, was beim Fußballtraining hilfreich ist – oder wenn du deinem Hund hinterherläufst.
   
3. Da deine Füße stehen bleiben, ist dein vorderer Oberschenkelmuskel immer unter Spannung. Du verbesserst also mit jeder Wiederholung die Kraftausdauer in deinen Oberschenkeln.
   
4. Diese Übung baut eine grundlegende Stärke auf, die bei anspruchsvolleren einbeinigen Übungen wie dem rumänischen Kreuzheben auf einem Bein oder dem Pistol Squat hilfreich ist.

Integriere Split Squats in dein nächstes Beintraining oder mach sie beim Kraftaufbau für den ganzen Körper. Beginne mit 3 Sätzen à 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein und führe jede Wiederholung langsam aus, um auf die richtige Technik zu achten. Kleiner Tipp am Rande: Den richtigen Abstand der Beine ermittelst du, wenn du in der abgesenkten Position der Übung beginnst (Schritt 2).

1. Stell dich aufrecht hin. Die Füße stehen hüftbreit auseinander, deine Hände kannst du entweder in die Hüfte stemmen oder sie vor deiner Brust ineinanderlegen. Streck nun ein Bein nach hinten aus und setz die Zehen auf. Deine Ferse darf den Boden nicht berühren. Das ist deine Ausgangsposition.
   
2. Verlager dein Gewicht auf das vordere Bein, halte den Oberkörper gerade und beug nun deine Beine, bis sie einen 90-Grad-Winkel bilden. Das Knie des hinteren Beins schwebt dabei knapp über dem Boden.
   
3. Spann die Pomuskeln an und drück dich über den vorderen Fuß zurück in deine Ausgangsposition. Es ist nicht schlimm, wenn deine Beine nicht ganz gestreckt sind. Konzentrier dich darauf, deine Pomuskeln zu aktivieren, und schieb das Knie deines vorderen Beins beim Absenken leicht nach außen, damit dein Bein nicht eindreht. Das ist eine Wiederholung.
   
4. Mach zunächst alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann das Bein.

Mach weniger Wiederholungen oder Sätze oder verkleinere deinen Bewegungsradius, indem du die Beine nur zur Hälfte absenkst.

Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust oder nimm jeweils eine Kurzhantel oder Kettlebell in die Hand und streck die Arme seitlich aus. Du kannst dir auch eine Langhantel quer über den Rücken legen. Bei der Version für Fortgeschrittene legst du den Fußrücken des hinteren Beins auf eine feste Bank oder einen Stuhl, um den sogenannten Bulgarian Split Squat auszuführen.

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