So steigerst du deine Ausdauer und dein Durchhaltevermögen beim Laufen

Egal, ob du Laufanfänger:in bist oder für einen Marathon trainierst: Ausdauer und Kondition sind wertvolle Eigenschaften. Tatsächlich kann der Aufbau von Ausdauer und Kondition dir helfen, länger zu laufen, ohne müde zu werden.

Ausdauer und Stamina können durch ein Trainingsprogramm erreicht werden, das eine starke aerobe Grundlage aufbaut. Hier erfährst du, wie die Verbesserung deines VO2max und deiner Laktatschwelle zu leichteren, längeren Läufen führen kann. Wir bieten auch einen Trainingsplan an, der dir dabei hilft.

• Dranbleiben bringt dich weiter – nur so kannst du langfristig Ausdauer aufbauen.
• Die meisten Läufer:innen verbessern ihre Ausdauer innerhalb von vier bis acht Wochen strukturiertem Training.
• Lockere Läufe sollten etwa 80 % deines wöchentlichen Trainingsumfangs ausmachen.
• Intervall- und Tempoläufe verbessern die aerobe Leistungsfähigkeit und erhöhen die Laktatschwelle.
• Krafttraining unterstützt deinen Energiebedarf und reduziert Ermüdung.

Ausdauer und Kondition sind beides Begriffe dafür, wie lange du eine körperliche Aktivität aufrechterhalten kannst. „Im Allgemeinen können diese Begriffe austauschbar verwendet werden“, sagt Gregory Gordon, MA, CSCS, MATRx und Gründer von Exercise Intelligence. „In der Sportwissenschaft gibt es deutliche Unterschiede.“

Gordon erklärt, dass Ausdauer, wie vom American College of Sports Medicine (ACSM) definiert, sowohl muskuläre als auch kardiovaskuläre Komponenten umfasst. „Diese beiden Kategorien können objektiv gemessen werden“, erklärt er. „Das sind quantitative Kennzahlen.“

Muskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels oder einer Muskelgruppe, kontinuierlich Kraft auszuüben, ohne Bewegung zu erzeugen (denke an Planks oder Wall Sits) oder wiederholt Bewegung über einen bestimmten Zeitraum zu erzeugen (denke an Laufen oder Squats).

Die kardiovaskuläre Ausdauer ist die Fähigkeit des Kreislauf- und Atmungssystems, bei anhaltender körperlicher Aktivität Sauerstoff zu liefern.

Kondition hingegen ist laut Gordon ein qualitativerer Begriff, den er als „Oberbegriff für die Kombination aus dem psychischen Zustand einer Person und ihrer Fähigkeit, Ausdaueraktivitäten auszuführen“ bezeichnet.

Sportarten, die Ausdauer erfordern, sind sowohl körperlich als auch geistig anspruchsvoll, einschließlich aller Sportarten mit hoher Intensität. Zum Beispiel Fußball, Triathlon, Rudern, Kampfkunst, Tennis und Basketball. Bei diesen Sportarten gibt es Übungen von hoher Intensität gefolgt von aktiver Erholung im Wechsel. Mit Kondition kannst du mithalten, körperlich und geistig.

Jede Aktivität, die über einen längeren Zeitraum anhaltende Anstrengung erfordert, z. B. Marathonlauf, erfordert Ausdauer. Dein Herz-Kreislauf-System muss mit Sauerstoff versetztes Blut effizient zu deinen beanspruchten Muskeln transportieren, um die Bewegung aufrechtzuerhalten. Das Ziel von Ausdauersportarten ist nicht, maximalen Einsatz oder Höchstarbeit bei maximaler Kapazität zu leisten, sondern eine körperlich anhaltende Aktivität ausüben zu können.

Wenn du deine Lauf-Ausdauer schnell steigern willst, solltest du ein paar Dinge beachten. Setze auf einen konstanten wöchentlichen Trainingsumfang, laufe überwiegend locker und baue zusätzlich Intervalltrainings ein. Eine schrittweise Steigerung trägt dazu bei, deine Ausdauer im Laufe der Zeit zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu senken.

Jede Person ist anders, aber erste Fortschritte bei der Ausdauer siehst du meist schon nach drei bis vier Wochen regelmäßigem Lauftraining. Bei konsequentem Training kannst du nach acht bis zwölf Wochen deutliche Fortschritte erkennen.

Wenn du es kaum erwarten kannst, mit dem Laufen anzufangen, ist es wichtig, dass du auf die richtige Art und Weise mit dem Laufen beginnst. Für deinen Start brauchst du Anleitung, Motivation und Inspiration. Baue deine Fitness schrittweise wieder auf. Am besten mit diesem vierwöchigen Programm von Coach Bennett, Global Head Coach bei Nike Running.

Coach Bennet ist ein NRC-Vorreiter, der den Nike Run Club mitaufgebaut hat.

Dieser Plan soll dir helfen, mit dem Laufen anzufangen oder wieder einzusteigen. Es geht nicht um Minuten oder Meter. Das Ziel ist, den Laufsport zu genießen und deine Fortschritte auf dem Weg zu feiern. So bleibst du stets motiviert und erlebst keinen Burnout. Coach Bennett begleitet dich die ganze Zeit – mit Coaching, Tipps, Motivation und Inspiration.

• Vier Wochen
• Drei Läufe pro Woche (mit einem optionalem vierten Lauf)
• Läufe nach Dauer
• Ideal für Anfänger:innen oder alle, die wieder ins Laufen einsteigen

Laufen erfordert sowohl Kondition als auch Ausdauer, weil es körperlich anstrengend ist. Deshalb ist Training so wichtig. Wenn du deine aerobe Ausdauer steigerst, ist dein Körper besser darauf vorbereitet, mit erschöpfter Energie und Muskelabbau umzugehen. Andere Probleme wie hoher Stress, mangelnde aerobe Grundausdauer, eine schlechte Ernährung und Flüssigkeitszufuhr, schlechter Schlaf oder sogar Übertraining können ebenfalls dazu führen, dass du dich beim Laufen müder fühlst.

Wenn du Laufanfänger:in bist, beginne mit zwei bis drei Läufen pro Woche, damit sich dein Körper anpassen kann. Laufe in einem Tempo, bei dem du dich noch locker unterhalten kannst. Steigere die Dauer deiner Läufe schrittweise, um deine Ausdauer aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu senken.

Halte dich an die 10-Prozent-Regel: Steigere deine wöchentlichen Kilometer um höchstens 10 % pro Woche. Kleine Streckensteigerungen können Verletzungen vorbeugen und deinem Körper die Chance geben, sich anzupassen, ohne sich überfordert zu fühlen. Wenn du in einer Woche beispielsweise 10 km insgesamt läufst, laufe in der nächsten Woche maximal 11 km.

Hartes, schnelles Laufen macht dich vielleicht schneller – für mehr Ausdauer brauchst du jedoch eine andere Strategie. Darum empfehlen viele die 80/20-Regel für das Laufen. Das bedeutet, dass du 80 % deiner Läufe in einem lockeren Tempo und 20 % mit höherer Intensität absolvierst. Diese Strategie baut Ausdauer auf und ermöglicht aktive Erholung an ruhigeren Tagen.

VO2max und Laktatschwelle sind gängige Begriffe zur Beschreibung deiner Leistungsfähigkeit. Der VO2max-Wert misst die maximale Menge an Sauerstoff, die dein Körper während der Belastung aufnehmen kann und definiert damit die obere Grenze deiner aeroben Leistungsfähigkeit. Die Laktatschwelle ist der Punkt, an dem sich Laktat (ein Nebenprodukt von Stoffwechselprozessen und Trainin) schneller ansammelt, als dein Körper es abbauen kann. Damit wird deine Fähigkeit gemessen, ein bestimmtes Tempo beizubehalten.

Lockere Läufe: Aufbau einer aeroben Grundlage und Verbesserung der Ausdauer

Long Runs: Verbesserung der Ausdauer und Ermüdungsschwelle

Tempoläufe: Anhebung der Laktatschwelle

Intervalle: Verbesserung des VO2max und der Ausdauer bei hohem Tempo

Ja, High-Intensity-Intervalltraining (HIIT) ist eine der besten Möglichkeiten, um deine Ausdauer zu steigern. Eine Studie vom Juni 2023 ergab, dass Intervalltraining den VO2 max (ein Marker für Ausdauer) mehr verbessert als Ausdauertraining.

Beim Intervalltraining wird zwischen Übungen mit maximalem Einsatz und Regenerationsphasen gewechselt. Das kann beispielsweise ein Hügeltraining sein. Du läufst den Hügel 30 Sekunden lang hinauf und gehst ihn dann 60 Sekunden wieder hinunter. Oder es könnte ein flacher Sprint (80–95 % deiner maximalen Herzfrequenz) mit kürzeren Geh- oder leichten Joggingphasen sein.

Diese Art des Intervalltrainings stärkt dein Herz und deine Lunge, um längere Rennen bestreiten zu können. Training mit hoher Intensität hilft deinen Muskeln auch, mit Milchsäure umzugehen, einem Nebenprodukt von anaerober Atmung, wodurch deine Laktatschwelle erhöht wird. Wenn sich Milchsäure während intensiven Trainings in den Muskeln bildet, fühlst du dies möglicherweise als ein brennendes Gefühl, das unangenehm sein kann.

Nach einem kurzen, langsamen Aufwärmen läufst du 30 Sekunden lang schnell und anschließend 90 Sekunden lang in einem lockeren Tempo. Wiederhole das Ganze acht- bis zehnmal. Wenn es dir zu anstrengend ist, 30 Sekunden lang schnell zu laufen, beginne damit, 15 Sekunden lang schnell zu laufen und dann 45 Sekunden lang in einem langsamen Tempo. Wenn dir 30 Sekunden zu einfach vorkommen, kannst du mehr Wiederholungen machen oder das schnelle Tempo auf 45 Sekunden ausdehnen.

Beim aeroben Grundlagentraining handelt es sich in der Regel um ein Training mit geringer Intensität, das darauf abzielt, deine Ausdauer zu verbessern. Wenn du in einem angenehmen Tempo läufst, kannst du im Laufe der Zeit dein Laufvolumen nach und nach steigern. Lockeres Laufen baut deine aerobe Grundlage auf, zusätzlich kannst du sie durch Cross-Training mit anderen Cardio-Einheiten wie Schwimmen oder Radfahren weiter stärken.

Sobald du eine aerobe Grundlage aufgebaut hast, kannst du Long Runs in dein Training integrieren, um deine Ausdauer zu steigern. Diese Läufe verbessern deine aerobe Kapazität und deine Energieeffizienz, sodass du mit der Zeit längere Distanzen laufen kannst, ohne dabei so ermüdet wie am Anfang zu sein.

Wichtig ist, deinen Trainingsumfang schrittweise nach der 10 %-Regel zu erhöhen. Andernfalls steigt dein Verletzungsrisiko. Viele Trainingspläne enthalten mindestens einen längeren Lauf pro Woche, um die Ausdauer zu verbessern.

Beim Training entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern, die den Körper dazu anregen, sie zu reparieren und so zu Muskelwachstum führen. Regeneration ermöglicht es deinem Körper, diese Risse zu reparieren und die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen, die Hauptenergiequelle deines Körpers.

Wenn du auf Regeneration achtest – etwa mit sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, eine ausgewogenen Ernährung und Ruhetage – unterstützt du deine Trainingsziele und kannst dich langfristig zu längeren Distanzen steigern. Ohne Regeneration steigt dein Risiko für Verletzungen und Überlastung.

Es ist wichtig, deinen Körper richtig zu versorgen, um das Maximum aus deinen Ausdauerläufen herauszuholen. Achte auf die richtige Energie- und Flüssigkeitszufuhr. Das bedeutet, dass du bei Läufen, die länger als 60 bis 90 Minuten dauern, 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen solltest. Bei längeren Läufen solltest du versuchen, alle 10 bis 20 Minuten 200 bis 300 ml zu trinken, um deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

• Laufe regelmäßig.
• Erhöhe dein Laufpensum langsam und schrittweise.
• Baue Intervallläufe ein.
• Achte auf genug Regeneration.

Laufökonomie bezieht sich auf deinen Sauerstoffverbrauch bei einer bestimmten Laufgeschwindigkeit. Verbesserst du deine Laufökonomie, verbrauchst du weniger Sauerstoff und kannst dein Tempo länger halten. Krafttraining sollte Teil deiner Trainingsroutine sein, egal, ob du erfahren bist oder gerade erst mit dem Laufen beginnst. Es verbessert deine Laufökonomie, indem es deine Kraft- und Leistungsentwicklung steigert und Ermüdung hinauszögert.

Um eine Krafttrainingsroutine aufzubauen, empfiehlt Gordon:

• 2–4 Sätze Übungen
• 8–15 Wiederholungen pro Satz

Er ergänzt: „Kontrolliere die Belastung in einem moderaten Tempo in beide Richtungen.“ Einige Krafttrainingsübungen, die speziell für das Laufen geeignet sind:

• Squats
• Deadlifts
• Overhead Press
• Lunges
• Vorgebeugtes Rudern

Du solltest dir ein Ziel setzen, um nicht Gefahr zu laufen, zu schnell wieder aufzugeben. Und wir haben ein paar Vorschläge, aus denen du deinen Favoriten auswählen kannst. Ganz egal, ob du gerade erst mit dem Laufen beginnst oder nach einer Auszeit wieder damit anfängst – Wir haben einen passenden Plan für dich: Get Started, 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon.

Laufen erfordert Ausdauer und Kondition, sodass du länger laufen kannst, ohne müde zu werden. Das heißt aber nicht, dass ein Marathon plötzlich ganz einfach wird. Aber mit der Zeit werden Strecken einfacher, die zuvor noch mühsam waren. Du kannst ohne Pause laufen und während deines Trainings eine niedrigere Herzfrequenz halten.

Sobald du die Ausdauer meisterst, kannst du dein Tempo steigern. Dein Lauftempo für einen 5-km-Lauf kann zum Trainingstempo werden, da dein Herz-Kreislauf-System die Arbeitsanforderungen besser bewältigen kann.

Vorteile von Nike Laufschuhen für Langstreckenläufe

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