Tous les muscles mobilisés par la planche
Sport et activité
Du mode d'emploi aux avantages, découvrez les fondamentaux des planches dans ce guide destiné aux novices.
Que vous vous lanciez dans votre premier programme de musculation ou que vous vous prépariez à une grande compétition d'haltérophilie, il y a de fortes chances que les planches fassent partie de votre plan de renforcement.
Et il existe une bonne raison à cela. Selon Chris Travis, un entraîneur certifié par la NASM, les planches font travailler un grand nombre de muscles en même temps et peuvent être exécutées partout où l'on dispose d'un espace suffisamment grand pour s'allonger de tout son long sur le sol. « Chaque personne [que j'entraîne] intègrera la planche, d'une manière ou d'une autre, dans son programme », affirme-t-il.
Un autre argument en faveur de leur efficacité ? Les planches constituent un exercice isométrique, ce qui signifie que le muscle ne s'allonge pas et ne se raccourcit pas pendant le mouvement. Dans le cas d'une planche, les muscles créent une tension en résistant à la gravité, explique Chris Travis. Cela peut être extrêmement bénéfique pour les personnes qui sont sédentaires pendant une grande partie de la journée, ajoute-t-il.
« Je constate qu'une grande partie de mes clients et de la population en général restent en position assise pendant de longs moments de la journée et développent une certaine inclinaison [antérieure] de leur bassin, ce qui peut entraîner des douleurs et des tensions [dans les muscles fléchisseurs de la hanche], continue-t-il. Travailler la ceinture abdominale, notamment par la mécanique d'une planche avant, peut aider de manière significative [à placer le bassin en position neutre]. »
Peu importe que vous soyez en mouvement tout au long de la journée ou en position assise pendant de longs moments, la planche peut être un moyen efficace de travailler votre ceinture abdominale. Cela dit, il est toujours préférable de consulter un entraîneur ou une entraîneuse certifié·e, un ou une médecin ou un·e kinésithérapeute pour déterminer si vous pouvez exécuter ce mouvement en toute sécurité.
Poursuivez votre lecture pour savoir quels muscles sont sollicités lors d'une planche, quels sont les avantages à en tirer et comment l'exécuter efficacement.
Quels muscles les planches font-elles travailler ?
Chris Travis dit préférer faire commencer ses client·e·s par une planche sur les avant-bras plutôt que sur les bras tendus, car la planche sur les avant-bras permet souvent aux gens de maintenir plus facilement la tension dans tout le corps. Bien que la planche bras tendus fasse travailler les muscles abdominaux, dorsaux et postérieurs des jambes, elle exerce aussi plus de tension sur les mains et les poignets. Pour les personnes qui souffrent de douleurs ou qui présentent une mobilité restreinte dans ces zones, la planche bras tendus peut être plus difficile à réaliser.
En effectuant une planche sur les avant-bras, quatre grands groupes de muscles sont sollicités :
1.Muscles abdominaux
- Grand droit : lorsqu'on fait référence à la traditionnelle « tablette de chocolat », c'est de ces muscles que l'on parle. Des tissus conjonctifs séparent chaque « carré de chocolat » à la fois dans le sens de la largeur et de la longueur. La contraction de ces muscles permet de fléchir le tronc lors d'un sit-up, par exemple.
- Muscle transverse de l'abdomen : si le grand droit s'étend à la verticale sur toute la hauteur de l'abdomen, on peut considérer le muscle transverse de l'abdomen comme sa version horizontale, qui enveloppe l'abdomen d'avant en arrière. Le rôle premier de ces muscles est de protéger les organes internes.
- Obliques internes et externes : ces muscles, qui se situent latéralement de part et d'autre de l'abdomen, ont pour fonction d'orienter le tronc d'un côté ou de l'autre.
2.Muscles du dos
- Multifides : ces petits muscles s'étendent sur toute la longueur de la colonne vertébrale et l'assistent dans ses mouvements d'extension et de rotation.
- Carré des lombes : capables de stabiliser et d'étendre la colonne lombaire, ainsi que d'incliner le bassin latéralement (ou d'un côté à l'autre), ces muscles parallèles s'étendent verticalement de l'os pelvien jusqu'au milieu du dos.
- Muscle grand dorsal : ce muscle plat et relativement fin couvre une grande surface du milieu et du bas du dos. Il stabilise la colonne lombaire pendant les mouvements, et marque le point de départ des mouvements du bras et de l'articulation de l'épaule, des deux côtés.
- Muscles érecteurs du rachis : de tous les muscles qui participent à étirer et faire pivoter la colonne vertébrale, ce sont les plus puissants. Ils s'étendent verticalement sur toute la longueur de la colonne vertébrale.
3.Fléchisseurs de la hanche
Ce groupe de muscles permet de relever les jambes vers l'abdomen. Pour le dire plus simplement, ils sont à l'origine de la marche, de la course, de l'escalade et autres mouvements similaires.
4.Muscles postérieurs de la jambe
- Ischio-jambiers : ces muscles sont responsables de la flexion au niveau de l'articulation du genou et de l'extension au niveau de l'articulation de la hanche.
- Fessiers : englobant les fesses et les hanches, ces muscles sont principalement responsables de l'extension et de la rotation (externe) des cuisses.
« Lorsque vous effectuez une planche, pensez à gainer et à activer tous ces groupes de muscles afin de maintenir une bonne position du corps pendant l'exercice », recommande Chris Travis. (N'hésitez pas à afficher cet article sur votre smartphone pendant que vous effectuez la planche, cela vous servira de rappel !)
« Plus vous apprendrez à votre corps à se stabiliser, à maintenir le contrôle et à résister au mouvement, plus vous aurez de la force et plus vous sentirez votre force », confie-t-il.
Comment effectuer une planche
La planche est un exercice simple et basique, sans fioritures. Et bien que vous puissiez progresser en termes de difficulté et de muscles activés grâce à une multitude de variantes, la maîtrise de la planche sur les avant-bras peut vous servir de base pour expérimenter de nouvelles postures, explique Chris Travis.
- Commencez à quatre pattes. Basculez vers l'avant pour poser les avant-bras à plat, les paumes des mains tournées vers le sol. Les coudes doivent se trouver directement sous les épaules et reposer sur le sol.
- Reculez les pieds jusqu'à ce que vos jambes soient complètement tendues. Ramenez les pieds l'un contre l'autre, les orteils appuyés sur le sol.
- En utilisant votre abdomen comme force motrice, soulevez le torse, le ventre et les jambes au-dessus du sol tout en gardant les avant-bras et les coudes posés à plat. Gardez la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale et des hanches, tout en serrant les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps et en poussant les talons vers le fond de la pièce. Fixez doucement le regard devant vous, vers le bout de vos doigts.
- En résistant à tout mouvement, maintenez la position pendant la durée souhaitée, en fonction de votre niveau de confort et de force. Relâchez en ramenant doucement le torse, le ventre et les jambes au sol.
Répétez l'exercice deux à quatre fois.
Combien de temps faut-il tenir la planche ?
Si vous craignez de ne pas tenir très longtemps en position de planche et si vous mobilisez tous les muscles listés ci-dessus, sachez qu'une série de deux à quatre planches de 20 à 30 secondes (ou même de 10 à 15 secondes) peut suffire, indique Chris Travis.
« Si vous vous mettez suffisamment en tension pour tenir une planche, même un effort de courte durée devrait vous mettre au défi, confirme-t-il. J'ai pu le constater chez des client·e·s et des athlètes de tous niveaux. »
Le coach Travis conclut en précisant qu'une planche de 45 secondes (ou jusqu'à ce que vous ne teniez plus en position) est généralement un bon objectif.
Rédaction : Julia Sullivan, coach personnelle certifiée par l'ACE.