Corde ondulatoire : six exercices pour booster votre cardio

par Kirsty Godso

Les cordes ondulatoires font partie des rares équipements qui associent cardio et renforcement. Dans cet article, la coach Nike Kirsty Godso dispense quelques conseils de base pour les utiliser aux mieux et partage six de ses meilleurs entraînements pour vous garantir des résultats rapides.

Lorsque l'on parle de cordes ondulatoires, les avis sont tranchés. Certains les trouvent absolument géniales ; d'autres, beaucoup trop intimidantes. Quelle que soit votre position sur le sujet, une chose est sûre : ces cordes longues et épaisses vont malmener vos muscles et stimuler votre coeur comme jamais. Elles font partie des rares équipements en salle qui vous permettront de profiter en un temps record des avantages du cardio et du renforcement.

Que vous ayez déjà fait claquer les cordes une centaine de fois ou que vous ayez besoin d'un petit coup de pouce pour oser vous y attaquer, les astuces et exercices créatifs de la coach Nike Kirsty Godso sont faits pour vous.

1. Choisissez la bonne corde
   Les cordes ondulatoires se déclinent en plusieurs épaisseurs et en plusieurs longueurs. Il est important de choisir la bonne corde pour votre entraînement. Si vous êtes novice en la matière, préférez l'option la plus fine (en général 38 mm de diamètre), qui sera plus facile à prendre en main qu'une corde plus épaisse (vous relâcherez probablement votre prise plus rapidement sur celles de 50 mm). Plus la corde est épaisse, plus elle est lourde. Donc, si votre objectif est de vous muscler, n'hésitez pas à passer au diamètre supérieur. Plusieurs longueurs sont généralement disponibles : 9 m, 12 m ou 15 m. Les cordes les plus longues occupent plus d'espace, mais elles sont également plus polyvalentes.
   
2. Trouvez un point d'ancrage
   Si vous avez accès à une salle de sport, identifiez une structure fixée au sol ou une machine de musculation et passez l'une des extrêmités derrière l'un de ses pieds. Éloignez-vous du point d'ancrage jusqu'à ce que les deux côtés soient de même longueur. Vous pouvez également passer la corde autour d'une haltère ou d'un kettlebell lourd, déposer un sac de sable dessus ou, si vous êtes chez vous, tout autre objet lourd à votre disposition. Assurez-vous simplement que l'objet en question soit d'un poids suffisant pour immobiliser la corde lorsque vous vous donnez à fond.

Cet enchaînement vous permettra d'alterner les plans de mouvement, de booster votre stabilité et votre puissance et de mettre à l'épreuve votre coordination. Mobilisez le bas de votre corps et gainez votre ceinture abdominale pour bénéficier au mieux de chaque répétition. Pour un exercice plus intense, rapprochez-vous du point d'ancrage : plus les cordes sont lâches, plus vous devez faire d'efforts pour prendre de la hauteur lors des claquements et des ondulations.

Si vous êtes débutant, contentez-vous de 15 à 30 secondes par exercice. Si au contraire vous êtes aguerri, visez des séries de 30 secondes à une minute. Quel que soit votre niveau de forme, vous pouvez réaliser une à trois séries de chacun des six exercices pour une session cardio-musculaire rapide ou incorporer vos mouvements préférés dans votre entraînement. Plus le temps de récupération entre chaque série est réduit, plus l’entraînement est métabolique (et plus vous brûlez de graisse).

01. Ondulations alternées
Muscles mobilisés : épaules, grands latéraux, biceps, triceps, abdos, fessiers

Tenez-vous debout face au point d'ancrage en tenant les cordes comme pour effectuer une poignée de main, avec les paumes tournées vers l’intérieur. Reculez jusqu'à tendre la corde. En écartant les jambes un peu plus que les hanches, réalisez un quart de squat. Gardez le dos droit, la poitrine bombée et les pieds bien à plat sur le sol. Soulevez et rabaissez rapidement les cordes, en alternant entre le bras gauche et le bras droit. Essayez d'envoyer de petites vagues rapides jusqu'au point d'ancrage. Continuez en alternant aussi vite que possible.

02. Claquements
Muscles mobilisés : épaules, grands latéraux, poitrine, biceps, triceps, abdos, fessiers

Adoptez la même posture que pour les ondulations. Décollez les talons et levez les deux bras aussi haut que possible, puis ramenez les talons au sol en claquant aussi fort que possible les deux côtés de la corde. Continuez aussi rapidement que possible.

03. Claquements en rotation
Muscles mobilisés : épaules, grands latéraux, biceps, triceps, abdos, fessiers

Tenez-les deux extrémités de la corde avec les mains jointes et en attrapant la corde par le dessous, comme si vous teniez un micro dans chaque main. Reculez jusqu'à ce que la corde soit tendue. Écartez les jambes un peu plus que les hanches, réalisez un quart de squat et ramenez vos deux mains sur un côté de votre corps. Soulevez les talons et fouettez la corde pour la ramener de l'autre côté du corps en décrivant un grand arc de cercle dans les airs. Ce faisant, faites pivoter vos pieds dans la direction des extrémités de la corde. Changez immédiatement de côté et recommencez. Continuez en alternant aussi rapidement que possible.

04. Mouvements circulaires
Muscles mobilisés : épaules, grands latéraux, biceps, triceps, abdos

Prenez la même posture que pour les ondulations alternées. Soulevez les talons, puis commencez à réaliser des cercles avec les deux bras : dans le sens inverse des aiguilles d'une montre pour le bras gauche et dans l'autre sens pour le bras droit. Les bras bougent simultanément. Ramenez les talons au sol alors que les deux côtés de la corde se rejoignent. Continuez à réaliser des cercles aussi vite que possible.

05. Planche avec claquements d'un bras
Muscles mobilisés : épaules, grands latéraux, biceps, triceps, abdos

En faisant face au point d'ancrage, descendez en position de planche avec les pieds légèrement plus écartés que vos hanches. Attrapez l'une des extrêmités avec la main correspondante et faites claquer la corde sur le sol aussi rapidement que possible à l'aide d'un seul bras. À la fin de chaque série, changez de bras et recommencez.

06. Rotation de buste
Muscles mobilisés : épaules, biceps, triceps, abdos, obliques

En faisant face au point d'ancrage, asseyez-vous avec les jambes pliées et jointes. Vos talons restent au sol. Tenez les deux extrémités de la corde en supination et ramenez vos mains sur un côté de votre corps. Fouettez la corde pour la ramener de l'autre côté du corps en décrivant un grand arc de cercle dans les airs. Ce faisant, faites pivoter votre buste dans la même direction que la corde. Changez immédiatement de côté et recommencez. Continuez le mouvement en alternant aussi rapidement que possible.

Découvrez des ressources exceptionnelles pour votre entraînement avec l’application Nike Training Club. Des entraînements conçus par des experts aux astuces sur la nutrition, le mental, la récupération et le sommeil, l’application NTC vous présente toutes les solutions pour booster vos performances.