Inversionen beim Yoga: Tipps und Übungen für den Einstieg

Bittet man Nike Master Trainer und Yogalehrer Branden Collinsworth zu definieren, was genau eine Inversion beim Yoga ist, bezieht sich seine Antwort überraschenderweise weniger auf eine Körperhaltung, sondern auf die des Geistes. "Eine Inversion ist die Umkehrung unserer Perspektive", erklärt er. "Sobald wir uns in den Kopfstand begeben, können wir die Welt auf eine neue Art und Weise betrachten. Außerdem sind wir gezwungen, uns ganz auf den Moment zu konzentrieren, und manche kommen dabei sogar in einen richtigen Flow."

Da sich viele unter Inversionen gerne Posen vorstellen, bei denen die Beine in die Luft gestreckt werden, schrecken Anfänger oft leider vor ihnen zurück und trauen sich nicht, sie auszuprobieren. Aber eine Inversion muss nicht unbedingt ein Hand- oder Kopfstand sein. Hast du schon mal eine Stehende Vorwärtsbeuge oder den Herabschauenden Hund gemacht? Glückwunsch – das sind Inversionen! "Schon allein die Kind-Haltung ist eine wunderbare Möglichkeit, den erstaunlichen heilenden Nutzen einer Inversion auf sanftere Weise zu erleben", erklärt Jonah Kest, Nike Master Trainer und Yogalehrer. Die folgenden vier Tipps und Übungen sollen dir den Einstieg in Inversionen erleichtern und dir helfen, dich in diesen Posen wohler zu fühlen.

1. Streck die Beine in die Höhe.
   Der erste Schritt in Richtung Inversion: "Leg einfach die Füße auf eine erhöhte Fläche, zum Beispiel dein Bett oder eine Couch", rät Kest. Schritt zwei: Leg dich in Rückenlage vor eine Wand und leg deine ausgestreckten Beine an der Wand ab. "Für manche ist das gar nicht so einfach, wenn ihre hinteren Oberschenkelmuskeln verkürzt sind", sagt Collinsworth. Mit diesen regenerativen Posen, die du täglich minutenlang halten kannst, gewöhnst du dich langsam daran, die Beine nach oben ausgestreckt zu halten, während Kopf und Herz noch auf gleicher Höhe sind.
   
2. Mach eine einfache Schulterbrücke.
   "Auch wenn die Schulterbrücke eine einfache Inversion ist, die jeder machen kann, bietet sie gleichzeitig alle typischen Vorteile, wie die Reduzierung von Stress, Angst, Müdigkeit und einiges mehr", so Collinsworth. Leg dich auf den Rücken, winkel die Beine an und stell die Füße flach auf den Boden auf. Die Arme liegen links und rechts neben dem Körper, die Fingerspitzen sollten die Fersen leicht berühren. Roll dich nun, beginnend mit der Hüfte, Wirbel für Wirbel hoch, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Diagonale bildet. Halte diese Position zwischen 30 bis 60 Sekunden.
   
3. Gewöhn dich an den Kopfstand …
   … aber bleib mit den Füßen noch auf dem Boden. "Wenn du dich zum Beispiel auf den Kopfstand vorbereiten möchtest, beginn mit der Flexibilitätskomponente dieser Pose", rät Traci Copeland, Nike Trainerin und Yogalehrerin. Geh in die breite Grätsche und mach dann eine tiefe Stehende Vorwärtsbeuge. Nach und nach – je nach Flexibilität und eigener empfundener Sicherheit – kann es Tage oder Wochen dauern, bis du deinen Kopf immer näher in Richtung Boden bringen kannst. Wenn dir das gelingt, kannst du langsam ausprobieren, dein Gewicht auf Hände und Kopfkrone zu verteilen. Copeland empfiehlt, häufig Pausen einzulegen und in sich hineinzuhorchen. "Wenn du ganz im Augenblick bleibst, kann dir das helfen, nicht von den ganzen neuen Erfahrungen überwältigt zu werden", sagt sie. Halte die Beuge zunächst ein paar Sekunden und steigere nach und nach die Dauer. Mach diese Übung so oft, bis du dich in der Pose sicher und wohlfühlst.
   
4. Lass dich richtig anleiten.
   Bevor du mit Inversionen loslegst, solltest du dich Schritt für Schritt von einer qualifizierten Yogalehrerin/einem qualifizierten Yogalehrer beraten lassen. "Die richtige Hilfe ist am Anfang wirklich wichtig", sagt Collinsworth. "In virtuellen Kursen sind korrigierende, taktile Hilfestellungen durch die Trainerin oder den Trainer schwer möglich. Aber gute Yogalehrer werden das kompensieren, indem sie dir auch den kleinsten Schritt erklären: "Mach dies, dann das, dann das und jetzt das." Und wie sorgst du dafür, dass du dich sicher fühlst und alles richtig machst? Mithilfe einer weiteren Yoga-Übung: Achtsamkeit. "Versuch einfach, körperlich und mental auf deiner Matte zu bleiben, und zwar im Augenblick", rät Copeland. "Auf diese Weise versuchst du nicht, etwas nachzumachen, was jemand anders macht, sondern das, was sich in diesem Moment für dich richtig anfühlt."
   
   Zum Abschluss ein allgemeiner Rat: Hab Geduld. Es ist ganz natürlich, dass man beim Gedanken an einen Kopfstand ein wenig nervös wird. "Wir alle haben früher als Kind Kopfstand oder eine Kerze gemacht", so Collinsworth. "Wir müssen uns einfach nur an unser Bewegungspotenzial erinnern, ganz spielerisch. Und können dabei diese ganzen unglaublichen mentalen und körperlichen Vorteile bewusst genießen. Das finde ich sogar noch besser als damals in unserer Kindheit."