So beeinflusst dein Geist dein Immunsystem

Wenn du dir schon einmal zum denkbar schlechtesten Zeitpunkt eine Erkältung geholt hast — wenn du zum Beispiel eine Deadline schaffen musst, mit Krisen im Freundeskreis oder in der Beziehung kämpfst, das perfekte Geschenk für ein Familienmitglied suchst oder dir finanzielle Sorgen machst — ist das wahrscheinlich nicht einfach Pech, sondern die Reaktion deines Immunsystems auf stressige Wochen oder sogar Monate.

Wir erinnern uns nochmal kurz an den Biounterricht: Dein Immunsystem ist ein komplexes System aus Zellen und Proteinen, das die erste (und beste) Verteidigungslinie gegen schädliche Viren und Bakterien bildet. Um dieses System zu unterstützen, solltest du immer auf dein Wohlbefinden achten – in diesem Fall deine geistige Gesundheit – da dies einen direkten Einfluss auf deine Abwehr hat.

Unser Geist und Körper sind eng miteinander verbunden und wenn unser Kopf nicht zur Ruhe kommt, kann das körperliche Auswirkungen haben. "Alle Organe des Immunsystems — Lymphknoten, Milz, Thymus — sind durch Nerven verbunden, die aus dem Hirnstamm bis zum Rückenmark reichen", sagt Dr. Esther M. Sternberg, Forschungsleiterin am Andrew Weil Center für Integrative Medizin und Autorin von “The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions.” Wenn du gestresst bist, "unterdrücken die Stoffe, die aus diesen Nerven kommen, die Arbeitsweise der Immunzellen."

Außerdem schaltet das Zentrum des Gehirns sofort auf Höchstleistung, wenn wir uns in Stresssituationen befinden (der sogenannte Kampf-oder-Flucht-Modus), wodurch eine Reihe an Hormonen freigesetzt wird und die Nebennieren das Stresshormon Cortisol ausschütten. Zusammen beschleunigen diese Nervenstoffe und Stresshormone deine Atmung, Herzfrequenz und verbessern deinen Fokus. Das ist z. B. gut, wenn du ein Eliteathlet bist und gerade eine Meisterschaft gewinnen willst oder beim Wandern einen Bären entdeckst. Auf lange Sicht kann die chronische Stressreaktion jedoch gegen dich arbeiten.

"Chronischer Stress tritt auf, wenn wir über Wochen oder sogar Jahre hinweg in stressigen Situationen sind, z. B. in einer unglücklichen Beziehung oder finanziellen Notlage", sagt Dr. Tracy Marsh, zugelassene Psychologin und hochrangiges Mitglied des Walden University PhD in Clinical Psychology Program. In einer akuten Stresssituation (wenn beispielsweise dein Auto kaputt geht), wird dein parasympathisches Nervensystem (zuständig für den Ruhemodus) dafür sorgen, die Cortisolproduktion als Antwort auf den Stress wieder herunterzufahren, sobald die bedrohliche oder stressige Situation vorüber ist. Bei chronischem Stress ist diese Erholungszeit jedoch verspätet, sodass dauerhaft Cortisol ausgeschüttet wird, sagt Marsh. Das kann zu dauerhaften Entzündungen führen, was dein Immunsystem davon abhält, Eindringlinge zu erkennen. Und es stört die Funktion von T-Zellen, die solch einen Angriff abwehren.

Das könnte erklären, warum laut Forschung Pflegekräfte unter Dauerstress ein schwächeres Immunsystem haben als andere, oder warum Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung häufiger Autoimmunerkrankungen entwickeln.

Willst du den Kreislauf aus krankmachendem Stress durchbrechen? Diese Tipps können dir helfen.

1. Erkenne erste Zeichen der Anspannung.
"Oft zeigt dir dein Körper viel schneller als dein Geist, dass du unter Stress stehst", sagt Dr. Aeva Gaymon-Doomes, Psychiaterin in Washington, DC. Achte auf neue körperliche Hinweise wie etwa Schlafprobleme, Gewichtsveränderungen, Magen-Darm-Probleme oder Kopfschmerzen. Dies könnten alles frühe Hinweise auf Stress sein, lange bevor dein Immunsystem angegriffen wird.

2. Lebe gesund.
Wenn du das bereits tust, großartig. Wenn nicht, solltest du nun damit anfangen. Regelmäßiger Sport, mindestens sieben Stunden Schlaf pro Nacht sowie eine ausgeglichene Ernährung mit Obst, Gemüse und mageren Proteinen (insbesondere mediterrane Kost) können Stress reduzieren und das Immunsystem unterstützen, sagt Dr. Sternberg. Und wenn es doch mal stressig wird, all das umzusetzen (zum Beispiel während der Feiertage), konzentriere dich zumindest auf einen dieser gesunden Aspekte.

3. Umarme deine Lieben.
Wenn du mit deiner besseren Hälfte oder deinem Kind kuschelst, setzt dein Körper das Bindungshormon Oxytocin frei, welches Cortisol und das Stresshormon Norepinephrine reduziert, sagt Marsh. Dies könnte auch der Grund sein, warum Untersuchungen in der Fachzeitschrift “Psychological Science” ergaben, dass Umarmungen das Risiko für Krankheiten senken können. Wenn du dich erkältet fühlst, kann eine Umarmung (zurzeit natürlich nur mit den Menschen, mit denen du zusammenlebst) die Schwere deiner Symptome lindern. Oxytocin lindert nämlich das Schmerzempfinden und fördert unser Wohlbefinden und den Heilungsprozess, sagt Marsh, die hinzufügt, dass dieses Hormon auch freigesetzt wird, wenn man mit einem guten Zuhörer redet oder Zeit mit einer engen Freundin verbringt. Laut einer Studie der Washington State University kann das Streicheln einer Katze oder eines Hundes für nur zehn Minuten ebenfalls das Kortisollevel sinken lassen.

4. Sei achtsamer.
"Wenn du gestresst oder ängstlich bist, verhält sich dein Gehirn so, als drohe körperlicher Schmerz", erklärt Melanie Shmois, Expertin für kognitives Verhalten und CEO von Mind Your Strength Coaching. "Wenn du eine Pause machst, tief atmest und deine Umgebung, Gerüche und Geräusche bewusst wahrnimmst, versteht dein Gehirn, dass keine Gefahr droht. Denn anderenfalls würdest du nicht innehalten." Shmois fügt hinzu: "Sobald du ruhiger wirst, kann sich der präfrontale Cortex wieder einschalten und dafür sorgen, dass sich dein Körper beruhigt."

Glaubst du nicht? Eine Meta-Analyse aus mehr als 200 Studien hat Achtsamkeitstherapien mit geringerem Stress, Angst und Depression in Verbindung gebracht, von denen alle das Immunsystem schwächen. Andere Analysen von Studien gehen davon aus, dass achtsame Meditation stressbedingte Leiden verringern und gleichzeitig die Zellimmunität verbessern kann.

Sich auf seine Sinne innerhalb der Umgebung zu konzentrieren ist ein Weg, den Moment zu leben. Du kannst auch Dr. Andrew Weils 4-7-8 Methode ausprobieren, die den Fokus auf die Atmung und weg vom Stressauslöser lenkt, sagt Dr. Sternberg. Atme dazu 4 Sekunden lang durch die Nase ein, halte dann die Luft 7 Sekunden lang an und atme anschließend 8 Sekunden lang tief aus. Zähl dabei in Gedanken einfach mit.

5. Übe dich im Lockerlassen.
Proaktiv anstatt reaktiv zu sein ist wichtig. "Je mehr Zeit du dir nimmst, in stressfreien Situationen deinen Geist zu beruhigen, desto leichter wird dir das in Stresssituationen fallen", sagt Gaymon-Doomes. Welche Übungen sind am besten? Alles, was dich beruhigt, sagt Gaymon-Doomes. Er empfiehlt mindestens 20 Minuten Aktivität, wobei aber auch weniger Zeit besser ist als gar nichts. Wenn dir Gewichtheben hilft, super. Yoga oder Lesen ist auch gut. Für was auch immer du dich entscheidest, du wirst wissen, dass es funktioniert, wenn du besser schläfst oder einschläfst, dein Ruhepuls und Blutdruck niedriger werden, chronische Kopfschmerzen und Magenschmerzen abnehmen und/oder Konzentration und Produktivität besser werden, sagt sie.

Um es in vier Worten zusammenzufassen: Entspannter Geist, gesunder Körper. (Hey, das wäre doch ein schönes neues Achtsamkeits-Mantra, oder?)