So beeinträchtigt Arbeit deinen Schlaf

"Wer lange arbeitet, vor allem am Computer, gerät schnell physisch und psychisch in einen Zustand der Übererregtheit. Das hat eine ähnliche Wirkung wie zu viel Koffein oder Nikotin und kann die Qualität und die Effizienz deines Schlafes beeinträchtigen", erklärt Dr. med. Charles Samuels, medizinischer Leiter des Centre for Sleep and Human Performance in Calgary, Kanada.

Ein Beispiel: Du beantwortest noch um 9 Uhr abends eine E-Mail in Bezug auf ein wichtiges Projekt. 20 Minuten später denkst du beim Zähneputzen immer noch darüber nach. Nach einer weiteren Viertelstunde gehst du ins Bett. Aber du bist noch total aufgedreht und wirst nur schwer ein- und durchschlafen können.

Zwei Faktoren spielen hier eine wichtige Rolle: Die Technologie und die eigentliche Arbeit. Das kurzwellige blaue Licht von Bildschirmen, egal ob Computer oder Mobilgerät, sorgt im Gehirn dafür, dass weniger Melatonin ausgeschüttet wird. Dieses Hormon hilft uns aber dabei einzuschlafen, erklärt Samuels. (Kurze Randbemerkung: TV-Bildschirme verwenden nicht dieselbe Wellenlänge wie andere Geräte, es ist also kein Problem, zum Entspannen kurz vor dem Schlafengehen eine Folge deiner Lieblingsserie zu schauen.)

Wenn dich deine Arbeit außerdem emotional und kognitiv fordert, brauchst du länger, um einzuschlafen. "Dadurch schläfst du weniger und bist am nächsten Tag nicht so ausgeruht", erklärt Samuels. "Außerdem erlebst du weniger REM-Phasen (Rapid Eye Movement)", fügt er hinzu. Laut National Sleep Foundation ist die REM-Phase aber die Schlafphase, die für Lernprozesse, das Gedächtnis und die Stimmung am wichtigsten ist. Und als Hochleistungsmensch möchtest du gerade in diesen Bereichen sicherlich keine Abstriche machen.

Falls dein Chef dir so viel Arbeit mit nach Hause gibt, dass du in der Nacht nicht mehr regelmäßig mindestens 7 Stunden am Stück schläfst, haben wir hier einige Tipps für dich, wie du deine Schlafqualität verbessern kannst.

1. Blaues Licht reduzieren
   Die Ausschüttung von Melatonin beginnt etwa vier bis sechs Stunden, bevor du ins Bett gehst. Es gibt zwar keine exakte Zeitvorgabe, ab der du deine Geräte ausschalten solltest, aber Samuels empfiehlt etwa vier Stunden vor dem Schlafengehen, mindestens aber eine Stunde vorher. Speichere dir diesen Zeitpunkt als täglich wiederkehrenden Termin in deinem Kalender. Wenn du zu viel zu tun hast, versuche möglichst viel auszudrucken oder nutze eine Blaufilter-App oder eine Blaufilterbrille mit Spezialgläsern, die die entsprechenden Wellenlängen blockieren.
   
2. Früher anfangen
   Du denkst, du bist um 2 Uhr morgens am kreativsten? Die Wissenschaft ist da anderer Meinung. "Grundlage für kognitive Effektivität ist ein Gehirn, das Dinge schnell, präzise und mühelos verarbeitet. Und das klappt am besten, wenn der Geist ausgeruht ist", erklärt Samuels. Wenn du zu ungewöhnlichen Zeiten arbeitest oder Überstunden machst, achte darauf, anspruchsvolle Aufgaben dann zu erledigen, wenn du richtig wach bist, und nicht erst am Ende eines anstrengenden Tages. "Wenn du die schwierigen Aufgaben am Anfang erledigst, tust du viel für deine Schlaf- und damit auch für deine Arbeitsqualität", ergänzt Samuels.
   
3. Gewohnheit ist alles
   Unregelmäßige oder lange Arbeitszeiten können deinen sogenannten zirkadianen Rhythmus beeinträchtigen, der deinen natürlichen Schlaf-Wachrhythmus und somit wichtige Körperfunktionen steuert. Das kann sich in Gewichtszunahme oder Stimmungsschwankungen äußern, so das National Institute of General Medical Sciences. Wenn du es nicht vermeiden kannst, bis spät in die Nacht zu arbeiten, kannst du deinen Körper darauf trainieren. Krankenschwestern haben hierin Erfahrung. "Verschiebe Abendessen, Schlafenszeit und Aufstehen auf einen späteren Zeitpunkt am Tag", empfiehlt Linda Sackett-Lundeen, Forscherin am Halberg Chronobiology Center der Universität von Minnesota in Minneapolis. Halte dich dann aber an diese neuen Zeiten.
   
   Denk daran: Die besten Mitarbeiter sind die, die auf sich selbst achten. Wenn du Wert auf guten Schlaf legst, tust du auch deinem Team einen Gefallen.