Comment bien réaliser vos crunchs
Sport et activité
Les crunchs sont un exercice incontournable pour travailler ses abdos. Mais à quoi ressemble votre posture durant l'effort ? Voici les erreurs courantes à éviter lorsque vous vous lancez dans le plus célèbre exercice de renforcement de la ceinture abdominale.
Les erreurs que l'on retrouve couramment chez les athlètes effectuant des crunchs peuvent faire perdre toute efficacité à l'exercice. Donc, si vous enchaînez les séries sans sentir vos muscles chauffer ou sans obtenir le moindre résultat, c'est que vous devez corriger votre posture. Pour que les crunchs soient les plus efficaces possible, prenons quelques instants pour comprendre la biomécanique de ce mouvement. Cela vous aidera à solliciter et contracter les muscles abdominaux pour obtenir des résultats concluants.
Quels muscles les crunchs font-ils travailler ?
Que vous fassiez des bicycle crunchs ou des crunchs obliques, c'est toute la ceinture abdominale qui doit être mobilisée, notamment le grand droit et les obliques. C'est pour cela que les crunchs constituent un excellent exercice pour le renforcement de la ceinture abdominale, qui se traduit par une plus grande force et une meilleure stabilité dans d'autres exercices comme les soulevés de terre.
Quels sont les bienfaits des crunchs ?
Les crunchs sont un exercice au poids du corps qui peut être réalisé n'importe où et par n'importe qui, des novices aux athlètes expérimentés. C'est ce qui en fait un incontournable des séances d'abdos et un exercice parfait pour les entraînements de fitness à la maison.
Outre leur aspect pratique, les crunchs sont un exercice abdominal d'une efficacité redoutable. Ils vous aident essentiellement à développer les muscles de l'abdomen. Les crunchs sont un exercice d'isolation, ce qui signifie qu'ils ciblent et isolent les abdominaux, améliorant ainsi la connexion entre le cerveau et les muscles.
Ce bienfait se traduit ensuite dans d'autres exercices et sports. En apprenant à établir la connexion avec vos abdominaux et à les contracter, vous améliorez également votre capacité à solliciter votre ceinture abdominale dans d'autres exercices. Par exemple, pendant un squat avec barre d'haltères, votre ceinture abdominale est mise à l'épreuve pour maintenir la barre d'haltères stable dans les phases concentrique et excentrique. Une ceinture abdominale faible nuit à votre capacité à obtenir des résultats probants lors d'exercices. Des muscles abdominaux faibles risquent de vous pousser à adopter une mauvaise posture et de causer des blessures et des douleurs dans le bas du dos.
Mais comme pour tous les exercices, vous n'obtiendrez pas les résultats escomptés sans un bon positionnement du corps. Vous risquez même de solliciter des muscles qui ne devraient pas l'être et causer des déséquilibres ou vous blesser. Voici comment réaliser des crunchs correctement.
Comment bien réaliser vos crunchs
Il existe de nombreuses variations différentes pour les crunchs. Commençons d'abord par le crunch original.
- Allongez-vous au sol, les genoux repliés et les pieds posés au sol, écartés dans l'alignement des hanches.
- Placez les bras en croix sur votre poitrine OU écartez les coudes en posant les mains derrière la tête, les doigts placés au niveau des oreilles.
- Détendez les épaules, regardez devant vous et rentrez légèrement le menton dans la poitrine.
- Inspirez en rentrant le ventre vers la colonne vertébrale.
- Expirez et décollez la tête, le cou et les omoplates du sol en arrondissant le dos.
- Inspirez et revenez lentement à la position de départ.
Descriptif des variations de crunchs les plus populaires
1.Crunch inversé
Cette variation populaire fait travailler le grand droit et les obliques externes, surtout dans la partie basse de la ceinture abdominale.
- Allongez-vous au sol, les genoux repliés et les pieds posés au sol, écartés dans l'alignement des hanches.
- Placez vos mains au sol le long du corps.
- Inspirez en contractant les abdominaux vers la colonne vertébrale.
- Expirez, décollez les pieds du sol et levez les genoux en les ramenant vers la poitrine, tout en conservant les genoux à un angle de 90 degrés. Les hanches doivent basculer vers l'intérieur pour comprimer les abdominaux.
- Ramenez doucement les pieds au sol.
2.Bicycle Crunch
Un bicycle crunch sollicite les muscles transverses de l'abdomen, les muscles les plus profonds des abdominaux. Ils font partie des muscles les plus importants pour prévenir le mal de dos.
- Allongez-vous au sol, les genoux repliés et les pieds posés au sol, écartés dans l'alignement des hanches.
- Placez les mains sur la tête en écartant les coudes, avec les doigts qui effleurent les oreilles.
- Décollez une jambe du sol et tendez-la tout en relevant le genou opposé pour le ramener vers la poitrine.
- Décollez la poitrine et faites pivoter le torse de manière à toucher votre genou avec le coude opposé.
- Redescendez dans une position neutre en gardant les genoux relevés.
- Changez de côté en inversant le coude et le genou opposé.
3.Crunch avec médecine ball
Une variation avec médecine ball permet d'augmenter l'intensité du crunch traditionnel et de mettre le feu à vos obliques.
- Asseyez-vous au sol et décollez les pieds du sol. Tendez les jambes en gardant les genoux légèrement repliés.
- Maintenez le médecine ball au niveau des hanches et basculez en arrière à un angle de 45 degrés.
- Faites passer le ballon de droite à gauche en pivotant le torse et en contractant les obliques.
Les erreurs les plus courantes avec les crunchs
1.Gestuelle trop rapide
Plus vous allez lentement, en cherchant à maîtriser le geste, plus vous allez solliciter vos abdominaux. Cela s'explique par le fait que vous augmentez le temps de mise en tension. Réalisé de manière contrôlée, un seul crunch est censé durer quelques secondes. Visez deux secondes en phase concentrique (lorsque vous décollez les épaules) et deux secondes en phase excentrique (lorsque vous redescendez).
2.Tensions dans le cou
On entend souvent les gens se plaindre d'avoir mal au cou lorsqu'ils réalisent des crunchs. C'est un signe qu'ils ne réalisent pas la bonne gestuelle. Pour éviter les douleurs dans le cou, regardez devant vous et rentrez le menton légèrement dans la poitrine. Cette position réduit la sollicitation des muscles hyoïdiens, qui stabilisent les mouvements entre le menton et la clavicule. Ce qu'il faut, c'est que la stabilisation se passe plutôt au niveau des abdominaux.
3.Remontée trop verticale
Pour rappel, les crunchs ne sont pas des abdominaux ! Ne cherchez pas à décoller tout le haut du corps dans la phase ascendante. Le mouvement doit rester limité. En fait, plus le mouvement est réduit, plus il devient difficile car vous ne bénéficiez d'aucun élan. Cherchez à décoller les omoplates du sol de quelques centimètres seulement.
4.Courbure et élévation
La phase concentrique se déroule en deux temps : vous vous courbez, puis vous décollez les épaules du sol pour vous élever. Si vous vous contentez de courber les épaules, vous ne vous élevez pas et l'abdomen ne sera pas ciblé dans son intégralité. Si vous avez du mal à ressentir les muscles chauffer, l'origine du problème réside peut-être là. Imaginez que vous rapprochez votre cage thoracique de votre plancher pelvien à l'expiration pour vous courber et vous relever.
5.Faire une fixation sur la position des bras
La vérité, c'est que les bras n'ont aucun intérêt dans les crunchs. Le crunch est un exercice d'isolation abdominale. La position de vos bras n'a pas d'importance : ils peuvent être croisés en travers de la poitrine, posés le long du corps ou inclinés vers l'intérieur. Choisissez une position dans laquelle vous êtes confortable et qui vous permet de vous concentrer sur la connexion entre votre cerveau et vos abdominaux, pas entre votre cerveau et vos bras.