Utilisez votre respiration pour booster vos performances
Coaching
La réussite de votre run peut dépendre de vos inspirations et de vos expirations. Les experts disent que cette technique peut vous aider à courir plus vite, plus fort et plus longtemps, en faisant moins d'efforts.
Respirer semble tellement basique. C'est quelque chose que vous faites toute la journée, tous les jours, généralement sans même y penser. Mais si vous cherchez une manière simple de courir plus facilement, il est temps de prêter un peu plus d'attention à votre respiration.
Respiration thoracique : ce n'est pas l'idéal
Par défaut, la plupart d'entre nous ont une respiration thoracique, explique Belisa Vranich, psychologue clinicienne et auteure de Breathing for Warriors. C'est quelque chose qui se fait probablement naturellement, mais lorsque vous respirez au niveau de la poitrine, vous n'utilisez qu'une petite partie de vos poumons, ajoute-t-elle, et vous devez respirer plus vite pour avoir plus d'oxygène.
Et lorsque vous avez une respiration thoracique pendant votre run ? « Vos muscles ne reçoivent pas assez d'oxygène », explique Chris Bennett, senior director of global running chez Nike (également connu sous le nom de Coach Bennett). Ce qui ne fait qu'empirer les choses : « Lorsque nous avons l'impression de ne pas avoir assez d'air, notre première réaction est de prendre plus d'inspirations, ce qui les rend encore plus superficielles. » Cela ne fait que rendre les choses encore plus difficiles et vous pousser à vous arrêter plus vite que prévu.
Respiration ventrale : une meilleure manière de respirer
Belisa Vranich, ainsi que de nombreux yogis et professeurs de méditation, aiment à enseigner une technique appelée respiration diaphragmatique ou ventrale. Cela consiste à inspirer et à expirer « horizontalement » en utilisant, vous l'avez compris, votre diaphragme, un muscle situé en dessous des poumons. La respiration ventrale ouvre et ferme le diaphragme comme un parapluie pour créer encore plus d'espace dans vos poumons pour l'oxygène, en particulier vers le bas des côtes, la partie de vos poumons qui contient le plus d'oxygène.
D'après Belisa Vranich, étant donné qu'une seule respiration ventrale vous apporte la même quantité d'oxygène que plusieurs respirations superficielles, cette technique est plus efficace. Si vous arrivez à la mettre en pratique lorsque vous courez, vos muscles seront bien oxygénés, ce qui vous permettra d'accélérer le rythme plus facilement ou d'aller plus loin, ajoute-t-elle.
Comme la respiration ventrale garantit presque à coup sûr que vous inspiriez et expiriez plus profondément, c'est également une méthode idéale pour ralentir votre rythme cardiaque, explique le Coach Bennett. Cela explique pourquoi c'est un incontournable du yoga, et une technique potentielle souvent citée dans les recherches pour gérer les symptômes de l'anxiété, de la dépression et de l'insomnie.
C'est également la raison pour laquelle le Coach Bennett a recours à cette respiration dans les moments où il a l'impression de perdre le contrôle de son run. « Si vous avez mal ou si vous paniquez à un moment ou à un autre, prendre de profondes inspirations est le meilleur moyen de retrouver le calme dans votre run et de le continuer », explique-t-il. Il ajoute que si la respiration ventrale n'est pas naturelle pour vous, ce n'est probablement pas le type de respiration qui va vous aider à courir votre 10 km le plus rapide (qui peut se concentrer sur une respiration ventrale profonde tout en essayant de battre son record personnel ?). Mais cela peut vous aider à reprendre le contrôle de votre run (physiquement et mentalement) si vous vous retrouvez en difficulté.
« Si vous avez mal ou si vous paniquez à un moment ou à un autre, prendre de profondes inspirations est le meilleur moyen de retrouver le calme dans votre run et de le continuer. »
Chris Bennett
Senior Director of Global Running chez Nike
Tandis que Belisa Vranich est une fervente défenseure de la respiration ventrale avant, pendant et après le run pour courir plus efficacement, le Coach Bennett conseille aux runners de ne pas respirer d'une manière qui modifierait leur technique ou qui les forcerait à trop réfléchir à leur respiration (sauf pour ces moments particulièrement difficiles). En matière de respiration, comme dans bien d'autres composantes du running, il faut tester des choses jusqu'à ce que vous trouviez ce qui fonctionne le mieux pour vous.
3 manières de pratiquer la respiration ventrale
Que vous vouliez tester la respiration ventrale lors d'un run ou sur votre canapé, ces exercices proposés par Belisa Vranich pourront vous aider à maîtriser la technique. Faites 20 respirations de chaque lorsque vous avez le temps (ça peut être là maintenant).
- La respiration parfaite en position debout
Tenez-vous debout, les bras le long du corps, et inspirez, en gonflant le ventre et en creusant un peu le dos de manière à repousser légèrement vos fesses vers l'arrière. Expirez en contractant le ventre, sentez le bas de votre abdomen se serrer, et rentrez les fesses (contractez légèrement les fessiers pour intégrer ce mouvement si besoin). Seuls votre ventre et votre bassin rentrent et sortent ; votre cou, votre poitrine et vos épaules ne sont pas censés bouger. - Chaise à bascule
Asseyez-vous sur une chaise sans vous appuyer contre le dossier, ou asseyez-vous par terre en tailleur, sur une couverture ou un coussin pour surélever légèrement votre dos. À l'inspiration, sortez le ventre tout en vous penchant vers l'avant. (Si vous êtes mince, il se peut que vous deviez « pousser » votre ventre vers l'avant afin d'adopter la bonne posture de départ. Si vous êtes un peu plus corpulent, la sensation recherchée est un « relâchement » du ventre, comme si vous vouliez le poser sur vos genoux.) À l'expiration, penchez-vous en arrière comme si vous vous affaliez sur un canapé, contractez le ventre tout en rentrant le bassin, jusqu'à vider totalement vos poumons. - Soulevés de livre
Allongez-vous par terre sur le dos. Placez un grand livre sur votre abdomen de manière à ce qu'il vienne recouvrir votre nombril. Dirigez votre regard vers le livre : vous devriez l'apercevoir au bas de votre champ de vision. À l'inspiration, le livre doit se soulever. À l'expiration, il doit s'abaisser. Vous devriez sentir vos hanches basculer légèrement au rythme de la respiration, et le bas de votre dos se décoller du sol à l'inspiration. Portez votre attention sur ce mouvement et exagérez-le.
Maintenant que vous savez ce qu'est la respiration ventrale et en quoi ça consiste, utilisez-la dès que vous en avez besoin pour reprendre le contrôle de votre run. Puis rejoignez-nous pour pousser un grand soupir de soulagement.
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Texte : Ashley Mateo
Illustration : Kezia Gabriella
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