Quel effet votre état d'esprit a-t-il sur votre système immunitaire ?

S'il vous est déjà arrivé de tomber malade au pire moment (comme lorsque vous êtes submergé par le travail, que vous avez des problèmes personnels concernant des amis ou votre partenaire, que vous cherchez les cadeaux parfaits pour votre famille ou que vos finances sont précaires), ce n'est probablement pas un hasard. Ce pourrait bien être le signe que votre système immunitaire a succombé à des semaines, voire des mois, d'accumulation de stress.

Petit rappel de biologie : le système immunitaire est un réseau complexe de cellules et de protéines qui constituent la première ligne de défense de votre corps, et la plus efficace, contre les virus et les bactéries néfastes. Pour le renforcer, il faut se concentrer sur les autres domaines du bien-être qui affectent directement ce réseau, à savoir, dans le cas qui nous intéresse, votre état d'esprit.

Puisque notre cerveau et notre corps sont intimement liés, un esprit tourmenté peut compromettre le bon fonctionnement du reste de l'organisme. « Tous les organes qui participent au système immunitaire (les ganglions lymphatiques, la rate, le thymus) sont reliés par des nerfs qui partent du tronc cérébral et descendent ensuite le long de la moelle épinière », explique Esther M. Sternberg, docteure et directrice de recherche au Centre Andrew Weil pour la médecine intégrative et auteure de « The Balance Within : The Science Connecting Health and Emotions » (L'équilibre intérieur : la santé et les émotions liées par la science). Selon la spécialiste, quand on est stressé, « les substances chimiques libérées par ces nerfs empêchent les cellules immunitaires de faire correctement leur travail ».

De plus, une zone du cerveau se met immédiatement en action lors d'événements stressants (c'est ce qu'on appelle la réponse combat-fuite), en libérant une avalanche d'hormones qui déclenchent la libération de l'hormone du stress, le cortisol, au niveau des glandes surrénales. Combinées, ces substances chimiques nerveuses et ces hormones du stress peuvent accélérer votre respiration, votre rythme cardiaque et améliorer votre acuité, ce qui est une bonne chose si vous êtes un athlète d'élite qui essaie de gagner un match de championnat ou si vous repérez un ours pendant une randonnée. À long terme, cependant, la réaction de stress chronique peut jouer contre vous.

« On peut parler de stress chronique lorsque nous faisons face à une situation stressante qui dure des semaines, voire des années, comme des problèmes conjugaux ou des soucis financiers », explique Tracy Marsh, docteure, psychologue certifiée et membre honoraire du programme Psychologie clinique à la Walden University. En cas de stress aigu (comme une panne de voiture), votre système nerveux parasympathique (« repos et digestion ») intervient pour inverser la réaction du cortisol, une fois le sentiment de menace et d'urgence passé. En revanche, en cas de stress chronique, la période de récupération est retardée, il y a donc une libération constante de cortisol, explique Tracy Marsh. Cela peut déclencher une inflammation permanente qui empêche le système immunitaire de déceler et d'attaquer les infections. Et cela peut perturber le fonctionnement des lymphocytes T, ces cellules en charge de lutter contre ces agressions.

Cela pourrait expliquer pourquoi des recherches ont montré que les soignants soumis à un stress chronique peuvent avoir une réponse immunitaire plus faible que leurs homologues non-soignants, et pourquoi les personnes souffrant de syndrome de stress post-traumatique présenteraient plus de risques de développer des maladies auto-immunes.

Vous voulez mettre fin au cycle stress - maladie - stress ? Ces conseils peuvent vous aider.

1. Surveillez les premiers signes de tension
« Notre corps nous dit souvent plus rapidement que notre cerveau que nous sommes en train d'intérioriser et d'accumuler du stress », explique Aeva Gaymon-Doomes, docteure et psychiatre à Washington. Surveillez l'apparition de problèmes physiques, comme des troubles du sommeil, la prise ou la perte de poids, des troubles gastro-intestinaux ou des migraines, car ils peuvent être des signaux d'alarme indiquant que le stress s'installe, bien avant qu'il n'atteigne votre système immunitaire.

2. Adoptez un mode de vie sain
Si vous respectez déjà un mode de vie sain, bravo. Si ce n'est pas le cas, il est temps de commencer. Faire régulièrement de l'exercice, dormir au moins sept heures par nuit et consommer beaucoup de fruits, de légumes et de protéines maigres (le régime méditerranéen est particulièrement indiqué) sont des habitudes qui ont démontré leurs effets sur le bien-être, qui contribuent à diminuer votre niveau de stress et à garder un système immunitaire fort, explique Esther Sternberg. Si gérer tout cela en même temps vous semble stressant en soi (par exemple, pendant la période des fêtes), essayez de donner la priorité à au moins l'une de ces recommandations.

3. Faites des câlins à vos proches.
Lorsque vous vous blottissez contre une personne chère ou votre enfant, votre corps libère l'hormone du lien, l'ocytocine, qui réduit la quantité de cortisol, une hormone immunosuppressive, ainsi que l'hormone du stress, la noradrénaline, explique Tracy Marsh. C'est peut-être la raison pour laquelle des recherches menées dans la revue « Psychological Science » ont montré que les câlins peuvent aider à réduire les risques de maladie. Si vous commencez à ne pas vous sentir bien, les câlins (limitez-vous aux personnes avec lesquelles vous vivez, pour l'instant) peuvent également contribuer à atténuer la gravité de vos symptômes. En effet, l'ocytocine contribue à réduire la sensation de douleur et à renforcer le sentiment de bien-être, et elle participe au processus de guérison, explique la spécialiste. Cette hormone peut également être déclenchée par une conversation avec une personne compatissante, ou simplement en passant du temps avec un proche. Selon une étude de l'université de l'État de Washington, se pelotonner contre un chien ou un chat pendant seulement 10 minutes peut également faire baisser le taux de cortisol.

4. Pratiquez la pleine conscience
« En cas de stress ou d'anxiété, le cerveau agit comme s'il était en danger », explique Melanie Shmois, experte en thérapie cognitivo-comportementale et directrice générale de Mind Your Strength Coaching. « Lorsque vous ralentissez le rythme, que vous respirez profondément et que vous vous mettez en phase avec votre environnement en utilisant tous vos sens (vision, odorat, ouïe) pour identifier ce qui vous entoure, votre cerveau comprend alors que vous n'êtes pas en danger, car si votre sécurité était effectivement menacée, vous ne feriez pas de pause. » Melanie Shmois ajoute « qu'une fois que le calme est revenu dans votre esprit, le cortex préfrontal, la partie de votre cerveau qui raisonne, peut se remettre en marche et produire des pensées qui créent un sentiment de bien-être dans votre corps ».

Il en faut plus pour vous convaincre ? Une méta-analyse regroupant plus de 200 études a établi un lien entre les thérapies basées sur la pleine conscience et la réduction du stress, de l'anxiété et de la dépression, qui peuvent tous trois affaiblir le système immunitaire. Une autre analyse d'études suggère que la méditation en pleine conscience peut réduire les affections liées au stress tout en améliorant l'immunité cellulaire.

Se recentrer sur ses sensations dans son environnement est une méthode qui permet d'être dans l'instant présent. Vous pouvez également essayer la méthode 4-7-8 du Dr Andrew Weil, qui vous aide à vous concentrer sur votre respiration et à tenir à distance les sources de stress dans votre vie, explique Esther Sternberg. Pour ce faire, inspirez par le nez pendant quatre secondes, retenez votre souffle pendant sept secondes et expirez vigoureusement pendant huit secondes.

5. Pratiquez une activité qui vous apaise.
Il est primordial d'adopter une attitude proactive plutôt que réactive. « Si vous prenez le temps de réfléchir et d'apaiser votre esprit quand vous n'êtes pas stressé, vous maîtriserez plus facilement cette aptitude quand les choses deviendront stressantes », déclare Aeva Gaymon-Doomes. Quelles pratiques sont les plus appropriées ? Tout ce qui vous calme, affirme-t-elle, en recommandant au moins 20 minutes d'activité, même s'il est préférable d'en faire moins que pas du tout. Donc, si les entraînements de musculation vous aident à trouver votre calme, tant mieux. Si c'est le yoga ou la lecture, c'est aussi très bien. Quel que soit votre choix, vous saurez que ça marche, lorsque vous dormirez mieux ou que vous vous endormirez plus facilement, lorsque votre rythme cardiaque ou votre tension artérielle au repos diminueront, que vous aurez moins de migraines chroniques ou de douleurs à l'estomac, ou encore lorsque vous serez plus concentré ou plus productif.

Pour résumer ce que nous venons de voir en quelques mots : un esprit heureux dans un corps sain (n'hésitez pas à adopter cette maxime comme nouveau mantra).