Les postures inversées au yoga : guide du débutant

Demandez à Branden Collinsworth, coach Nike et professeur de yoga, de définir les postures inversées au yoga et vous serez peut-être surpris de découvrir que sa réponse est plus spirituelle que matérielle. « Il s'agit d'inverser son point de vue, explique-t-il. Nous passons la majeure partie de notre vie debout sur nos pieds. Lorsqu'on inverse cette perspective, cela change notre regard sur le monde. Cela nous force aussi à être plus présents et même, pour certains, à atteindre un véritable état méditatif. »

Alors, où est le problème ? Lorsqu'on pense aux postures inversées, on imagine souvent des postures impressionnantes, en équilibre avec les jambes en l'air. C'est la raison pour laquelle elles peuvent sembler intimidantes ou réservées aux yogis expérimentés. Mais les postures inversées ne se limitent pas à l'équilibre sur les mains ou la tête. Vous avez déjà effectué la posture de la cigogne ou du chien tête en bas ? Bravo, vous avez effectué une posture inversée. « Même des postures douces, comme celle de l'enfant, peuvent vous permettre d'éprouver les incroyables bienfaits des postures inversées », explique Jonah Kest, coach Nike et professeur de yoga. Dans cette optique, voici quatre approches simples pour vous habituer à placer la tête sous le cœur.

1. Levez les jambes.
   C'est la porte d'entrée des postures inversées : « Placez simplement vos pieds sur une surface surélevée, comme un lit ou un canapé », explique Jonah Kest. Ensuite, allongez-vous sur le sol et placez les jambes droites contre un mur. « Cela peut être étonnamment difficile pour les personnes qui ont les muscles ischio-jambiers raides », prévient Branden Collinsworth. Ces postures réparatrices, faciles à maintenir pendant plusieurs minutes au quotidien, vous apprennent à avoir les jambes surélevées par rapport à votre tête et votre cœur.
   
2. Faites la posture du pont.
   « Même s'il s'agit d'une posture douce et accessible à tous, la posture du pont est très puissante, car elle vous permet d'éprouver toutes les vertus associées aux postures inversées, comme la réduction du stress, de l'anxiété, de la fatigue et ainsi de suite », explique Branden Collinsworth. Allongez-vous sur le dos, les jambes pliées et les pieds à plat sur le sol, les bras étendus le long du corps et les doigts venant effleurer les talons. Soulevez les hanches de façon à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Maintenez cette position de 30 secondes à 1 minute.
   
3. Habituez-vous à avoir la tête en bas…
   …mais en gardant les pieds ancrés au sol. « Si vous souhaitez apprendre à faire l'équilibre sur la tête, par exemple, commencez par acquérir le bon niveau de souplesse », explique Traci Copeland, coach Nike et professeure de yoga. Commencez par vous tenir debout les jambes écartées, puis descendez progressivement le buste en prenant appui sur les mains. Petit à petit (cela peut prendre quelques jours ou semaines de pratique selon votre niveau de souplesse), entraînez-vous à descendre le haut du crâne vers le sol. Vous pouvez ensuite essayer de transférer votre poids vers les mains et le haut du crâne. Traci Copeland conseille de toujours être à l'écoute de son corps. « Restez dans l'instant présent pour éviter de vous retrouver dépassé », conseille-t-elle. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis augmentez progressivement la durée de la posture. Continuez à vous entraîner jusqu'à vous sentir parfaitement à l'aise.
   
4. Suivez les conseils d'un professeur.
   Avant de sauter le pas et de vous retrouver la tête à l'envers, obtenez des conseils étape par étape auprès d'un professeur de yoga qualifié. « Au début, il est indispensable d'être accompagné, affirme Branden Collinsworth. La situation actuelle nous force à vivre dans un monde virtuel, et il peut être difficile de trouver des conseils concrets. Mais un bon professeur de yoga trouvera toujours le moyen de corriger votre posture en vous guidant, pas à pas, jusque dans les moindres détails : faites ceci, puis ça et ensuite ça. » Et pour que « ça » soit sans aucun danger, revenez à l'une des bases du yoga : la pleine conscience. « C'est simple : soyez pleinement présent sur le tapis, mentalement et physiquement, indique Traci Copeland. Ce qui compte, ce n'est pas ce que fait votre voisin de tapis, mais ce que vous ressentez à l'instant T ».
   
   Le plus important ? Faire preuve de patience. C'est normal d'avoir un peu peur à l'idée d'avoir la tête en bas. « Tout le monde a déjà effectué une posture inversée. Tous les enfants se roulent par terre, les pieds en l'air pour jouer avec leurs orteils, explique Branden Collinsworth. Il s'agit tout simplement de se reconnecter à ce potentiel de mouvement et de retrouver le plaisir de nos jeux d'enfant. À la différence que, désormais, on joue en étant conscients des bienfaits physiologiques et mentaux. Pour moi, c'est encore mieux que lorsque nous étions enfants. »