Des tractions pour renforcer le haut du corps
Coaching
Par Nike Training
Essayez ces deux variantes des tractions classiques pour des résultats spectaculaires.
Lorsque vous maîtrisez les tractions à la perfection, vous pouvez commencer à augmenter la difficulté. Essayez ces deux variantes proposées par les coachs Nike Flor Beckmann et Brian Nunez pour pimenter ce mouvement classique ciblant le haut du corps.
Les tractions sont un exercice unanimement plébiscité, un mouvement qui demande de l'humilité et renforce les muscles du dos ainsi que des bras comme aucun autre en élevant le poids de votre corps contre les lois de la gravité. Si vous maîtrisez cet exercice dans sa forme la plus élémentaire, il existe de nombreuses astuces pour augmenter la difficulté et imposer de nouveaux défis à votre mental et à votre corps. Les coach Nike Flor Beckmann et Brian Nunez partagent avec nous leurs deux variantes préférées pour rendre cet exercice encore plus impressionnant et efficace.
Avant de commencer
- Entraînez-vous à rééquilibrer vos épaules.
Pour activer d'emblée les muscles du grand dorsal correctement, suspendez-vous à une barre de traction, étirez vos omoplates en arrière et vers le bas sans bouger les bras (votre corps va légèrement se soulever). Maintenez cette position pendant 2 à 5 secondes, et effectuez 5 à 10 répétitions. Réalisez 1 à 2 séries de cet exercice de rétraction des épaules, avec 1 minute de repos entre les séries, en guise d'échauffement avant d'entamer votre première série de vraies tractions. - Les tractions classiques
Il s'agit d'un mouvement de base auquel vous pouvez apporter de nombreuses variations. Voici comment faire une traction :
Placez-vous sous une barre de traction. Sautez pour saisir la barre, les bras légèrement plus écartés que la largeur de vos épaules. Gardez les bras tendus, et les jambes dans le prolongement du corps. Tirez vos épaules en arrière, vers le bas, et contractez les muscles du dos, de la ceinture abdominale et des fessiers tout en vous élevant. Veillez à garder les coudes près du torse et les lombaire naturellement cambrées, jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre. Pour vous aider à y parvenir, essayez de toucher la barre avec votre poitrine. Redescendez lentement en position de départ (vos bras doivent être complètement tendus). Vous avez réalisé une répétition.
Deux variantes de tractions à essayer
Ces variantes amplifient l'intensité en transférant la charge vers différents muscles, ou en augmentant le temps total sous tension (durée pendant laquelle un muscle est sollicité au cours d'une série). Elles vous prépareront également à exécuter des mouvements plus avancés, comme les tractions aux anneaux ou les muscle-up.
Vous n'avez besoin que d'une barre de traction, d'une échelle horizontale ou d'une barre horizontale stable en hauteur pour les intégrer à votre entraînement. Une fois que vous êtes en mesure de réaliser 3 à 5 tractions avec une technique parfaite, essayez l'une de ces variantes (ou les deux). Lancez-vous avec un objectif de 3 à 5 séries, avec autant de répétitions que possible, en commençant chaque répétition avec les bras tendus pour une amplitude de mouvement complète. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions et de séries, mais commencez toujours par vérifier rapidement la technique.
1. Traction en prise neutre serrée
Muscles sollicités : trapèzes, grand dorsal, biceps, triceps, avant-bras, abdominaux
- Placez-vous sous une barre de traction, les épaules perpendiculaires à la barre. Sautez pour saisir la barre en prise neutre (les paumes face à face). Votre main droite est la plus proche de votre corps, tandis que la gauche est placée juste devant la droite. Commencez le mouvement avec les jambes dans le prolongement du corps.
- Effectuez une traction, en dirigeant votre tête vers le côté droit de la barre, jusqu'à ce que cette dernière touche votre épaule gauche. Redescendez en position de départ. Vous avez réalisé une répétition. Effectuez toutes les répétitions de ce côté de la barre, puis recommencez l'exercice en changeant de côté.
Pour les débutants
Si la traction commando est encore trop difficile pour vous, essayez de faire des tractions classiques en prise serrée (les bras écartés à la largeur des épaules), en faisant durer le mouvement pendant 10 à 30 secondes si possible. Cet exercice accentue lui aussi le travail des biceps, il peut donc être utile pour développer la force et l'endurance musculaire nécessaires pour réussir des tractions de type commando.
Pour les plus aguerris
Augmentez la charge, avec une ceinture ou un gilet lesté, ou bien avec un haltère que vous maintiendrez entre les genoux en croisant les jambes.
2. Tractions avec relevé de genou
Muscles sollicités : grand dorsal, biceps, triceps, avant-bras, abdominaux
- Tenez-vous debout sous une barre de traction. Pour commencer, sautez pour agripper la barre, paumes vers vous, les bras écartés à la largeur des épaules, les jambes dans le prolongement du corps.
- Effectuez une traction, jusqu'à ce que votre menton touche la barre. Maintenez la position, et relevez un genou en direction de votre poitrine jusqu'à ce que votre jambe forme un angle à 90 degrés. Abaissez votre genou, puis répétez le geste avec l'autre jambe. Vous avez réalisé une répétition. Réalisez le nombre de répétitions souhaité en veillant à bien alterner les jambes, comme si vous marchiez lentement.
Pour les débutants
Effectuez un relevé de genoux suspendu. Commencez en vous accrochant à la barre, les bras tendus et les jambes droites dans le prolongement du corps (le bas du mouvement de traction). Sollicitez vos muscles du grand dorsal et vos abdominaux, et relevez les deux genoux en direction de votre poitrine. Vous avez réalisé une répétition.
Pour les plus aguerris
Ralentissez le mouvement sur chaque répétition pour augmenter le temps sous tension, ce qui boostera encore plus votre force et votre endurance musculaire. Vous pouvez aussi relever les jambes en les maintenant droites jusqu'à ce qu'elles soient parallèles au sol (tractions en L), ce qui sollicitera encore plus vos abdominaux.
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