Comment une routine sportive peut aider à lutter contre la dépression et l'anxiété
Santé et bien-être
Pratiquer une activité physique régulière présente bien plus que des bienfaits physiques : cela peut améliorer les symptômes de dépression et d'anxiété.
L'exercice physique peut faire des miracles sur le corps et l'esprit. Par exemple, il peut aider à perdre du poids et à le stabiliser, à conserver une bonne santé cardiaque, à augmenter sa masse musculaire et à renforcer ses liens sociaux. Mais l'activité physique peut-elle aider à lutter contre la dépression et l'anxiété ?
Sans la moindre hésitation : oui.
En effet, les auteurs d'une synthèse d'études publiée dans la revue Journal of Personality and Social Psychology ont déterminé que l'exercice physique est la méthode la plus efficace pour résoudre les problèmes d'anxiété et de mauvaise humeur.
Dans cet article, nous allons vous expliquer comment une routine sportive régulière aide à apaiser les symptômes de la dépression et de l'anxiété. Vous apprendrez également à profiter vous-même des bienfaits de l'activité physique.
Pourquoi l'exercice physique participe à équilibrer l'humeur
Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles l'exercice physique contribue à améliorer l'humeur et à réduire l'anxiété. Dans un premier temps, il détourne l'attention de ce qui cause des symptômes dépressifs ou de l'anxiété.
L'un des avantages les plus connus de l'exercice physique est qu'il augmente la sécrétion des hormones du plaisir dans l'organisme, notamment les endorphines, la sérotonine, la dopamine et la norépinéphrine. Lorsque le corps est envahi par ces substances chimiques énergisantes et stimulantes, les sentiments d'anxiété et de stress peuvent s'en trouver considérablement réduits, explique Carla Marie Manly, psychologue clinique qui travaille avec des personnes souffrant d'anxiété et de dépression.
L'exercice physique stimule également la libération du facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une molécule qui joue un rôle capital dans la préservation de connexions cérébrales saines, selon une étude publiée en 2017 dans la revue Frontiers in Psychology. Celle-ci démontre une corrélation entre de faibles concentrations de BDNF et la dépression ainsi que les tendances suicidaires.
« L'un des aspects remarquables d'une pratique physique régulière est sa capacité à pousser le cerveau à devenir une version plus saine et meilleure de lui-même », explique Ben Spielberg, neuroscientifique fondateur et PDG des centres TMS & Brain Health basés en Californie du Sud.
Bien entendu, il ne faut pas oublier que la dimension sociale de l'exercice physique peut être bénéfique pour votre santé mentale. « L'activité physique peut rapprocher les gens, les rendre plus confiants dans les interactions sociales et réduire l'anxiété dans diverses circonstances », continue Ben Spielberg.
Les meilleures activités pour combattre la dépression et l'anxiété
1.Yoga
« Je recommande le yoga, car c'est une activité facilement accessible pour les personnes qui souffrent de dépression et d'anxiété, » indique Jewell Singletary, secouriste certifiée en santé mentale et professeure de yoga renseignée sur les traumatismes. « Les mouvements doux et les techniques de respiration apaisantes permettent d'activer le système nerveux parasympathique, qui est la réponse naturelle de notre corps à la relaxation. »
De plus, une étude publiée en 2019 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine révèle que les femmes qui ont pratiqué le yoga Bikram (également appelé yoga chaud) huit semaines durant ont constaté des améliorations dans les symptômes de leur dépression. Les femmes qui ont pratiqué le yoga le plus assidûment ont connu des améliorations significatives des symptômes de dépression autodéclarés, tels que le désespoir et la qualité de vie.
Le yoga existe sous diverses formes, par exemple le yoga Bikram, le hatha yoga, le vinyasa yoga, le yin yoga, et même des variantes qui associent le yoga avec des chèvres ou avec des activités comme le stand-up paddle.2.Running
Le running procure des avantages immédiats et à long terme pour l'humeur. Une étude publiée en novembre 2021 dans Scientific Reports a révélé que 10 minutes seulement de running d'intensité modérée suffisaient à améliorer l'humeur.
À côté de cela, des séances de running prolongées ou intenses peuvent stimuler votre système endocannabinoïde. Lorsque cela se produit, votre corps reçoit une poussée de substances neurochimiques qui créent un état d'euphorie profondément relaxant, selon une étude publiée en 2015 dans la revue Frontiers in Psychology. Vous connaissez peut-être cette sensation sous le nom d'« ivresse du runner ».
Des recherches suggèrent également que plus vous pratiquez le running avec régularité, plus votre humeur s'en trouve améliorée. Par exemple, une étude publiée en 2018 dans BMJ Open Sport and Exercise Medicine a révélé que les personnes souffrant de troubles de l'humeur qui suivaient un programme de running de 12 semaines voyaient leurs symptômes de dépression et d'anxiété diminuer au fil du temps.
Si le running n'est pas votre tasse de thé, essayez d'autres formes d'activité physique et de cardio comme la marche, le trail, la randonnée, l'aviron, le cyclisme, la natation ou même le kick-boxing.3.Entraînement de renforcement
Soulever des charges peut s'avérer aussi bénéfique pour vos muscles que pour votre santé mentale. Par exemple, une méta-analyse publiée en 2018 dans la revue JAMA Psychiatry révèle que l'entraînement de renforcement réduit significativement les symptômes de dépression chez les adultes, quel que soit le nombre de répétitions, de séries et de séances effectuées.
Une étude antérieure publiée dans Sports Medicine a montré que l'entraînement de renforcement réduit également l'anxiété, tant chez les personnes en bonne santé que chez celles atteintes d'une maladie physique ou mentale.
Le renforcement musculaire n'a pas fait l'objet d'une étude poussée comme cela a été le cas du cardio ou du yoga, mais les leviers d'amélioration de l'humeur sont possiblement les mêmes. Dans les faits, un essai clinique publié dans la revue The Journal of Consulting and Clinical Psychology a même comparé l'entraînement de renforcement au running et a révélé que tous deux réduisaient les symptômes de la dépression de manière égale chez les femmes déprimées.
Testez différents types d'exercices de renforcement jusqu'à trouver celui qui vous convient. En voici quelques-uns pour commencer :
- Circuit training
- Musculation (ou hypertrophie)
- Haltérophilie
- Exercices au poids du corps (également appelé callisthénie)
La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de se transformer en marathonien invétéré ou en culturiste de compétition pour bénéficier des bienfaits de la pratique sportive et de l'activité physique sur la santé mentale.
En réalité, le simple fait de marcher pendant une heure ou de courir pendant 15 minutes par jour peut réduire de 26 % le risque de dépression majeure, selon une étude publiée dans la revue JAMA Psychiatry. Et si vous continuez à faire de l'exercice tous les jours, vous pourrez peut-être éviter une rechute, ajoutent les auteurs.
La clé consiste à trouver une activité physique qui vous convient et de la pratiquer. Ensuite, reposez-vous et recommencez.
« Comme pour toute chose, une pratique constante est nécessaire pour développer la résilience et créer un changement au fil du temps », conclut Jewell Singletary.
Quelques mises en garde
1.L'exercice physique est une activité personnelle
Certes, les recherches confirment les avantages à pratiquer telle ou telle activité. Mais, au final, l'activité qui convient varie d'une personne à l'autre. L'activité physique la mieux adaptée pour vous dépendra de votre personnalité et de vos besoins.
Par exemple, un cours collectif de yoga peut suffire à vous apaiser si vous souffrez d'un faible niveau d'anxiété. Mais si les interactions sociales vous stressent, vous aurez sans doute du mal avec l'aspect collectif d'un cours de yoga, explique Carla Marie Manly.
De surcroît, si l'activité, le cadre ou même le niveau d'intensité ne vous conviennent pas, une séance d'entraînement peut au contraire déclencher un sentiment de frustration et de perte de confiance, continue-t-elle. Les émotions négatives comme celles-là peuvent par conséquent aggraver la dépression et l'anxiété.
Pour toutes ces raisons, il est indispensable de trouver des activités physiques qui vous feront vous sentir bien. « Une fois que vous aurez trouvé une activité qui vous plaît, les avantages sur le plan de la santé mentale seront presque immédiats », conclut Carla Marie Manly.2.Les limites de l'exercice physique
Une activité physique régulière peut améliorer votre humeur à court terme et vous aider à faire face aux symptômes. Cependant, elle ne soigne pas les causes profondes de la dépression et de l'anxiété, telles que les relations dysfonctionnelles, les problèmes de toxicomanie ou les troubles de panique, rappelle Carla Marie Manly.
Vous devrez peut-être combiner l'exercice physique avec des antidépresseurs, une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) et/ou des pratiques visant à réduire le stress, comme la méditation. Envisagez de consulter un psychologue ou un expert en santé comportementale pour élaborer un plan de traitement idéal dans votre cas.