Prepara il corpo per allenamenti vincenti

Non metteresti mai una teglia piena di impasto di pane alla banana nel forno freddo. Prima riscalderesti il forno, poi ci inseriresti la teglia. Saltare questo passaggio potrebbe portare a risultati che non pubblicheresti mai sui social media. Ecco, lo stesso vale per il tuo corpo prima di iniziare un allenamento: devi riscaldarti.

Come quando si riscalda il forno, il riscaldamento del corpo lo porta gradualmente da una condizione di riposo a una di completo movimento, così da ottenere i risultati che desideri, spiega Joe Holder, Master Trainer Nike. "Il riscaldamento aiuta ad aumentare il flusso sanguigno ai muscoli che utilizzerai, offre un miglioramento a breve termine del range di movimento e ti prepara mentalmente per la sessione", afferma.

Joe Holder
Master Trainer Nike

Tutti questi fattori si uniscono per un miglioramento immediato delle prestazioni. In effetti, una recensione pubblicata sul "Journal of Strength and Conditioning Research" su 32 studi ha rilevato che nel 79% dei casi le persone che si riscaldavano prima degli allenamenti miglioravano le loro prestazioni complessive. E questo, naturalmente, può aiutarti ad aumentare la forza e ottenere una migliore forma cardiovascolare, soprattutto con l'andare del tempo.

Il rischio di saltare i passaggi

Lo capiamo: è dura pensare di aggiungere qualche minuto in più al tuo allenamento quando è già abbastanza difficile dedicarvi del tempo. Ma è meglio che perdere potenza o dover combattere con tensioni muscolari o crampi, che possono portare a sforzi eccessivi, stiramenti o forti dolori. Tutto questo può accadere se si salta un riscaldamento, afferma Michele Olson, PhD, docente di scienze sportive presso l'Huntingdon College di Montgomery, in Alabama, nonché esperta certificata su forza e condizionamento.

Questo perché "durante l'allenamento tutti i tessuti e gli organi, compresi i muscoli e il cuore, per funzionare bene necessitano di sangue ossigenato e denso di nutrienti che circoli a livelli sempre più elevati", spiega. L'aumento dell'ossigeno tramite il riscaldamento può inoltre aiutare a prevenire la sensazione di testa leggera e impedire al cuore di saltare battiti, aggiunge. (Quest'ultima cosa non è necessariamente anomala, dice Olson, ma non è positiva se accade sul lungo periodo).

Altrettanto negativo: "Allenarsi con i muscoli tesi può creare problemi con il proprio allineamento, determinando una riduzione del controllo motorio dei muscoli più grandi", spiega David Reavy, esperto di terapia delle prestazioni e fondatore di React Physical Therapy a Chicago. Ad esempio, chi sta seduto tutto il giorno alla scrivania tende ad avere i flessori dell'anca tesi, dice, il che può causare un leggero spostamento del bacino in avanti (chiamato inclinazione anteriore). Questo rilassa eccessivamente gli addominali e i glutei durante le corse e i sollevamenti, rendendo meno efficace tutto il tuo duro lavoro.

Una formula da seguire

Ok, hai imparato perché dovresti riscaldarti. Ecco come farlo. Olson consiglia di dedicare al riscaldamento da 10 a 15 minuti, anche se nota che più intenso o più lungo è l'allenamento, più lungo e accurato dovrebbe essere anche il riscaldamento. Holder concorda, ma avverte di non esagerare, notando che una sessione iniziale troppo lunga o difficile può giocare seriamente contro di te. Un caso in particolare: uno studio sul "Journal of Applied Physiology" ha messo in evidenza che alcuni ciclisti che avevano partecipato a un intenso riscaldamento di 20 minuti hanno fatto registrare maggiore affaticamento muscolare e minore potenza sui pedali durante l'allenamento rispetto a quelli in cui il riscaldamento era stato più lieve e più breve.

Holder suggerisce di mantenere il riscaldamento a un livello pari a 4 o 5, su una scala di sforzo da 1 a 10, in modo da non esaurire l'energia prima dell'esercizio principale. E se hai poco tempo a disposizione, Olson consiglia di ridurre l'intensità del tuo allenamento all'inizio, poiché questi primi minuti in genere possono funzionare come periodo di preparazione.

Oltre a queste linee guida, quello riportato di seguito è un ottimo programma di riscaldamento per qualsiasi allenamento. Alla fine, dovresti aver sudato almeno un po', dice Olson, un indicatore chiave che mostra che sei pronto a dare il massimo.

Preparazione generale (5 minuti)

Innanzitutto, facilita le cose usando il foam roller sui gruppi muscolari principali e sulle zone più in tensione, come dorsali, quadricipiti, polpacci e caviglie, ai quali, secondo Holder, la maggior parte delle persone non dedica abbastanza tempo. Se non hai il foam roller, utilizza una palla da lacrosse o un'altra palla rigida per occuparti di queste aree del corpo. Quindi, passa a dei semplici esercizi cardio, puntando ad "aumentare un po' il battito cardiaco e abituare il corpo ad alcuni movimenti generalizzati che possono essere applicati a qualsiasi attività", dice. Questo contribuirà anche ad aumentare l'apporto di ossigeno ai muscoli, nota Olson. Immagina di fare una corsetta, degli skip e muoverti in più direzioni tramite spostamenti laterali e carioca. (Se non conosci questi esercizi o qualcuno degli altri citati, una rapida ricerca su Google ti fornirà tutte le istruzioni. Assicurati di consultare una fonte affidabile, ad esempio la pagina di un fisioterapista o un trainer certificato).

Lavoro articolare + esercizi di attivazione (da 3 a 5 minuti)

Successivamente, concentrati sulla mobilità di specifiche articolazioni eseguendo movimenti come circonduzioni delle anche, circonduzioni delle spalle ed esercizi per l'apertura delle anche con le ginocchia semiflesse, qualunque cosa funzioni per ampliare il tuo range di movimento [quanto un'articolazione può muoversi nelle direzioni previste]", dice Holder, il cui programma Advance, lanciato di recente nell'app Nike Training Club, dà priorità a questo tipo di lavoro. Rendere più fluide queste articolazioni ti aiuterà a muoverti con una postura e un'efficienza migliori, afferma. In seguito, esegui esercizi di attivazione che aiutino i muscoli più importanti ad "accendersi", in particolare il core e i glutei, stabilendo una connessione con il cervello. In questo modo, questi muscoli saranno in grado di potenziare velocità, forza, resistenza o qualsiasi altro aspetto del tuo prossimo allenamento. Prova un set di bird dog, plank e glute bridge, suggerisce Holder.

Movimenti dinamici + esercizi pliometrici leggeri (da 2 a 5 minuti)

Ora è il momento di inserire movimenti che completino il tuo allenamento specifico. Inizia con movimenti dinamici, o attivi, che consentono ai muscoli e alle articolazioni di operare nell'intero range di movimento, aumentandolo nell'immediato, afferma Holder. (Fa notare anche che gli allungamenti statici, come un piegamento laterale prolungato, possono ridurre la potenza). Concludi con esercizi pliometrici semplici, come salti esplosivi, per stimolare il sistema nervoso centrale (SNC). Un SNC attivato ti aiuta a generare forza in modo più rapido ed efficiente durante l'allenamento, afferma Holder.

Quindi, cosa fare se hai deciso di andare a correre? Olson consiglia gli affondi in movimento e i "calci di Frankenstein", chiamati anche "soldatini" (se non hai mai visto il celebre sketch dei Monty Python "Il ministero delle camminate strambe", vale la pena), mentre Holder suggerisce scoop femorali, knee tuck e A-skip (ancora una volta, Google ti verrà in soccorso). Se scegli lo squat rack, prova un sumo squat allungando le braccia, seguito da uno squat jump. E per un allenamento HIIT, prova squat o affondi lenti a corpo libero, dice Olson, quindi salto con la corda, saltelli a piedi uniti o tuck jump, aggiunge Holder.

Un corpo riscaldato è proprio come quel pane alla banana che hai tirato fuori dal forno: caldo, elastico, il modo perfetto per iniziare la giornata... ehm, il tuo allenamento.

Testi: Rozalynn Frazier
Illustrazioni: Xoana Herrera

Per ulteriori consigli degli esperti sul recupero, oltre che su mentalità, allenamento, alimentazione e sonno, consulta l'app Nike Training Club.