Come il sonno influisce sul tuo sistema immunitario

Se tutte queste chiacchiere sul rimanere in salute e al sicuro in periodi di stress ti fanno venire voglia di schiacciare un pisolino, perché non farlo?

Il sonno ti permette di rafforzare il sistema immunitario, proprio mentre stai riposando.

Rapido ripasso di biologia: il sistema immunitario è una complessa rete di cellule e proteine che funge da prima e migliore linea di difesa del corpo contro virus e batteri nocivi. Per rafforzarlo, devi concentrarti su altre aree del benessere (in questo caso il sonno) che influiscono direttamente su questa complessa rete.

"Ci sono prove evidenti che il sistema immunitario si attivi quando dormiamo", afferma Aric Prather, PhD, professore associato di psichiatria e scienze comportamentali presso la University of California, San Francisco. Inoltre, senza un corretto riposo, le persone sono più vulnerabili ai patogeni.

Prather ha condotto uno studio in cui un team di ricerca ha spruzzato il virus del raffreddore direttamente sul naso dei partecipanti. Hanno scoperto che le persone che dormivano per una media di 6 ore o meno a notte avevano quattro volte più probabilità di ammalarsi rispetto e chi aveva dormito una media di 7 ore o più a notte.

Perché la mancanza di sonno grava così tanto sul sistema immunitario? Innanzitutto, se non dormi abbastanza, il corpo produce meno linfociti T, le cellule deputate alla ricerca e alla distruzione degli intrusi. I linfociti T vengono prodotti anche quando si è svegli, ma se la qualità del sonno è compromessa, il corpo potrebbe passare più tempo a combattere la stanchezza che a produrre anticorpi.

Inoltre, come afferma Logan Schneider, MD e assistente professore associato di medicina del sonno presso la Stanford University: "Il sonno è il momento il cui il corpo e il cervello consolidano le informazioni della giornata per creare memorie e anticorpi". Gli anticorpi sono delle proteine create specificamente per attaccare e ricordare determinati agenti patogeni ed è il motivo per cui si è immuni, per esempio, alla varicella una volta contratta.

Il dottor Schneider sostiene che questo potrebbe spiegare perché il vaccino antinfluenzale sembra non avere effetto su molte persone. "Abbiamo notato che la risposta ai vaccini tende a essere minore in condizioni di privazione del sonno", afferma Schneider, aggiungendo che esistono degli studi a suffragio di questo collegamento.

Probabilmente, saprai che la maggior parte degli adulti deve dormire almeno sette ore a notte. La qualità del sonno, tuttavia, va di pari passo con la quantità. "È durante il sonno profondo (una fase di sonno non REM), che il corpo traduce la memoria a breve termine di un'infezione in memoria a lungo termine, andando a creare gli strumenti per combatterla con maggiore efficacia in futuro", afferma il dottor Schneider.

Se hai bisogno di aiuto per dormire meglio e in modo più profondo, prova questi tre suggerimenti.

1. Fai attività fisica.
Il dottor Schneider afferma che l'esercizio è il modo migliore per aumentare la qualità del sonno poiché consente di addormentarsi con più facilità, specialmente se fatto di mattina, oltre ad agevolare un tipo di sonno profondo e rigenerante. La American Heart Association consiglia di effettuare almeno 150 minuti di attività aerobica di media intensità e almeno due allenamenti di forza alla settimana. Cerca solamente di non esagerare: alcune ricerche suggeriscono che allenarsi in modo eccessivo può causare delle infiammazioni che distrarrebbero il sistema immunitario dall'affrontare gli intrusi.

2. Riduci l'alcol.
Un bicchierino la sera potrebbe aiutarti ad addormentarti, ma potresti risentirne poi in termini di qualità del sonno. La ricerca mostra che l'alcol è in grado di attivare uno schema cerebrale associato con il riposo, non il sonno, impedendo al corpo di rigenerarsi del tutto. Il dottor Schneider spiega: "Se proprio non puoi fare a meno di bere (e sei maggiorenne), limitati a un bicchiere, almeno un paio d'ore prima di andare a letto, e accompagnaci del cibo, affinché il corpo abbia il tempo di metabolizzare l'alcol per minimizzarne gli effetti".

3. Evita ovvie interruzioni.
Secondo Schneider, svegliarsi di continuo o per molto tempo nel mezzo della notte può impedirti di entrare nella fase più profonda del sonno. Per evitare che lo stomaco in fase di digestione o la vescica ti sveglino, prova a non mangiare (e magari anche a non bere acqua) dalle due alle tre ore prima di coricarti.

Il sonno è il tuo migliore amico, sia quando stai bene che quando hai contratto qualcosa. In quest'ultimo caso, sentiresti comunque una maggiore stanchezza rispetto al solito. Pertanto, fatti un favore e ascolta il corpo; ne sa più di te.