Allenati con i movimenti degli animali

Un cane che cammina su due zampe? Divertente (like sui social assicurati). Un adulto che cammina a quattro zampe? Non altrettanto simpatico, ma sorprendentemente vantaggioso. Ti spieghiamo perché.

Si definisce allenamento in quadrupedia (QMT, quadrupedal movement training) o a "movimenti primari" quello che si esegue a quattro zampe, muovendosi come fanno i bebè o gli animali. Si tratta di un allenamento basato su movimenti ancestrali che vanno oltre il gattonare, con esercizi come bear plank, crab walk, inchworm e striking scorpion (si trovano tutti su YouTube). Hai familiarità con la posizione del cane a testa in giù o i salti della rana? Anche questo è un ottimo punto di partenza per il QMT; dopotutto, c'è sempre un riferimento agli animali e non è una coincidenza.

Tutti questi esercizi richiedono di eseguire movimenti a quattro zampe, qualcosa che non si fa di certo spesso. E anche se potrebbe sembrare buffo, allenarsi in questo modo può avere vantaggi incredibili. Di seguito alcuni esempi.

Che si tratti di salti laterali in posizione di squat (monkey hop) o del sollevamento dei fianchi verso l'alto (crab reach), i movimenti primari tendono a mettere alla prova la tua forza su tutto il range di mobilità delle articolazioni. È quanto spiega Jeffrey Buxton, professore associato di scienze dell'esercizio fisico presso il Grove City College in Pennsylvania. Nella sua ricerca, ha scoperto che le persone che avevano incorporato nella propria routine un'ora di QMT, due volte a settimana per otto settimane, avevano riscontrato importanti miglioramenti nella mobilità di spalle e anche, nonché miglioramenti nella postura durante squat e affondi (un vantaggio che torna utile se si vogliono sollevare pesi elevati).

Ricordiamo che la mobilità è diversa dalla flessibilità. Si definisce "flessibilità" la capacità passiva di un muscolo di allungarsi (ad esempio, la capacità dei tuoi femorali di allungarsi quando il tuo fisioterapista solleva la tua gamba rilassata). Si definisce "mobilità", come ricorda Buxton, la quantità di forza e di controllo necessaria per muovere attivamente un arto su tutto il range di mobilità dell'articolazione. In questo esempio, si tratta dell'altezza alla quale riesci a sollevare la tua gamba in tutte le direzioni possibili.

Secondo uno studio di quattro settimane pubblicato su Human Movement Science, uno dei vantaggi che possono derivare dall'esecuzione di un allenamento in quadrupedia per 60 minuti, tre volte alla settimana, è l'aumento della flessibilità cognitiva, vale a dire, tra le altre cose, l'abilità di rispondere mentalmente ai cambiamenti nel proprio ambiente e di risolvere i problemi.

I ricercatori che hanno eseguito lo studio hanno inoltre scoperto che il QMT aumenta il senso del riposizionamento articolare di un individuo. Diversamente dall'allenamento a corpo libero tradizionale, quello basato sui movimenti primari tende a essere "molto stimolante a livello neuromuscolare", come afferma Godso. Per eseguirlo serve concentrazione, uno sforzo mentale extra che però vale la pena fare: questa consapevolezza del corpo si tradurrà infatti in squat frontali, trazioni e molto altro ancora, come ricorda Godso, e ti aiuterà a migliorare la postura e a restare in movimento più a lungo, oltre a prevenire gli infortuni.

"Adoro i movimenti primari perché sono divertenti, stimolanti e mi riportano ai primi schemi motori che tutti impariamo da bambini", afferma Godso, che in particolare ama fondere questi movimenti con i burpee tradizionali. Ad esempio, il suo famoso "hot sauce burpee" (puoi trovarlo sul suo profilo IG) incorpora una versione del movimento della rana quando, a metà del movimento, con un salto si allontanano i piedi dalle mani, quindi si sollevano in aria prima di appoggiarli nuovamente a terra.

Godso ritiene che la creatività sia in grado di trasformare l'esercizio fisico in un gioco, distraendoci dallo sforzo (ammettiamolo: i burpee non piacciono a nessuno). Quantomeno il QMT può incoraggiare a esplorare nuovi territori e le novità sono sempre entusiasmanti!

Prima di cominciare, leggi di seguito alcuni consigli dei professionisti.

1. Prepara sempre i polsi. Buxton fa notare come molti movimenti primari richiedano di tenere i polsi in estensione (con il palmo aperto e il dorso della mano perpendicolare all'avambraccio) per un certo periodo di tempo. Per molti di noi questa posizione può risultare molto dolorosa: le ore che trascorriamo con i polsi costantemente flessi sulla tastiera del computer, infatti, ci causano un irrigidimento degli avambracci che ci impedisce di muoverci comodamente in quadrupedia con i polsi in estensione. Per preparare i polsi, Godso suggerisce questo esercizio di riscaldamento: dalla posizione a quattro zampe, con le punte delle dita verso di te, ruota lentamente il corpo 10 volte a sinistra e 10 volte a destra. Godso ricorda che, anche se i polsi sono flessibili, è bene evitare di sovraccaricarli con esercizi che li coinvolgono più di due volte consecutive: questo servirà a preservarli più a lungo.
2. Parti da una posizione neutra. Salvo indicazioni diverse, secondo Buxton, prima di iniziare qualsiasi movimento primario in quadrupedia, devi assicurarti di tenere la schiena dritta e i polsi esattamente in linea con le spalle. Dopo ogni ripetizione, dovresti tornare a questa posizione iniziale. Ecco un esempio: prima di eseguire una posizione in quadrupedia con le ginocchia leggermente sollevate da terra, parti da una posizione a quattro zampe "statica", come la definisce Buxton, e controlla l'allineamento. Correggi la postura se necessario. A questo punto, quando tornerai al tuo esercizio, troverai facilmente la posizione migliore per il tuo corpo. Durante l'esecuzione di un esercizio potresti avvertire dolore a qualche articolazione: secondo Godso, questo significa che stai attivando i muscoli in modo troppo passivo. Ad esempio, se avverti dolore ai polsi durante il bear crawl, contrai gli addominali, ruota i gomiti leggermente in avanti per attivare i tricipiti e allenta la pressione contro il pavimento. In questo modo scaricherai meno peso sui polsi, come suggerisce Godso, e farai lavorare anche braccia e core in modo efficace. Ovviamente, se avverti ancora dolore una volta corretta la postura, interrompi l'esercizio e passa ad altro.
3. Procedi con calma (mai forzare). Nell'imparare questi movimenti, procedi lentamente e ascolta il tuo corpo, come suggerisce Godso. Per tante persone l'ostacolo principale da superare, quando si avvicinano a questo tipo di allenamento, è la rigidità di anche e femorali. Se è anche il tuo caso, non forzare. "Lo stretching ti verrà in aiuto", afferma Godso. "Imparando a eseguire schemi di movimento simili in attività diverse, come lo yoga, il tuo corpo inizierà a essere più flessibile", continua. Per preparare il proprio corpo all'allenamento con i movimenti primari, Godso esegue delle rotazioni con il bacino per lubrificare le articolazioni e uno stretching "figura quattro". Anche una volta acquisita familiarità con questi movimenti, ricorda sempre di concentrarti su coordinazione e stabilità. Aumenta il ritmo solo quando senti di avere il controllo, proprio come fanno gli animali in natura.

Per sperimentare questi tipi di esercizi, prova uno degli allenamenti HIIT di Godso su NTC oppure scegli un allenamento del Nike Trainer Branden Collinsworth per una versione a basso impatto. Puoi anche cercare lezioni in presenza nella tua palestra locale che facciano riferimento ai movimenti primari, degli animali o di gioco. Naturalmente, c'è sempre Google, ma non dimenticare di chiedere consiglio a un trainer o un fisioterapista certificato. Qualunque opzione tu scelga, imparare a muoverti in quadrupedia ti darà una grinta incredibile non solo a quattro zampe, ma anche su due.