Come mangiare prima di una gara

Coaching

Non si tratta di mangiare tanto, ma di attuare una strategia. Ecco una guida per mangiare bene in modo da poter correre al meglio.

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Se esistesse un'app di cibo a domicilio specifica per runner, i pasti pre-gara sarebbero senza alcun dubbio l'opzione più popolare. Sarebbe fantastico se qualcuno potesse preparare il piatto perfetto per te, così tu potresti dirigere la tua energia mentale altrove (ad esempio, all'evento imminente).

Nel frattempo, noi siamo qui per offrirti i consigli di alimentazione sportiva di cui hai bisogno per organizzare da te i tuoi pasti in vista della gara. C'è sempre tempo per ringraziarci.

Cosa mangiare i giorni precedenti a una gara

Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach presso Precision Nutrition, afferma che durante l'allenamento dovresti cercare di ottenere più della metà delle calorie che assumi dai carboidrati, un quarto dalle proteine e il resto dai grassi.

I carboidrati, che vengono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, dovrebbero costituire una buona parte della dieta perché sono la fonte di energia più facilmente accessibile per il tuo corpo. Ecco perché fare il pieno di carboidrati è un metodo infallibile per i runner che desiderano ricaricare le proprie riserve di glicogeno in vista di un grande evento.

Ma attenzione a non affondare la forchetta nella pasta. Fare il pieno di carboidrati non vuol dire assumere carboidrati per l'intero mese prima dell'evento. O, forse ancora peggio, solo la sera precedente. Se hai in programma una gara di meno di 90 minuti, come una 5K o una 10K, non devi nemmeno esagerare con i carboidrati, come afferma Monique Ryan, RDN, nutrizionista sportiva e consulente di atleti e squadre di fondo a livello professionistico. E se invece stai per fare una gara più lunga, come una mezza maratona o una maratona, c'è una finestra piuttosto stretta in cui farlo.

Circa tre o quattro giorni prima dell'evento, modifica la composizione dei tuoi pasti in modo che il 70 o 75% siano carboidrati, lasciando comunque spazio alle proteine e ai grassi sani, come suggerisce Maciel. Il tuo corpo non riesce a fare scorta di glicogeno in una sola notte e assumere troppi carboidrati prima della gara potrebbe farti avvertire un senso di fiacchezza, esattamente il contrario di quello che vuoi.

Idealmente, ti "allenerai" per questo tipo di alimentazione allo stesso modo in cui ti alleni per la gara, soprattutto nei giorni precedenti alle corse più lunghe, così sai già cosa funzionerà per te, come suggerisce Ryan. Quando arriverà il giorno della gara, non vorrai certo affrontare sorprese prima di posizionarti sulla linea di partenza (o peggio ancora, dopo).

"Non provare mai un alimento nuovo prima di una gara."

Ryan Maciel Head Performance-Nutrition Coach presso Precision Nutrition

Cosa mangiare la sera prima

La buona notizia: se nei giorni prima della gara fai il pieno di carboidrati, potrai mangiare normalmente il giorno prima, perché i livelli di glicogeno sono già al massimo, come spiega Ryan. Questo ti aiuterà a svegliarti avvertendo la fame, ma senza pesantezza, nel giorno della gara e a prepararti ad assumere il tuo pasto pre-gara (tra un attimo approfondiremo l'argomento).

Mangiare "normalmente" significa concentrarsi su una cena equilibrata con il rapporto ideale di macronutrienti (più della metà delle calorie provenienti dai carboidrati, un quarto dalle proteine e il resto dai grassi) ed evitare la tentazione di raddoppiare la quantità abituale. Indipendentemente dai cibi che hai nel piatto, dovresti fidarti del tuo pasto perché lo hai già testato la sera prima delle tue corse più lunghe.

Cosa (e quando) mangiare la mattina della gara

Per la mattina della gara, la colazione può essere insidiosa. Occorre mangiare abbastanza per avere energia durante la corsa, ma non sovraccaricare lo stomaco. Il fatto che la maggior parte delle corse inizi la mattina presto, quando le persone non hanno ancora fame, non fa che complicare le cose.

Se riesci a svegliarti abbastanza presto da poter fare colazione almeno due ore prima della gara, Maciel suggerisce di preparare un pasto normale e ben equilibrato, con il giusto rapporto di carboidrati, proteine e grassi. Ecco un'opzione facile e gustosa: un uovo con pane tostato e avocado e un contorno di frutta, oppure porridge con burro di arachidi, banana e semi di lino.

Se non vuoi alzarti presto (e lo capiamo), mangia una mini versione di questo pasto un'ora prima di iniziare a correre. Anche i frullati sono un'ottima soluzione, poiché i liquidi tendono a essere più digeribili, come afferma Maciel. Assicurati di includere una sana fonte di carboidrati complessi, come i cereali integrali, poiché questi richiedono più tempo per essere scomposti rispetto a quelli semplici, il che significa che l'energia arriverà al flusso sanguigno proprio quando hai bisogno di quello sprint in più durante la corsa. Pensa a delle opzioni con avena, burro di arachidi, frutti di bosco e latte (vaccino o alternativo).

Cosa non mangiare il giorno della gara

Potresti avere amici runner che giurano di mangiare un sandwich con uova fritte prima della gara e altri convinti che questa è la cosa peggiore che tu possa mangiare. Secondo Maciel, non esistono cibi "sbagliati" o "cattivi" da mangiare prima di un evento, ma solo quelli che funzionano o meno nel tuo caso. L'unica regola a cui dovresti attenerti? "Non provare mai qualcosa di nuovo prima di una gara", afferma Maciel. "Dovresti fare quello che hai messo in pratica negli ultimi mesi di allenamento". Perché? Per dirla con parole carine, lo stomaco può essere imprevedibile, soprattutto quando è già preso dall'agitazione tipica del giorno della gara (e lo dimostrano i bagni chimici sulla linea di partenza).

Detto questo, secondo Maciel la maggior parte dei runner fa bene a evitare alimenti troppo ricchi di grassi o fibre o chiaramente pesanti (forse è il caso di riconsiderare l'idea del bacon), in quanto occorre più tempo per digerirli e possono sovraccaricare lo stomaco e causare problemi intestinali durante la corsa.

E non dimenticare l'acqua…

Il cibo è importante, ma per ottenere il massimo dal tuo allenamento devi bere acqua. Secondo Maciel, dovresti idratarti sempre, soprattutto nelle settimane che precedono l'evento. Non puoi fare il pieno di carboidrati o di acqua: "Bere acqua la sera prima di una gara non risolverà la disidratazione dei giorni precedenti", afferma Maciel. In altre parole, se ti sei allenato mentre eri leggermente disidratato, la tua prestazione potrebbe risentirne. Inoltre, bere troppo la sera prima o la mattina della gara ti gonfierà lo stomaco e ti farà ad andare in bagno più del solito.

Alcuni runner puntano ad aumentare e monitorare l'assunzione di acqua ogni giorno durante la settimana della gara, e altri aggiungono un integratore di elettroliti la sera prima per migliorare ancor di più la loro idratazione. Secondo Maciel, finché bevi almeno otto bicchieri al giorno (consiglio da professionista: imposta un promemoria per bere un bicchiere ogni ora della tua giornata lavorativa) sarai in forma. Proprio come ti alleni per il pasto pre-gara perfetto, allo stesso modo dovresti fare anche per l'idratazione.

Ora che sai cosa mangiare (e cosa no), magari potresti inventarla tu quell'app di cibo a domicilio. Ovviamente dopo aver fatto una gara eccezionale.

Testo: Ashley Mateo Illustrazioni: Kezia Gabriella