Quali sono le principali differenze tra gli allenamenti cardio e l'HIIT?
Sport e attività
Le uniche differenze tra gli esercizi cardio a ritmo costante e gli allenamenti HIIT sono durata e intensità? E quali sono i vantaggi di entrambi?
L'allenamento cardiovascolare, in breve cardio, è una qualsiasi attività fisica in grado di aumentare frequenza cardiaca e respirazione. Può essere aerobica, come un giro in bicicletta a bassa intensità e a ritmo costante (altrimenti detto cardio LISS), oppure anaerobica, come un allenamento HIIT intenso. Queste due attività si differenziano per durata, intensità, sistemi energetici utilizzati, effetti sul corpo e prestazioni raggiunte.
Qual è la differenza tra allenamenti cardio e HIIT?
Cardio
Il cardio costante aumenta la frequenza cardiaca fino al 50%-80% del valore massimo e viene generalmente eseguito per 30-90 minuti. Ecco alcuni esempi:
- Andare in bicicletta
- Jogging
- Camminare
- Nuotare
- Allenarsi sull'ellittica
Quando pratichi questo tipo di attività, il corpo scompone le riserve di grasso e carboidrati (glucosio/glicogeno) per ottenere il fabbisogno di energia grazie all'ausilio dell'ossigeno. Aerobica, per definizione, significa "con ossigeno". Poiché l'ossigeno è disponibile, non viene prodotto acido lattico. Di conseguenza, questo tipo di allenamento cardio tradizionale può essere eseguito per lunghi periodi di tempo.
HIIT
L'HIIT (High-Intensity Interval Training) è un tipo di esercizio anaerobico che richiede di raggiungere l'80%-95% della frequenza cardiaca massima.
Proprio a causa dell'elevata frequenza cardiaca, non può essere svolto per lunghi periodi di tempo. Ecco perché gli allenamenti HIIT vengono eseguiti a intervalli di massimo sforzo seguiti dal riposo. In genere, questi intervalli durano 10-30 secondi.
Potenzialmente, qualsiasi forma di cardio può essere trasformata in un allenamento HIIT, ad esempio:
- Scatti
- Ciclismo stazionario
- Air bike
- Vogare
- Allenamenti a circuito per tutto il corpo (ad es. piegamenti, squat, crunch a bicicletta)
Non è solo l'intensità a limitare la durata degli esercizi HIIT. Anaerobico significa "senza ossigeno". A differenza del cardio aerobico, che utilizza l'ossigeno per scomporre le riserve di energia e produrre ATP, il cardio HIIT viene eseguito in deficit di ossigeno. Ciò significa che il corpo scompone il glicogeno nei muscoli per produrre ATP, la cosiddetta valuta energetica delle cellule. Questo processo è noto come glicolisi e l'acido lattico ne è un sottoprodotto.
L'accumulo di acido lattico può compromettere le prestazioni creando acidosi, cioè acidità nei muscoli. Ciò rallenta la produzione di energia e provoca bruciore e indolenzimento dei muscoli, costringendo il corpo a prendersi una pausa.
Il deficit di ossigeno creato viene definito consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento (EPOC) o "effetto afterburn". Si tratta di un aumento della domanda di ossigeno dopo l'allenamento, dovuto al processo di recupero del corpo, che a sua volta fa aumentare il tasso metabolico.
Quali sono i vantaggi del cardio costante?
1.È adatto ad atleti di diversi livelli
Il cardio costante è generalmente più adatto a un maggior numero di persone rispetto all'HIIT, poiché l'intensità è minore. Al contrario, il cardio HIIT non è adatto a tutti, poiché si tratta di un allenamento ad alta intensità.
2.Può contribuire ad alleviare lo stress
Il cardio costante è una delle migliori forme di esercizio per combattere lo stress. Secondo un articolo del 2013 pubblicato sull'ACSM's Health and Fitness Journal, infatti, è correlato a una riduzione dei livelli di cortisolo (ormone dello stress). I cambiamenti biochimici che si verificano nel cervello grazie all'esercizio costante aiutano a contrastare lo stress e a migliorare l'umore.
3.Può migliorare la salute cardiaca
L'esercizio cardio è uno dei modi più efficaci per migliorare la salute cardiaca. Aiuta a ridurre la pressione del sangue e a liberare le arterie migliorando i livelli di colesterolo. Secondo uno studio del 2013 pubblicato sulla rivista Blood Pressure, riduce il rischio di coaguli nel sangue, ictus, pressione alta e malattie cardiache.
Inoltre, in base a uno studio pubblicato nel 2013 sulla rivista Sports Medicine, chi pratica esercizi cardio regolarmente ha livelli di insulina, glicemia e peso corporeo più bassi, e di conseguenza un rischio ridotto di malattie cardiovascolari.
Quali sono i vantaggi dell'HIIT?
1.Ti offre il massimo in poco tempo
Uno dei principali vantaggi dell'HIIT è che ti consente di raggiungere grandi obiettivi in poco tempo. A differenza del cardio aerobico, che necessita di almeno 30 minuti per essere efficace, l'HIIT è breve e indolore. Ad esempio il Tabata, un tipo di HIIT, si esegue per soli quattro minuti.
Secondo lo stile dell'allenamento Tabata, a 20 secondi di esercizio eseguito al massimo dello sforzo seguono 10 secondi di pausa. Il tutto viene ripetuto otto volte, per un totale di quattro minuti.
Questo allenamento si basa su uno studio clinico condotto nel 1996, in cui Tabata e i suoi colleghi hanno messo a confronto un gruppo di persone che avevano svolto 60 minuti di esercizio a intensità moderata (con il 70% di VO2 max) con un altro gruppo che aveva eseguito una sessione Tabata di quattro minuti. Entrambi i gruppi si erano allenati con la cyclette cinque volte a settimana, per sei settimane.
Il gruppo che aveva eseguito l'allenamento Tabata aveva migliorato la propria capacità anaerobica del 28%, con un VO2 max di 7 ml/kg/min, e aumentato la propria velocità in un test successivo: tutti indicatori chiave di una migliore capacità aerobica. Inoltre, il gruppo Tabata aveva ottenuto risultati statisticamente migliori rispetto al gruppo che si era allenato per un'ora.2.Può bruciare i grassi più velocemente
Un altro importante vantaggio dell'HIIT è che brucia una maggiore quantità di grassi. Un'analisi di 39 studi, pubblicata nel 2018 sulla rivista Sports Medicine, ha evidenziato che l'HIIT riduce significativamente la massa grassa addominale e viscerale.
Inoltre, uno studio del 2011 pubblicato su The Journal of Applied Research ha osservato che i partecipanti che avevano eseguito l'allenamento a intervalli ad alta intensità avevano bruciato 457 calorie nell'arco delle 24 ore successive all'allenamento. Nonostante avessero bruciato solo 112 calorie durante l'allenamento, l'effetto afterburn aveva mantenuto un metabolismo accelerato, consumando una notevole quantità di energia. Questo è particolarmente importante per la perdita di peso.
Confrontiamo ora questi dati con il cardio aerobico. Secondo l'Harvard Health Publishing, una persona di circa 70 kg brucia 252 calorie con 30 minuti di bicicletta a intensità moderata. L'effetto afterburn non entra in gioco. Una volta terminata l'attività, quindi, il corpo smette di bruciare calorie.
Da non perdere: Quali scarpe dovresti indossare per gli allenamenti HIIT?3.Può migliorare il consumo di ossigeno
L'HIIT migliora la capacità dei muscoli di utilizzare l'ossigeno, chiamata VO2 max. Uno studio controllato randomizzato del 2016, pubblicato su PLoS One, ha evidenziato che dopo cinque settimane di HIIT i partecipanti avevano migliorato il loro VO2 max del 9%.
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