Quali sono gli effetti della corsa sul corpo?

Secondo uno studio pubblicato a novembre 2018 su Frontiers in Physiology, i runner hanno generalmente il cuore più forte e una maggiore capacità polmonare rispetto ai non runner. Hanno una frequenza cardiaca a riposo più bassa, un maggior apporto di ossigeno e una maggiore gittata cardiaca (la quantità di sangue che il cuore pompa a ogni battito).

E questo è importante, perché la salute cardiovascolare è un predittore dell'aspettativa di vita e del rischio di malattie. Infatti, uno studio pubblicato nell'aprile 2013 su Heart ha rilevato che ogni aumento di 10 battiti al minuto della frequenza cardiaca a riposo è correlato a un incremento del rischio di mortalità del 16%.

Un cuore che batte più velocemente lavora di più. Durante l'allenamento quest'accelerazione è normale, ma a riposo significa che il cuore non ha la forza di pompare abbastanza sangue a ogni battito.

L'attività fisica, come la corsa, stimola gli enzimi che aiutano a trasportare le lipoproteine a bassa densità (LDL, note anche come colesterolo "cattivo") dal sangue al fegato, in modo da smaltirle.

Il jogging aiuta anche ad aumentare il colesterolo "buono" (lipoproteine ad alta densità o HDL). Uno studio di riferimento pubblicato nel marzo 1982 sul Journal of Cardiac Rehabilitation ha rilevato che la quantità di chilometri corsi in una settimana è direttamente correlata ai livelli di colesterolo HDL. Lo studio ha gettato le basi per ricerche successive, che hanno consolidato questi risultati,

come lo studio apparso nell'aprile 2013 su Blood Pressure secondo cui migliorando i livelli di colesterolo si riduce il rischio di coaguli nel sangue, ictus, pressione alta e malattie cardiache.

Oltre al colesterolo, la corsa può aiutare a migliorare tutti i componenti della salute metabolica: livelli di zucchero nel sangue, trigliceridi, pressione sanguigna e peso corporeo.

Secondo una metanalisi pubblicata ad aprile 2021 su Sports Medicine, anche una singola sessione di allenamento aerobico riduce significativamente i livelli di insulina e aumenta la concentrazione di glucagone. Questo si traduce in una migliore regolazione dei livelli di zucchero nel sangue, un indicatore di buona salute.

E come asserisce un ulteriore studio di gennaio 2000 sull'International Journal of Sports Medicine, in seguito a un'attività fisica la sensibilità insulinica aumenta per almeno 16 ore. Una minore sensibilità insulinica, nota anche come resistenza insulinica, può essere pericolosa, in quanto precursore del diabete di tipo 2 e dell'obesità.

Se il tuo obiettivo è la perdita del peso, la corsa aumenta il dispendio energetico, che contribuisce a raggiungere un deficit calorico. Secondo l'Harvard Health Publishing, una persona di 70 kg che corre a una velocità di circa 8 km all'ora brucia 576 calorie ogni ora.

Alcuni tipi di corsa, come l'HIIT (High-Intensity Interval Training, allenamento a intervalli ad alta intensità), consentono di bruciare calorie anche dopo la corsa, grazie all'EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento). Dopo un allenamento fatto di scatti alla massima velocità seguiti da periodi di riposo o di recupero attivo, il corpo ha bisogno di più tempo per ritornare a uno stato di riposo.

Inoltre, il running o il jogging regolari contribuiscono a costruire massa muscolare, aumentando il tasso metabolico a riposo, poiché i muscoli consumano più energia (calorie) rispetto al grasso. Accrescendo la massa muscolare e riducendo la massa grassa migliori anche la composizione corporea (il rapporto tra massa grassa e massa muscolare).

Le ossa deboli sono fragili e si rompono facilmente. Questo fenomeno è particolarmente diffuso tra gli adulti di età avanzata, visto che il il picco di massa ossea viene raggiunto a 30 anni per poi diminuire gradualmente con il passare del tempo. Un allenamento regolare aiuta a contrastare questo calo dovuto all'età.

L'allenamento contro resistenza costringe il corpo a proteggersi aumentando la densità ossea. Come ha stabilito uno studio pubblicato a febbraio 2019 sul Journal of Exercise Rehabilitation, la corsa di resistenza su lunga distanza migliora i marcatori della formazione ossea.

Durante la corsa, la frequenza cardiaca e la temperatura corporea aumentano. Secondo uno studio pubblicato a luglio 2020 su Clinical and Experimental Medicine, un'elevata frequenza cardiaca aumenta il flusso sanguigno, contribuendo a rimuovere i batteri dalle vie aeree.

E stando a MedlinePlus, una temperatura corporea più alta aiuta a combattere le infezioni e previene la proliferazione batterica. Uno studio apparso sul World Journal of Experimental Medicine a febbraio 2013 riporta anche che aumenta il numero di globuli bianchi e anticorpi, entrambi indicatori fondamentali della salute immunitaria.

Forse hai sentito parlare di "sballo del runner". Si riferisce alla sensazione euforica che le persone sperimentano dopo una corsa. Ma ha anche un fondamento scientifico.

Durante la corsa vengono rilasciate le endorfine della felicità. Secondo un'analisi pubblicata a gennaio 2015 su Frontiers in Psychology, le endorfine sono analgesici, cioè riducono la percezione del dolore e scatenano una sensazione positiva simile agli effetti della morfina.

Durante la corsa viene rilasciata anche la dopamina, un antidepressivo legato ai sistemi di piacere e ricompensa del cervello, come sostiene uno studio condotto nel gennaio 2016 da Frontiers in Psychology.

Una ricerca pubblicata a giugno 2018 su BMJ Open Sport and Exercise Medicine riferisce che un programma di corsa condotto per 12 settimane su persone con disturbi dell'umore, oltre al migliorarne l'umore a breve termine ha contribuito anche a ridurre i sintomi di depressione e ansia.

Il fattore neurotrofico cerebrale (BDNF) è una molecola che migliora le funzioni cerebrali e che viene rilasciata durante la corsa. In uno studio pubblicato nell'aprile 2017 su Frontiers in Psychology, un gruppo di adulti con danni cognitivi ha migliorato le funzioni esecutive in seguito all'allenamento aerobico.

Il maggior afflusso di sangue nel corpo e al cervello che si ha durante una corsa si traduce in una maggiore quantità di ossigeno e nutrienti che raggiungono le cellule cerebrali. Questo può stimolare la neurogenesi, cioè la produzione di nuove cellule cerebrali.

Inoltre, secondo uno studio pubblicato a febbraio 2011 su Proceedings of the National Academy of Sciences, le dimensioni dell'ippocampo, la regione del cervello associata all'apprendimento e alla memoria, di fatto aumentano in seguito a una regolare routine di allenamento.

Qualsiasi forma di esercizio fisico può aiutare a ridurre lo stress. Ma la corsa ha alcuni vantaggi aggiuntivi. Attivando tutto il corpo con movimenti ripetuti, può aiutarti a spostare la concentrazione sul corpo e a essere quindi più presente e consapevole.

Infatti, uno studio pubblicato a novembre 2018 su Acta Psychologica ha stabilito che una corsa di uno o due chilometri migliora l'umore, diminuisce lo stress e aumenta le prestazioni cognitive più di una sessione di meditazione.

Questi benefici sono amplificati nella corsa in spazi aperti. Secondo uno studio pubblicato a settembre 2019 su Mental Health and Prevention, allenarsi all'aperto comporta una maggiore riduzione dello stress rispetto a un allenamento indoor e amplifica il benessere percepito.