Perfeziona la tua tecnica di corsa

Versione Instagram: stai correndo su un meraviglioso sentiero attraverso i boschi, con i capelli al vento, il corpo che volteggia con grazia, le gambe leggere e fluide come quelle di una gazzella. Realtà: ti stai dimenando come Phoebe Buffay in quell'episodio di Friends in cui mette in imbarazzo Rachel con la sua, ehm, insolita postura.

Non c'è da vergognarsi. Ognuno corre a modo suo, afferma Chris Bennett, Senior Director di Nike Global Running, noto anche come Coach Bennett. "Quel passo asimmetrico, il modo in cui oscilli con la testa, porti la schiena all'indietro o sollevi le ginocchia, fanno parte di te". Detto questo, lavorare sulla postura può aiutarti a diventare un runner migliore.

Non sai da dove iniziare? Ecco i suggerimenti di Coach Bennett e di altri esperti di running:

Uno degli aspetti più importanti per una postura di corsa ideale è l'appoggio del piede. Secondo Blue Benadum, coach di Nike Run Club di Los Angeles, il piede deve atterrare sempre sotto di te, mai davanti. "Quest'ultimo tipo di appoggio si chiama overstride", spiega.

Si tratta di un errore clamoroso che i runner amatoriali commettono spesso, afferma Derek Samuel, fisioterapista e componente del Nike Performance Council. "Basta osservare un atleta di alto livello: al momento del contatto col suolo, il tallone si trova esattamente sotto il baricentro, con la gamba perpendicolare al terreno", dice. Questo permette ai professionisti, e a ogni altro runner, di eseguire movimenti più rapidi ed efficaci.

Per ottenere questo effetto ed evitare l'overstride, Samuel chiede ai suoi runner di aumentare il numero di passi al minuto. Pensi che sia ancora più faticoso? Niente affatto: "Aumentare la frequenza dei passi non richiede più energia", afferma Samuel. Al contrario, il risultato sarà un'azione di corsa più fluida e un minore consumo di energia; nell'overstride, infatti, è proprio l'appoggio del tallone davanti a noi a frenare l'andatura. "L'impatto genera una forza contraria in direzione della gamba, rallentando di fatto il passo", afferma Samuel. "Un bel problema, che può essere causa di molti infortuni". Un errore, insomma, assolutamente da evitare.

Puoi esercitarti ad aumentare la frequenza dei passi prima di farlo in corsa. Segui questo semplice consiglio di Benadum: corri sul posto. "Correre sul posto ti insegnerà a percepire la sensazione di appoggiare il piede sotto di te e non davanti a te".

Un altro buon suggerimento è correre con il mento più avanti del petto. "È un riferimento semplice che spesso aiuta i runner ad appoggiare il piede nel punto giusto", ossia in corrispondenza dei fianchi, senza caricare eccessivamente sui talloni, "e riduce la pressione sulla zona lombare e sui femorali", sottolinea Coach Bennett. Quando Samuel dà questo suggerimento ai suoi pazienti, lo chiama "caduta in avanti controllata", perché potrebbe provocare questa sensazione prima di apparire naturale.

Per capire se appoggi in overstride, il suggerimento di Samuel è quello di fare un video mentre corri sul tapis roulant, con un'inquadratura laterale. "È la prospettiva ideale", afferma. "Quando mostro questo tipo di riprese ai pazienti, capiscono al volo. Vedono chiaramente che la loro gamba non atterra perpendicolarmente al suolo".

Per mantenere un'andatura efficace anche in salita, fai passi brevi e rapidi. "Quello che dico ai runner è che in salita devono danzare, con appoggi veloci e leggeri", afferma Coach Bennett. Rilassa i muscoli, inclinati in avanti, aiuta la spinta con le braccia e cerca di controllare la respirazione. In discesa, lasciati trasportare dalla velocità. "Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo rilassata, sciogli le braccia, tieni alta la schiena e appoggia il piede in modo tale da favorire una transizione dal centro verso la punta", dice Jason Rexing, coach Nike Running Club di San Francisco.

Mentre corri, verifica di tanto in tanto se ci sono parti del corpo in tensione. Hai le spalle alzate? I pugni chiusi? Il volto contratto? Per favorire la distensione dei muscoli contratti, fai un respiro profondo ed espira lentamente. Puoi anche far oscillare braccia e mani o girare la testa da un lato e dall'altro. Quanto più riuscirai a mantenere la muscolatura rilassata, afferma Coach Bennett, più energia avrai a disposizione per correre.

Anche se l'oscillazione delle braccia è diversa per ciascun atleta, puoi renderla il più efficace possibile spingendo indietro i gomiti e tenendo le mani rilassate. Tieni dritto il busto e, secondo quanto suggerisce Coach Bennett, non incrociare mai le braccia davanti al corpo, perché in questo caso "i fianchi seguirebbero il movimento e oscillerebbero da destra a sinistra facendoti sprecare energia".

Per mantenere una postura corretta durante la corsa è essenziale eseguire allenamenti di forza e mobilità, afferma Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University. Il motivo è abbastanza ovvio. Si corre meglio quando i muscoli sono forti e rilassati. Se, al contrario, i tuoi muscoli sono deboli e contratti e ti affatichi facilmente, tendi ad assumere una postura scorretta e ti esponi al rischio di infortuni, perché chiedi troppo ai muscoli sbagliati.

Ciò vale soprattutto per le ginocchia, che subiscono il 50% degli infortuni legati al running, afferma Klein. "Immagina il tuo ginocchio come il centro di un ponte, alle cui estremità ci sono il piede da un lato e l'anca dall'altro. È il punto più debole, che risente dei problemi delle due estremità", spiega. Una postura sbagliata (ad esempio con rotazione interna del piede oppure overstride) si ripercuoterà sul ginocchio.

Rafforza i muscoli sotto e sopra il ginocchio (dalla muscolatura del piede fino ai glutei) e riuscirai ad assorbire meglio l'impatto della corsa e a evitare l'affaticamento che porta a una postura scorretta", afferma Janet Hamilton, coach specializzata in allenamento della forza e preparazione fisica e titolare della società di coaching Running Strong di Atlanta. Dopotutto, afferma Hamilton, se sei in grado di sollevare ripetutamente carichi pesanti, troverai di gran lunga più semplice trasportare il peso del tuo corpo per qualche chilometro.

E un lavoro di potenziamento per tutto il corpo ti preparerà ai movimenti di bilanciamento che la corsa richiede. "Ogni volta che atterri su un piede, tutto il corpo deve essere bilanciato in modo che la postura rimanga eretta, così da evitare torsioni o piegamenti su un lato o sull'altro", afferma Hamilton.

Per allenare la forza a questo scopo "devi sottoporre il muscolo allo stesso tipo di carico della corsa", afferma Klein. Lavora su esercizi a una gamba sola, come affondi, step-up e stacchi da terra a una gamba.

Per quanto riguarda la mobilità, cerca di lavorarci almeno un paio di volte alla settimana. Usa il foam roller, fai stretching o yoga prima o dopo ogni allenamento, oppure dedica un'intera sessione alla mobilità per restare sempre al massimo della forma.

È vero, i suggerimenti sono molti, ma non devi metterli in pratica tutti in una volta. Tienine a mente anche solo uno durante la corsa (e nelle pause tra una corsa e l'altra) per migliorare la tua postura a poco a poco. Non solo diventerai più forte come runner, ma non eviterai brutte figure con i tuoi amici in stile Phoebe.