È possibile migliorare il sistema immunitario attraverso la dieta?

Di recente, la curcuma e gli integratori di vitamina C hanno affiancato gli igienizzanti per le mani nella categoria dei prodotti più richiesti. Alla ricerca di qualsiasi tipo di protezione per sentirsi al meglio, le persone hanno fatto scorta di superalimenti e integratori. Ma a cosa serve tutto questo? La dieta può davvero rafforzare il sistema immunitario?

Rapido ripasso di biologia: il sistema immunitario è costituito da una complessa rete di cellule e proteine che funge da prima (e migliore) difesa contro virus e batteri dannosi. Per rafforzarlo, è necessario concentrarsi su altri aspetti in grado di favorire il benessere, come appunto l'alimentazione, che influenzano direttamente il sistema.

Perché quello che mangiamo è importante? Oltre ai macronutrienti, come le proteine, il sistema immunitario necessita di micronutrienti fondamentali in quantità sufficiente che, agendo congiuntamente, mettono il sistema in allarme e respingono immediatamente gli invasori. Ma affidarsi a dosi elevate di un singolo micronutriente (ad esempio, la vitamina C) non è sufficiente per proteggersi, afferma Adrian Gombart, PhD, professore di biochimica e biofisica presso il Linus Pauling Institute della Oregon State University, esperto di immunità. Questo perché occorre avere più elementi forti all'interno del proprio esercito, non basta un singolo eroe. In altre parole, è bene diversificare la propria dieta.

La buona notizia è che farlo è molto più semplice di quanto sembri. Il segreto è fare il pieno di alimenti ad alta densità di nutrienti e assumere la quantità consigliata di vitamine e minerali, senza lasciare che diventi un'ossessione (lo stress può indebolire il sistema immunitario) o cedere alle diete restrittive alla moda (che spesso vietano alcuni gruppi di alimenti utili). Ecco come.

Invece di fare incetta di qualsiasi integratore disponibile sul mercato, concentrati su questi quattro micronutrienti consigliati dagli esperti.

1. Vitamina D
   "Questa vitamina liposolubile è come un coach che comunica a ogni cellula del corpo cosa fare e come comportarsi, incluse le cellule immunitarie che attaccano gli invasori", dice Roberta Anding, RD, dietista sportiva presso il Baylor College of Medicine. "E due terzi degli americani ne sono carenti".
   
   Dovresti puntare a 2.000 unità al giorno. Puoi ottenere questa vitamina dal sole (secondo gli esperti, bastano da 10 a 15 minuti di esposizione al sole di mezzogiorno, più volte a settimana, per avere abbastanza vitamina D senza rischiare danni alla pelle), dai pesci grassi (che contengono anche omega-3, utili a potenziare il sistema immunitario), da alcuni tipi di funghi e dal tuorlo d'uovo. Tuttavia, la maggior parte degli esperti consiglia di prendere un integratore per assicurarsi di assumerne abbastanza.
   
2. Magnesio
   "Il magnesio, presente nelle verdure a foglia verde, può aiutare a modulare l'infiammazione e a mantenere sano il sistema immunitario", afferma Taylor Wallace, PhD, professore di alimentazione presso la George Mason University. Circa la metà degli americani ne è carente, afferma Wallace. Inoltre, aumentarne l'assunzione potrebbe portare dei vantaggi anche nel caso in cui i propri livelli siano solo leggermente bassi. Il sistema sanitario raccomanda rispettivamente 320 e 420 milligrammi al giorno per donne e uomini adulti. Puoi ricavarlo dal bulgur (230 milligrammi per ca. 140 g), dagli spinaci (157 milligrammi per ca. 200 g) e dalla frutta secca (ca. 30 g di mandorle contengono 74 milligrammi di magnesio, mentre ca. 30 g di anacardi ne contengono 80).
   
3. Vitamina C
   È stato dimostrato che questo antiossidante stimola la produzione di globuli bianchi, i nostri piccoli amici sempre in prima linea. "I frutti di bosco surgelati sono fantastici perché vengono congelati al picco di maturazione per offrire il massimo nutrimento", afferma Wallace. Il National Institutes of Health (NIH) suggerisce 75 milligrammi di vitamina C al giorno per le donne e 90 milligrammi per gli uomini. Per capire, ca. 150 g di fragole ne contengono 85 milligrammi, un kiwi ne contiene 64 e un bicchiere di spremuta d'arancia ne contiene circa 90.
   
   Se la possibilità di ammalarti ti preoccupa in modo particolare, Gombart sostiene che vada bene assumere più vitamina C. Una quantità maggiore (circa 1.000-2.000 milligrammi in totale) è utile se hai bisogno di entrare in modalità di combattimento in un attimo. E se non ne avrai bisogno, espellerai comunque la parte in eccesso attraverso le urine.
   
4. Zinco
   La carenza di zinco può danneggiare lo sviluppo delle cellule T e B, afferma Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach presso Precision Nutrition. Si tratta dei soldati principalmente responsabili dell'individuazione degli intrusi, per cui occorre che siano forti. Uno studio pubblicato sul "Journal of Immunology Research" ha riscontrato che adeguati livelli di zinco possono contribuire anche alla correzione delle risposte infiammatorie disfunzionali croniche. Per ottenere una maggiore quantità di zinco, il NIH consiglia 8 milligrammi al giorno per le donne e 11 milligrammi per gli uomini, dando la precedenza a cereali integrali, fagioli e frutti di mare, in particolare ostriche e capesante.

Non conta solo quello che assumi, conta anche quello che non assumi. Riduci al minimo questi nemici del sistema immunitario per avere la massima difesa.

1. Alcol
   Nonostante possa essere allettante bere un cocktail ogni tanto durante i periodi di stress, è bene sapere che l'alcol può indebolire le difese del sistema respiratorio, anche in chi non è un bevitore cronico. Uno studio pubblicato su "Alcohol Research: Current Reviews" lo conferma. Uno o due drink occasionali vanno bene (se sei maggiorenne, naturalmente), ma evita di bere una quantità elevata di alcol tutti i giorni e di esagerare in modo particolare.
   
2. Cibo spazzatura
   Un piccolo dessert o una bustina di patatine fritte, anche se hai già fatto qualche strappo in più alla regola, in genere non costituiscono un problema. Ma questo è valido a patto che mangi in maniera costante alimenti sani e ad alta densità di nutrienti, come i cibi di cui abbiamo parlato prima. "Una dieta ricca di grassi saturi e povera di fibre, frutta e verdura può causare una risposta infiammatoria che potrebbe compromettere il sistema immunitario", afferma Anding.
   
3. Diete restrittive alla moda
   Se restare in salute è la tua priorità assoluta, non dovresti eliminare interi gruppi alimentari. Alcune cellule immunitarie hanno bisogno di glucosio per funzionare, perciò fare a meno dei carboidrati, per esempio, non è nel tuo interesse.

Sfruttare i "superalimenti" antinfiammatori, come la curcuma e lo zenzero, non è dannoso. Ma è importante assicurarsi che la dieta sia completa, e che non dia soltanto un falso senso di sicurezza grazie alla presenza di un qualsiasi ingrediente o integratore, afferma Wallace. Pensala così: non indosseresti la mascherina in pubblico, per poi trascurare di lavarti le mani una volta che sei a casa.

Se ti preoccupa il fatto di avere ancora delle carenze nutrizionali, assumi pure un multivitaminico, afferma Gombart. Il cibo vero è sempre meglio, ma una protezione extra non fa mai male.