7 von Experten empfohlene, wissenschaftlich fundierte Outdoor-Trainingsideen

Ein Outdoor-Workout verändert mehr als nur deine Umgebung. Sport im Freien wird mit einer verbesserten Stimmung, weniger Stress, einer besseren Herz-Kreislauf-Gesundheit und mehr Motivation, sich konsequent zu bewegen, in Verbindung gebracht. Schon ein Spaziergang im Freien kann ein hervorragendes Training sein, besonders wenn du das regelmäßig machst.

Das natürliche Licht fördert die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der an der Stimmungsregulation, der Schlafqualität und dem emotionalen Wohlbefinden beteiligt ist, so Dr. Cedrina Calder, Ärztin für Präventivmedizin, Gesundheitsexpertin und Fitnessprofi aus Nashville, Tennessee.

Untersuchungen, die in Environmental Health Perspectives veröffentlicht wurden, deuten ebenfalls darauf hin, dass Zeit im Freien dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken, das Diabetesrisiko zu verringern, die Immunfunktion zu unterstützen und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern.

Über die physiologischen Aspekte hinaus erschließt die Bewegung im Freien etwas zutiefst Menschliches.

„Menschen zieht es in die Natur: die Berge, Wiesen, Wälder, Seen, Flüsse, Wasserfälle, Strände …“, erklärt Tina Vindum, M.S., Physiotherapeutin und Gründerin von Outdoor Fitness in Marin County, Kalifornien.

Unabhängig von deinem Fitnessniveau bieten Outdoor-Trainings leicht zugängliche Möglichkeiten, Kraft, Ausdauer, ein besseres Gleichgewicht und mehr mentale Belastbarkeit mit minimaler Ausrüstung und maximaler Flexibilität aufzubauen.

Im Folgenden erläutern Expert:innen sieben der besten Outdoor-Trainingsoptionen sowie Tipps für einen sicheren Einstieg und den Aufbau einer nachhaltigen Routine. Diese Outdoor-Trainingsideen sind einfach, effektiv und so konzipiert, dass du damit auch nachhaltig in Bewegung bleibst. Kein Fitnessstudio erforderlich.

Unter folgenden Bedingungen solltest du dich auf jeden Fall mit Fitnessaktivitäten im Freien beschäftigen:

• Wenn du auf der Suche nach kostengünstigen Trainingsoptionen oder Trainingsmöglichkeiten bist, für die du kein zusätzliches Equipment benötigst.
• Wenn du einen mentalen Neustart oder Stressabbau brauchst und dabei eine Umgebung bevorzugst, die sich weniger strukturiert anfühlt als ein Indoor-Fitnessstudio.
• Wenn du ein flexibles Outdoor-Training in einem Park oder auf einem Spielplatz, auf einem Wanderweg oder in einem Outdoor-Fitnessbereich bevorzugst.
• Wenn du auf der Suche nach Aktivitäten bist, die an verschiedene Fitnessniveaus angepasst werden können.
• Wenn du dir Abwechslung jenseits von Fitnesskursen im Fitnessstudio und Cardio auf dem Laufband wünschst.

Sport im Freien fördert die Gesundheit auch auf eine Weise, die über die verbrannten Kalorien hinausgeht, einschließlich einer besseren Stimmung, konsequenterer Bewegungsgewohnheiten und sinnvoller Zeit, die man draußen in der Natur verbringt.

Das wird trainiert: Unterkörper, Rumpf und das Herz-Kreislauf-System

Vorteile: Trailläufe erfordern Gleichgewicht, Koordination und Kraft. Im Vergleich zum Laufen auf der Straße oder dem Laufband sind Trailläufe anstrengender für den Körper, so Calder. „Die Balance und Stabilität, die auf dem Trail erforderlich sind, beanspruchen und stärken deine Kernmuskulatur. Außerdem muss die Muskulatur im Unterkörper mehr arbeiten, also zum Beispiel das Gesäß sowie die Oberschenkel und Waden.“

Trailläufe können auch die psychische Gesundheit fördern und fühlen sich dabei oft ansprechender an, als immer wieder Runden auf einer Strecke zu laufen. „Man muss immer hoch konzentriert bleiben, um nicht zu stolpern“, so Vindum.

Eine 2020 in BMC Public Health veröffentlichte Studie ergab, dass Menschen, die mindestens 10 Kilometer lange Trailläufe absolviert haben, ein besseres Wohlbefinden und höhere Gesundheitswerte aufweisen. Weitere Untersuchungen deuten darauf hin, dass 90 Minuten Bewegung in der Natur dazu beitragen können, die depressive Grübelei zu reduzieren.

Optimal für:

• Läufer:innen, die aerobe Ausdauer aufbauen und gleichzeitig ihre Kraft, das Gleichgewicht und ihre Konzentration verbessern möchten
• Alle, die auf der Suche nach einem Outdoor-Training sind, das die Beine und den Rumpf fordert, ohne die sich wiederholenden Auswirkungen der Straße

Tipps für Anfänger:innen:

• Beginne mit gut markierten Trails und kürzeren Strecken und konzentriere dich auf die Zeit, die du auf den Beinen bist, anstatt auf das Tempo.
• Halte deine Augen ein paar Meter geradeaus, verkürze deine Schritte und nutze Gehpausen auf steilen Hügeln, um besser mit der Intensität umzugehen und deine Knie zu schützen.

Das wird trainiert: Oberkörper, Rumpf, anaerobe Konditionierung und Gleichgewicht

Vorteile: Surfen verbindet aerobes Paddeln mit kurzen Ausbrüchen anaerober Anstrengungen, die sich ähnlich wie eine HIIT-Routine anfühlen.

„Diese großartige anaerobe Übung hilft dabei, den Trapezius, die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln sowie die Lats, Trizeps, Bizeps und Deltamuskeln zu stärken“, erläuterte Jimmy Minardi, C.P.T., Gründer von Minardi Training.

Workouts im Wasser können einen kraftvollen Reset und Stressabbau auf eine Weise bieten, die ein Fitnessstudio nicht bieten kann. „Ich bin seit [vielen] Jahren begeisterter Surfer und kann nur eins sagen: Das Wasser vermittelt eine unglaubliche Ruhe und ein belebendes Gefühl, und beides lässt deinen Geist aufblühen“, so Minardi.

Optimal für:

• Menschen mit Zugang zu offenem Wasser, die sich ein Ganzkörper-Outdoor-Training wünschen, das sich eher wie Spielen als wie ein Kurs anfühlt
• Erwachsene, die sich im Wasser wohlfühlen und Kraft im Oberkörper sowie Core Strength aufbauen wollen

Tipps für Anfänger:innen:

• Arbeite mit einem/einer zertifizierten Trainerin zusammen und beginne mit kleineren Wellen.
• Überprüfe immer die Gezeiten, das Wetter und die Surfbedingungen und trage geeignete Sicherheitsausrüstung wie eine Schnur und eine persönliche Schwimmhilfe.

Das wird trainiert: Herz-Kreislauf-System, Unterkörper und aerobe Ausdauer

Vorteile: Die Intensität beim Wandern ist sehr gut anpassbar, womit Wandern eine leicht zugängliche Form des Outdoor-Trainings darstellt. "Wandern ist ein großartiges Cardiotraining, solange man es so intensiv betreibt, dass die Herz- und Atemfrequenz spürbar ansteigen", erklärt Calder.

Der Höhenunterschied, die Geschwindigkeit und das Rucksackgewicht beeinflussen die Intensität und ermöglichen es dir, die Herausforderung schrittweise zu erhöhen, wenn sich deine Fitness allmählich verbessert.

Über die Fitness hinaus fördert das Wandern die Achtsamkeit und das sensorische Bewusstsein in einer natürlichen Umgebung. „Beim Wandern erlebst du die Natur im Großen wie im Kleinen in deinem eigenen Tempo“, so Vindum.

Wenn man Zeit auf dem Trail verbringt, kann dies auch dazu beitragen, Stress zu reduzieren, die psychische Gesundheit zu unterstützen und den Schlaf zu verbessern.

Optimal für:

• Anfänger:innen, Regenerationstage und alle, die auf der Suche nach einer stetigen aeroben Bewegung mit gelenkfreundlicher Wirkung sind
• Lange Anstrengungen mit niedriger Intensität, um Ausdauer aufzubauen und mehr Zeit im Freien zu verbringen

Tipps für Anfänger:innen:

• Entscheide dich für kürzere Trails mit minimaler Steigung und verwende Wanderstöcke, wenn deine Knie ein Problem darstellen könnten.
• Trage stützendes Schuhwerk, nimm Wasser mit und plane deine Route so, dass du vor Einbruch der Dunkelheit fertig bist und extreme Hitze meidest.

Das wird trainiert: vordere und hintere Oberschenkel, Gesäß, innere und äußere Oberschenkel und das Herz-Kreislauf-System

Vorteile: Inlineskaten wird von der American Heart Association als aerober Fitnesssport empfohlen.

Laut Trish Alexander, Geschäftsführerin der Skate Instructors Association, kann man beim Rollschuhlaufen zwischen 500 Kalorien pro Stunde bei moderatem Tempo und über 1.000 Kalorien pro Stunde bei intensiven Einheiten verbrennen.

Da es sich um eine schonende und gleitende Aktivität handelt, kann es sich dabei um eine gute Wahl handeln, wenn du Cardio ohne das wiederholte Hämmern beim Laufen auf Beton machen möchtest.

„Beim Inlineskaten bekommst du den Kopf frei, kannst dich fokussieren und deine Stimmung verbessert sich dank der freigesetzten Endorphine“, so Alexander. Für viele Erwachsene handelt es sich dabei um eine unterhaltsame Art, sich zu bewegen, und eine Aktivität aus der Kindheit in einem neuen Fitnesskontext.

Optimal für:

• Menschen auf der Suche nach einem schonenden Ausdauertraining für Koordination und Gleichgewicht, besonders auf glatterem Boden oder in einem Park
• Menschen, die spielerische Workouts bevorzugen, bei denen trotzdem Kalorien verbrannt werden

Tipps für Anfänger:innen:

• Trage Schutzkleidung und beginne auf glatten, ebenen Flächen, um deine Knie und Handgelenke vor möglichen Stürzen zu schützen.
• Übe grundlegende Stopp- und Drehfähigkeiten ein, bevor du die Geschwindigkeit erhöhst oder auf belebteren Wegen skatest.

Das wird trainiert: Ganzkörper sowie aerobe und anaerobe Systeme

Vorteile: Beim High Intensity Interval Training wechseln sich kurze Phasen hoher Anstrengung mit Erholungsphasen ab, wodurch eine der effizientesten Outdoor-Trainingsideen entsteht, wenn du wenig Zeit hast.

HIIT-Workouts können dazu beitragen, die Herz-Kreislauf-Fitness, die muskuläre Ausdauer und die Gesamtleistung in relativ kurzer Zeit zu verbessern. Vindum empfiehlt Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Squat Jumps, Planks, Jumping Jacks und Split Squat Jumps. Eine Bank in einem Park oder einem Fitnessstudio im Freien kann Figuren wie Step-ups und Trizeps-Dips ermöglichen. Wenn du einen Park mit Outdoor-Fitnessgeräten wie Klimmzugstangen findest, ist das sogar noch besser.

Beim Outdoor-HIIT kannst du auch Treppen, Hügel oder Spielplätze als natürliche Trainingsgeräte nutzen, um die Einheiten entsprechend abwechslungsreich und ansprechend zu gestalten.

Beispiel für eine 12- bis 15-minütige HIIT-Routine

• 30 Sekunden Sprungkniebeugen
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Push-ups
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Jumping Jacks
• 30 Sekunden Pause
• 30 Sekunden Planking

Wiederhole das Ganze zwei- bis dreimal.

Optimal für:

• Zeitkritische Workouts, wenn du dir eine effiziente Konditionierung wünschst
• Menschen, die sich mit höherer Intensität wohlfühlen und ein strukturiertes HIIT ohne viel Equipment wünschen

Tipps für Anfänger:innen:

• Verkürze die Workout-Intervalle, verlängere die Ruhezeit oder verzichte nach Bedarf auf die Plyometrie, um deine Knie und Hüften zu schützen.
• Beginne auf ebenem Boden und konzentriere dich auf die Form, bevor du Widerstand oder Outdoor-Fitnessprodukte dazunimmst.

Das wird trainiert: Core, Rücken, Beine und das Herz-Kreislauf-System

Vorteile: Stand-up-Paddleboarding bietet dir ein Training, das mehrere Muskelgruppen im ganzen Körper beansprucht und gleichzeitig eine unterhaltsame Möglichkeit bietet, ins Freie zu gehen.

Du trägst das Gewicht deines ganzen Körpers, während du das Gleichgewicht hältst und die Rücken-, die schrägen Bauch- und Beinmuskeln aktivierst, so Minardi.

Diese Aktivität kann die Core Strength, die Schulterstabilität und die Ausdauer bei niedriger Intensität verbessern, während du auf dem Wasser bist.

Optimal für:

• Schonendes Kraft- und Gleichgewichtstraining bei wärmerem Wetter
• Wer sich über lange, stetige Einheiten freut, die sich eher meditativ als hochintensiv anfühlen

Tipps für Anfänger:innen:

• Trag eine persönliche Schwimmhilfe, achte auf die Windbedingungen und vermeide starke Strömungen.
• Bleib immer in Ufernähe, teile jemandem deine Route mit und bring Wasser mit, um genug zu trinken.

Das wird trainiert: Flexibilität, Gleichgewicht, muskuläre Ausdauer und Regulierung des Nervensystems

Vorteile: Yoga unterstützt überall die Mobilität und Erholung, aber wenn du es draußen machst, kann der beruhigende Einfluss dadurch noch zusätzlich steigen. "Yoga ist bereits eine sehr beruhigende Aktivität und dieser Effekt lässt sich draußen noch steigern", erklärt Calder.

Sanfte Bewegungen, Atemarbeit und Gleichgewichtsübungen sind eine gute Ergänzung zu intensiveren Übungen.

Wie immer ist die Flüssigkeitszufuhr der Schlüssel zum Training bei großer Hitze. Höre auf deinen Körper und ändere die Posen nach Bedarf, um deine Knie und Hüften zu schützen.

Optimal für:

• Regenerationstage, Mobilitätsarbeit, Stressmanagement oder abendliche Sitzungen
• Menschen, die ihre Flexibilität und ihr Gleichgewicht verbessern und gleichzeitig ihre psychische Gesundheit und ihren Schlaf unterstützen möchten

Tipps für Anfänger:innen:

• Entscheide dich für einen stabilen Boden und kürzere Einheiten, damit sich deine Füße und Gelenke gestützt fühlen.
• Eine dickere Matte oder Gras bieten eine weichere Oberfläche für Handgelenke, Hüften und Knie.

Ein paar Vorsichtsmaßnahmen können dir helfen, das ganze Jahr über sicher zu trainieren:

• Trinke ausreichend und verwende vor, während und nach dem Training Sonnenschutz.
• Überprüfe die Luftqualität und den Wärmeindex und passe den Zeitpunkt oder die Intensität an, wenn die Umgebungsbedingungen riskant sind.
• Passe das Training unter extremen Bedingungen an, indem du die Intervalle verkürzt oder mehr Ruhezeiten einlegst.
• Hör auf, wenn du dich schwindlig, überhitzt oder müde fühlst, und gehe zur Erholung in den Schatten.
• Bring für noch mehr Sicherheit ein Smartphone mit, teile jemandem deine Route mit und achte auf gut beleuchtete, öffentliche Bereiche oder Gemeinschaftsparks.

Mit mehreren verschiedenen Aktivitäten kannst du einen ausgewogenen Trainingsplan erstellen, der Cardio, Kraft und Erholung unterstützt:

• 2 bis 3 Aerobic-Einheiten wie Wandern, Trailläufe oder Rollschuhlaufen
• 1 bis 2 HIIT-Workouts mit deinem Eigengewicht und einfachem Outdoor-Equipment
• 1 Erholungssitzung wie Yoga oder sanftes Gehen
• Wechsle bei den Workouts ab, um Überlastungen zu vermeiden, und gib deinen Beinen, Hüften und Knien genug Zeit, um sich zwischen intensiveren Tagen zu erholen.