Was hilft bei Muskelkater nach dem Workout – erklärt von Expert:innen

• 10 bis 20 Minuten leichte, sanfte Bewegung
• Protein und Kohlenhydrate innerhalb von 1 Stunde nach dem Training
• 7 bis 9 Stunden Schlaf
• Passe die Trainingsintensität für eine allmähliche Steigerung an
• Den ganzen Tag über viel trinken

Muskelbeschwerden gehören zur Verbesserung deiner körperlichen Fitness dazu; sie sollten sich aber in Grenzen halten. Muskelschmerzen können nicht nur deine Motivation für den nächsten Workout dämpfen, sondern vorübergehend auch deine Beweglichkeit und körperliche Leistung beeinträchtigen.

Was du ca. 24 bis 72 Stunden nach einem Workout spürst, nennt sich Muskelkater ( Delayed Onset Muscle Soreness, kurz: DOMS). Dieser kann von Druckempfindlichkeit bis hin zu ernst zu nehmenderen Schmerzen variieren. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Muskelkater mit höherer Wahrscheinlichkeit auftritt, wenn du eine bestimmte Übung vorher noch nie oder schon lange nicht mehr gemacht hast. Wenn Athlet:innen nach einer Auszeit wieder ins Training einsteigen, haben sie daher zunächst mehr Muskelbeschwerden als im späteren Saisonverlauf.

Bei der Frage, was gegen Muskelkater nach dem Training hilft, liegt der Schlüssel in der Prävention. Aber auch wenn du das außer Acht gelassen hast und dich nun mehr schlecht als recht durch den Tag quälst, gibt es Möglichkeiten zur Abhilfe. Wir stellen Tipps von Expert:innen zur Unterstützung der Muskelregeneration vor. Wenn deine Beschwerden allerdings sehr ausgeprägt sind oder immer wieder auftreten, könnte dies ein Anzeichen für etwas Schwerwiegenderes sein, beispielsweise eine Verletzung. Wenn der Schmerz anhält, solltest du einen Termin bei deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder bei einer zugelassenen Gesundheitsexpertin bzw. einem zugelassenen Gesundheitsexperten vereinbaren.

Bevor du nach Möglichkeiten suchst, mit denen sich deine Muskeln schneller erholen können, ist es hilfreich, einen Schritt zurückzutreten und zu verstehen, warum Muskelkater überhaupt auftritt.

Bei verzögertem Muskelkater handelt es sich um Muskelschmerzen, Empfindlichkeit und Steifheit, die sich zwischen 24 und 72 Stunden nach einer Trainingseinheit ausbildet, die anstrengend, ungewohnt oder beides war. Dieser wird durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern verursacht, die Schmerzrezeptoren im Muskelgewebe stimulieren.

Laut Cedars-Sinai kommen diese Risse bei neuen Aktivitäten oder Trainingsprogrammen häufiger vor, da die Muskeln möglicherweise nicht an derartige Bewegungen gewöhnt sind. Bei Übungen mit hoher Intensität sowie bei konzentrierten Übungen, bei denen sich ein Muskel unter Belastung verlängert, tritt DOMS mit höherer Wahrscheinlichkeit auf. Ein zu schneller Fortschritt oder eine unzureichende Erholungszeit können ebenfalls Faktoren für das Auftreten von DOMS sein.

Wenn dein Workout intensiv war, mag es verlockend klingen, direkt danach unter die Dusche zu springen und dich dann aufs Ohr zu hauen. Diesem Impuls solltest du jedoch widerstehen, empfiehlt Carol Mack, D.P.T., C.S.C.S., Coach für Krafttraining bei CLE Sports PT & Performance. Stattdessen liegt der Schlüssel in sanfter Bewegung.

„Nach einem anstrengenden Workout sind sanfte Bewegungen das beste Mittel, um Muskelbeschwerden einzudämmen“, erklärt sie und empfiehlt beispielsweise 20 Minuten langsames Spazierengehen, gleichmäßigen Flow-Yoga, leichtes Joggen oder Fahrradfahren.

Bedenke, dass sich diese Aktivitäten fast zu einfach anfühlen sollten. Denn es geht dabei nicht darum, deine Leistung zu steigern, sondern deinen Muskeln ein langsames Cool-down zu ermöglichen.

Beispielsweise kamen Forscher:innen in der Zeitschrift Sports Medicine zu dem Schluss, dass derartige Übungen am effektivsten seien, um Muskelkater zu lindern. Allerdings wiesen sie auch daraufhin, dass dieser Effekt nur vorübergehend sei. Das bedeutet, dass sanfte Bewegungen kurzfristig Abhilfe schaffen, aber andere Strategien womöglich noch besser funktionieren.

Es gibt eine Vielzahl an Gels und Cremes, die Entzündungen und Schmerzen lindern sollen. Vielleicht halten nicht alle, was sie versprechen; dennoch können sie unterstützend wirken, wie der Pharmazeut Daniel Breisch, Pharm.D., von der Mountain View Pharmacy in Utah, erläutert.

"Äußerliche Schmerzbehandlung ist super. Damit lassen sich spezifische Bereiche, in denen Muskelbeschwerden oder -kater auftreten, gezielt lindern. Gleichzeitig minimierst du damit auch mögliche Nebenwirkungen, die oral eingenommene Arzneimittel haben können", erklärt er.

Wenn du nur leichte Schmerzen in einem Bereich hast, beispielsweise verspannte Schultern nach Overhead Lifts oder schmerzende Waden nach einem Lauf, kann eine Sportsalbe schnell die gewünschte Linderung bieten. "Ein Nachteil besteht allerdings darin, dass du das Produkt je nach Zusammensetzung für gewöhnlich zwei bis vier Mal täglich auftragen musst", fügt Breisch hinzu.

Wenn du weißt, dass ein anstrengender Workout bevorsteht, kann es sinnvoll sein, eine Massage zu buchen. In einem Forschungsbericht in Frontiers in Physiology wurde ermittelt, dass eine Massagetherapie nach einem anstrengenden Training zum Lindern von Muskelkater und zur Verbesserung der Muskelleistung beitragen kann.

Die Forscher:innen merkten an, dass die Linderung von DOMS womöglich mit einer Vielzahl von Faktoren in Verbindung steht, unter anderem mit erhöhter Haut- und Muskeltemperatur sowie einer besseren Blut- und Lymphzirkulation. Außerdem regen Massagen für gewöhnlich die parasympathische Aktivität an. Dadurch entspannst du dich schneller, was wiederum die Muskelanspannung und -steifheit verringert. All das trägt zu einer Linderung der Muskelbeschwerden bei.

Du musst den Workout und deinen Massagetermin nicht in denselben Tag packen. Laut diesem Bericht zeigt eine Massage rund 48 Stunden nach dem Workout die größte Wirkung. Besprich dich jedoch unbedingt mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt oder einer zugelassenen Gesundheitsexpertin bzw. einem zugelassenen Gesundheitsexperten, ehe du einen Termin für eine Sportmassage vereinbarst, um sicherzugehen, dass du damit keine Verletzung riskierst.

Was du dir nach einem Workout als Mahlzeit oder Snack gönnst, kann ebenso großen Einfluss auf die Linderung von Muskelbeschwerden und Erschöpfung haben: etwa direktere Strategien, z.B. Stretchen und Schmerzgels, wie Stephanie Hnatiuk, R.D., Ernährungs- und Sporternährungspezialistin aus Winnipeg, Manitoba, erläutert. Sie empfiehlt, dabei Eiweiß und Kohlenhydrate zu kombinieren.

"Proteine helfen dabei, beschädigte Muskeln zu reparieren und aufzubauen. Außerdem lindern sie Muskelbeschwerden und beschleunigen die Erholung", führt sie aus. "Kohlenhydrate sind notwendig, um Glykogen, den Energiespeicher in unseren Muskeln, wieder aufzufüllen. Das wiederum verbessert deine nächste Trainingssession und verhilft dir zu einer schnelleren Regeneration."

Hnatiuk empfiehlt, innerhalb einer Stunde nach dem Workout Proteine und Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. In der Regel sollten das 25 Gramm Proteine und 50 Gramm Kohlenhydrate sein. Das kann dann beispielsweise ein griechischer Joghurt mit Obst, ein Smoothie mit hohem Proteingehalt oder ein Thunfisch-Sandwich sein.

Wenn du direkt nach einem harten Training eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten zu dir nimmst und für einen Cool-down sorgst, der aus mindestens 10 Minuten leichter Bewegung besteht, kann das die Intensität und Dauer von DOMS erheblich verkürzen.

Es gibt auch Strategien, um Muskelkater bis zu einem gewissen Grad zu verhindern; du musst dich DOMS also nicht erst widmen, wenn bei dir Beschwerden auftreten. Ordentliche Warmups und Cool-downs sind wichtig; außerdem solltest du mehr an deiner Beweglichkeit und deinem Bewegungsradius arbeiten, wie Mack erläutert. Zwei weitere Strategien lauten Faszienrolle und allmähliche Progression.

Auch wenn manch eine:r eine Faszienrolle nach dem Workout anwenden mag, um Muskelbeschwerden zu lindern, ist die Effizienz eines solchen Vorgehens wissenschaftlich nicht einwandfrei belegt, erläutert Lynn Millar, Ph.D., P.T. und Leiterin der Fakultät für Physiotherapie an der Winston-Salem University.

"Die Forschung hat schlicht und ergreifend keine Nachweise dafür hervorgebracht, dass der Einsatz einer Faszienrolle einen Einfluss auf den normalen Heilungsprozess hat, der Teil des Muskelwachstums ist, oder dass dies Muskelkater verringert und so die Leistung steigert", so Lynn.

Das bedeutet allerdings nicht, dass Faszienrollen nur Schall und Rauch sind. Forscher:innen kamen in einer Ausgabe des Journal of Sports Science & Medicine im Jahr 2021 zu dem Schluss, dass Faszienrollen vor einem Workout zusammen mit dynamischem Dehnen signifikante Effekte auf die Regeneration, vor allem aber auf den Bewegungsradius, haben können. Laut der Mayo Clinic regt der Einsatz von Faszienrollen die Ausschüttung von Myofaszien an. Dabei werden die zähen Membranen an den Muskeln und Gelenken elastischer. Und das macht dich beweglicher.

Wenn deine Muskeln auch nach einem entspannten Workout regelmäßig schmerzen, könnte es sein, dass du die Trainingsintensität zu schnell erhöhst. Wenn du die Regeneration gezielt in deinen Trainingsplan integrierst, können deine Muskeln sich besser erholen. Achte außerdem darauf, dass die Intensität deiner Workouts zu ihrem Sinn und Zweck passt. Anders gesagt: Nimm deine Erholungstage genauso ernst wie dein Training. Anstatt in jedem Workout ranzuklotzen, braucht dein Körper auch Zeit zum Regenerieren.

"Die einzige erwiesene Strategie zur Reduzierung von Muskelbeschwerden nach einem Workout und zur Verbesserung der Regeneration besteht darin, die Intensität schrittweise zu steigern", erklärt Millar.

Woher weißt du, ob du es immer zu hart angehst? Laut Mack kommt es neben Muskelbeschwerden wahrscheinlich auch zu anderen Symptomen der Überlastung. Dazu zählen Erschöpfung (selbst wenn du nicht trainierst), Reizbarkeit, Schlafstörungen, Verspannungen oder Stress und weniger Motivation. Außerdem bist du aufgrund deiner Beschwerden eventuell auch nicht mehr so beweglich, kannst also nicht mehr bequem sitzen oder deine Arme über deinen Kopf strecken.

Bis zu einem gewissen Grad sind Beschwerden vor allem nach einem anstrengenden Workout normal und zu erwarten. Du wirst wahrscheinlich einen dumpfen Schmerz spüren, der auf beiden Seiten gleich ist – besonders bei symmetrischen Bewegungen wie Kniebeugen – und obwohl er nach ein oder zwei Tagen seinen Höhepunkt erreichen kann, kann dieser Schmerz oft durch Bewegung gelindert werden.

Bei starken Schmerzen, vor allem bei stechenden Schmerzen, empfiehlt Mack jedoch, eine Ärztin oder einen Arzt aufzusuchen, um Stressfrakturen, Verstauchungen oder andere Überlastungsverletzungen auszuschließen. Wenn sich deine Schmerzen und Beschwerden nicht bessern und unter Bewegung schlimmer werden, anstatt dass sie dadurch gelindert würden, sprich bitte mit deinem Arzt oder deiner Ärztin.