So wirst du beim Laufen besser: 6 Tipps von Trainer:innen

Besser laufen zu lernen, bedeutet, dass du dann schneller laufen kannst, länger läufst, ohne müde zu werden, die Distanz, die du bequem zurücklegen kannst, vergrößerst und dich effizienter erholst, während du gleichzeitig das Verletzungsrisiko senkst.

Für Anfänger:innen und erfahrene Sportler:innen, die für 5-km-, 10-km- oder Halbmarathonrennen trainieren, ergibt sich der Fortschritt aus der Verbesserung der aeroben Kapazität (VO₂ max), der Erhöhung der Laktatschwelle (dem schnellsten Tempo, das du aufrechterhalten kannst, bevor sich Milchsäure aufbaut und Ermüdung einsetzt), der Präzisierung der Mechanik wie der Trittfrequenz und Schrittlänge und der Unterstützung deines Körpers mit Krafttraining und Erholung.

Kurz gesagt: Wenn du besser werden willst, geht es nicht darum, mehr Kilometer zu laufen, sondern vielmehr darum, intelligenter zu trainieren.

• Durch Beständigkeit baust du aerobe Kapazität und Effizienz im Laufe der Zeit auf.
• Geschwindigkeit und Hügelläufe verbessern den VO₂-max-Wert und die Laktatschwelle.
• Krafttraining unterstützt die Hüftstabilisatoren, Gesäßmuskeln und Waden.
• Erholungs- und Ruhetage sind für die Anpassung und die Prävention von Verletzungen unerlässlich.

1. Baue eine beständige wöchentliche Laufroutine auf.
2. Ergänze formfreundliche Geschwindigkeitsarbeit (Schritte, keine All-Out-Sprints).
3. Nutze Hügel, um deine Kraft, Schrittmechanik und Ausdauer zu verbessern.
4. Kombiniere strukturiertes und unstrukturiertes Geschwindigkeitsspiel.
5. Unterstütze das Laufen mit Krafttraining und Crosstraining.
6. Erhole dich bewusst, damit entsprechende körperliche Anpassungen einsetzen können.

Bevor du Variablen wie Geschwindigkeit, Intensität oder Distanz manipulierst, beginne zunächst mit der Grundlage: regelmäßigem Training.

„Das wichtigste Element beim Lauftraining, besonders für Neulinge, ist Beständigkeit“, so Paul Warloski, RRCA-zertifizierter Lauftrainer aus Milwaukee. „Geh drei- oder viermal die Woche raus und lauf jeweils 30 Minuten, auch wenn du zwischendurch gehen musst. Damit sagst du deinem Körper, dass er sich auf diese Veränderung einstellen muss, und dein Körper reagiert darauf.“

Wenn du an festen Tagen zu ähnlichen Zeiten läufst, hilft dies deinem Nervensystem, die Anstrengung zu antizipieren, wodurch sich das Training einfacher anfühlen kann. Im Laufe der Zeit ermöglicht diese Beständigkeit den Läufer:innen, ihre Distanz schrittweise zu erhöhen, ohne dabei ihre Gelenke oder das Bindegewebe zu überlasten.

Hinweis: Konsequentes aerobes und High Intensity Training ist stark mit Verbesserungen des VO₂-max-Werts und dem ökonomischen Laufen bei Freizeitläufer:innen verbunden.

Bevor du mit Sprint-Workouts beginnst, solltest du deine neuromuskuläre Effizienz mit allmählichen Steigerungen aufbauen, so Whitney Heins, eine in Knoxville ansässige, VDOT-zertifizierte Lauftrainerin und Gründerin von The Mother Runners.

„Allmähliche Steigerungen machen den Unterschied, weil sie die neuromuskuläre Fitness verbessern“, erläutert sie. „Wenn dein Gehirn deinen Muskeln einen Bewegungsbefehl gibt, lernen die Muskeln, diesen Befehl so energieeffizient wie möglich umzusetzen.“

Allmähliche Steigerungen sind Beschleunigungen, die 20 bis 30 Sekunden dauern, gefolgt von einer leichten Verzögerung. Sie helfen dabei, die Schrittfrequenz, die Schrittlänge und die Laufform zu präzisieren, ohne eine übermäßige Ermüdung herbeizuführen.

„Und weil du dich allmählich steigerst, bist du auf eine gute Form fokussiert und wirst nicht so schnell müde“, fügte Heins hinzu. "Das ist wichtig, denn wenn du erschöpft bist, achtest du weniger auf deine Form und dann kann es zu Verletzungen kommen."

Hügelläufe verbessern die Kraft, die Schrittmechanik und die Ermüdungsresistenz, erläuterte der in New York ansässige, RRCA-zertifizierte Trainer Lawrence Shum. Dies kann dazu führen, dass das Tempo über längere Strecken beibehalten wird.

„Hügeltraining ist nie einfach, aber wenn du es regelmäßig tust, lernt dein Körper, längere Schritte zu machen und sich dynamischer zu bewegen“, sagt er.

Hier ist ein einfaches Hügeltraining, das auf der Rate of Perceived Exertion (RPE) basiert, einer Skala von 1 bis 10, die verwendet wird, um zu beschreiben, wie schwer sich eine Anstrengung unabhängig von Tempo oder Herzfrequenz anfühlt:

• Laufe mit moderater Anstrengung bergauf (7/10 RPE).
• Jogge oder gehe bergab mit 4/10 RPE.
• Wiederhole dies 6 bis 8 Mal.

"Ein häufiger Irrglaube ist, dass du den Hügellauf erlernen kannst, indem du einfach durch hügeliges Gelände läufst", fährt Shum fort. „Das hilft zwar auch, aber von einem echten Hügeltraining hast du mehr, weil es zielgerichteter ist.“

Hügelarbeit stärkt auch die Gesäßmuskulatur, die hinteren Oberschenkel, die Waden und die Achillessehne, die den Antrieb und die Stabilität unterstützen.

Fartlek, schwedisch für "Tempospiel", verbindet unstrukturierte Geschwindigkeitsarbeit mit normalen Läufen.

"So ein Workout ist mal was anderes und macht Spaß", findet Shum. „Im Prinzip bringst du ein Intervalltraining in einem Lauf unter und kannst es abwandeln, wie du willst.“

Beispiele sind das Sprinten zu Sehenswürdigkeiten oder das Abwechseln von kurzen Geschwindigkeitsschüben mit stetigem Laufen. Ein solches Training hilft dabei, die Laktatschwelle, das Bewusstsein für das Tempo und die mentale Stärke zu verbessern.

Krafttraining verbessert die Kraftproduktion, Stabilität und Verletzungsresistenz. Hier findest du einen empfohlenen Startplan:

Häufigkeit: 2 Sitzungen pro Woche

Schwerpunkte:

• Hüftstabilisatoren
• Gesäßmuskulatur
• Rückseitige Oberschenkelmuskulatur
• Waden

Effektive Übungen:

• Squats oder Goblet Squats
• Ausfallschritte oder Split Squats
• Deadlifts oder Hüftbeugen
• Calf Raise
• Single-Leg Balance

Krafttraining lässt sich gut mit Programmen unter Anleitung aus der Nike Training Club App kombinieren.

"Crosstraining ist mein bester Tipp, um beim Laufen besser zu werden, weil dabei ähnliche Muskeln wie beim Laufen trainiert werden, aber nicht die gleiche wiederholte Belastung auftritt", rät Shum.

Radfahren, Schwimmen, Yoga und Krafttraining verbessern die aerobe Fitness und reduzieren gleichzeitig den Überlastungsstress.

Ruhe ist der Zeitpunkt, an dem Verbesserungen tatsächlich stattfinden. Beachte dabei Folgendes:

• Anhaltende Schmerzen, die sich mit der Zeit verschlimmern
• Rückläufige Leistung trotz Training
• Erhöhte Ruheherzfrequenz oder schlechter Schlaf
• Gelenk- oder Sehnenschmerzen, die dein Gangbild verändern

Erholungstage und Trainingseinheiten mit geringer Intensität helfen dabei, die Herzfrequenzzonen zu regulieren, und ermöglichen dem Bindegewebe, sich anzupassen.

Beispiel für Anfänger:innen

• Mo: Leichter Lauf (30 Minuten)
• Mi: Lockerer Lauf (30 Minuten) + 4 Steigerungen
• Fr: Lockerer Lauf (30 Minuten)
• So: Optionales Crosstraining (30 bis 60 Minuten)

Beispiel für Fortgeschrittene

1. Mo: Lockerer Lauf (45 Minuten)
2. Di: Hill Repeats (30 bis 40 Minuten insgesamt)
3. Do: Tempo oder Fartlek (40 bis 50 Minuten)
4. Sa: Long Run* (60 bis 90 Minuten)
5. So: Krafttraining oder Erholungsarbeit (30 bis 60 Minuten)

*Hinweis: Ein Long Run ist der längste Lauf der Woche im Verhältnis zu deinem Wettkampfziel oder deiner aktuellen Trainingsphase.

Wenn du beim Laufen besser werden willst, geht es nicht darum, jeden Tag härter zu trainieren. Es geht darum, intelligentes Training, Kraft und Erholung zu kombinieren, damit sich dein Körper anpassen und Leistung bringen kann.

Weitere von Expert:innen unterstützte Anleitungen findest du in den Trainingsplänen in der Nike Run Club App.