Lad ikke dit arbejde sabotere din søvn

“Når man arbejder sent, især foran en skærm, kan det føre til en fysisk og psykisk tilstand af hyperarousal, der ligner den måde, koffein og nikotin kan påvirke dig, og det kan reducere din søvnkvalitet og søvneffekten," ifølge Charles Samuels, MD, medical director for Centre for Sleep & Human Performance, i Calgary, Alberta.

Lad os sige, at klokken er 21, og du besvarer en e-mail om et meget presset projekt. Tyve minutter senere, når du børster tænder, tænker du stadig på det. Og et kvarter senere, når du går i seng. I stedet for at føle dig træt, er du spændt, og det gør det sværere at give sig hen til søvnen og ikke få en forstyrret søvn.

Der er to faktorer på spil her: Teknologi og selve arbejdet. Udsættelse for kortbølget blåt lys fra din computer og telefon kan gøre din hjerne langsommere til at frigive melatonin, som er det hormon, der får dig til at falde i søvn, siger Samuels. (Hurtig sidebemærkning: Ifølge Samuels udsender tv-skærme måske ikke samme bølgelængde som andre enheder, så hvis du ser et afsnit af noget afslappende, før du skal sove, bør det ikke forstyrre din søvn).

Og hvis det, du arbejder på, er emotionelt eller kognitivt stimulerende, er ”nettoeffekten, at det tager længere tid at falde i søvn, hvilket nedsætter din samlede nattesøvn markant, så du føler dig mindre udhvilet dagen efter”, fortæller Samuels. Du får måske også mindre REM-søvn (rapid eye movement), tilføjer han. Ifølge National Sleep Foundation er REM den søvnfase, der menes at gavne læring, hukommelse og humøret. Som præstationsmenneske er REM ikke noget, du vil gå glip af.

Vi går ikke ud fra, at din leder vil udskyde deadlines, så du kan få over 7 timers søvn hver nat (ellers er det godt gået af din leder), så her er et par ting, du kan gøre for at få en bedre søvn.

1. Undgå blålys
   Udskillelsen af melatonin begynder generelt fire til seks timer før sengetid. Der er ikke et fast tidspunkt for, hvornår du skal lukke ned for dine skærme, men ifølge Samuels er fire timer før sengetid ideelt, og en time er minimum. Hvis du har brug for en daglig påmindelse, kan du sætte den i din arbejdskalender som et gentagende møde. Hvis du har meget travlt, kan du enten printe dit arbejde ud, downloade en app, der filtrerer blåt lys, eller bruge briller med særlige glas, der fjerner den søvnforstyrrende bølgelængde.
   
2. Kom i gang tidligt
   Tænker du, at du er kreativ, og at du udfører et godt stykke arbejde kl. 2 om natten? Videnskaben siger noget andet. “Kognitiv effektivitet, som helt grundlæggende er, hvor hurtigt, nøjagtigt og nemt din hjerne processerer ting, er altid bedre, når du er fuldt udhvilet,” fortæller Samuels. Hvis du arbejder på unormale tidspunkter, eller hvis du arbejder over, skal du lave de mest krævende opgaver, når du føler dig mest frisk, i stedet for når du er ved at slutte af. “Fordi du arbejder med det mest krævende arbejde først, forbedres din søvnkvalitet, og det gør kvaliteten af dit arbejde også,” siger Samuels.
   
3. Skab en rutine, og hold dig til den
   Et rodet program kan forstyrre dine kropsfunktioner (dvs. din døgnrytme eller hvad, der styrer, hvornår du falder naturligt i søvn og vågner), og det er blevet forbundet med vægtøgning og nedtrykthed, ifølge National Institute of General Medical Sciences. Hvis du ikke kan undgå at arbejde sent, kan du vænne din krop til det, ligesom sygeplejersker med nattevagter gør. Prøv at skubbe din aftensmad, din sengetid og hvornår du står op, foreslår Linda Sackett-Lundeen, forsker ved Halberg Chronobiology Center på University of Minnesota i Minneapolis. Du skal blot være konsekvent med dine nye tidspunkter.
   
   Og husk, at dem, der gør det godt, er dem, der passer på sig selv uden for arbejdstiden. Ved at prioritere din søvn gør du også noget godt for dit team.