Den bedste træning til dit humør

Du tager ikke fejl, hvis du tænker, at endorfiner er årsagen til den følelsesmæssige optur, du oplever efter træning. Men du har heller ikke helt ret.

Endorfiner virker smertestillende og frigives i hjernen, når din krop belastes, siger Tiina Saanijoki, PhD, neuroforsker og forskningsleder ved University of Turku og Åbo Akademi University i Finland. Folk tror som regel, at endorfiner frigives ved enhver type træning. Sandheden er, at de frigives ved aktiviteter, der udføres ved specifik intensitet eller specifik varighed, og det varierer fra person til person, siger Saanijoki. (I Saanijokis seneste studie fandt hendes hold frem til, at en kort omgang HIIT udløste flere endorfiner end en times cykling i moderat tempo. Og for nogle deltagere steg endorfinniveauet voldsomt ved lavere intensitet end for andre).

Tiina Saanijoki, PhD, neuroforsker

Men der er ingen grund til bekymring: Endorfintilstrømning er bare én måde, bevægelse kan booste dit humør på og dulme følelser af tristhed. Du kan også skabe mere mental ro ved at udføre aktiviteter, der fremkalder andre positive responser, inklusive frigivelsen af "glædeshormoner" og et øjeblikkeligt skud energi.

Er du usikker på, hvilken fysisk aktivitet der er bedst for den mentale tilstand, du føler dig låst fast i lige nu? Prøv denne guide fra eksperter, der også mærker alle følelserne.

1. Når du føler dig slået ud: Let til moderat kredsløbstræning

Når du føler dig nede, er hård træning nogle gange (OK, nok oftest) det sidste, du har lyst til. De gode nyheder er, at du ikke nødvendigvis behøver at gøre det. En let løbetur eller en gåtur overstrømmer dig ikke med euforiske endorfiner, men kan igangsætte frigivelsen af andre kemiske glædesstoffer som fx dopamin og serotonin, siger Wendy Suzuki, PhD, professor i neurovidenskab og psykologi ved New York University. Dopaminudskillelsen stiger også, når du spiser mad, du har haft lyst til, når du ser et nyt like på sociale medier eller dyrker sex, siger hun, og udskillelsen af serotonin stiger, når du griner eller mærker solen på huden. Disse kemiske stoffer, der ofte kaldes glædeshormoner, er ægte humørboostere.

Uanset hvilken type kredsløbstræning du vælger, så fortsæt i mindst 10 minutter, siger Suzuki, da det er der, effekten begynder at kunne mærkes.

2. Når du føler dig frustreret: HIIT

Ræk hånden op, hvis du nogensinde har fået din vrede ud ved at slå på en boksebold eller slam ball. Det har alle sikkert prøvet. Det skyldes, at du ved at "få det hele ud" under træning igangsætter en kemisk reaktion – en trio af endorfiner, serotonin og dopamin – som kan hjælpe dig med at få de frustrerende følelser ud, siger Suzuki. Det fokus, det kræver at afslutte en hård træning, kan også aflede dig tankerne fra dine problemer, tilføjer Saanijoki.

Du skal bare passe på med ikke at gå for langt over dit normale træningsniveau: Saanijokis studie viste, at hvis træning overgøres, kan det skabe en stigning i de negative følelser, for ikke at tale om smerte. Det skyldes, at træning er en form for stress for kroppen, så når det begynder at gå hårdt for sig, virker udskillelsen af sved til sidst ikke til at være det værd, og så føler du dig nedtrykt, siger Saanijoki. Du kender sikkert dine grænser, men hvis du stadig er ved at finde dem, så fandt et studie, at træning med en puls på over 90% af maks. i mere end 40 minutter om ugen kunne medføre irritation og stigende risiko for skader.

3. Når du føler dig vildt stresset: Vægtløftning

Når tankerne kører derudaf, hurtigere end Mat Fraser kan løfte vægtstangen, skal du vægttræne. "Styrketræning kan især skabe ro og få dig tilbage i nuet, især når der er meget vægt på", siger Laura Khoudari, certificeret personlig træner, som arbejder med klienter, der er ved at komme sig oven på traumer og kronisk stress, og forfatter til "Lifting Heavy Things". For at lave tunge løft sikkert og effektivt skal du tænke på din teknik, og om hvordan din krop har det, i en sådan grad at din hjerne ikke har kapacitet til at tænke på ret meget andet, forklarer Khoudari. Selv hvis du ikke løfter voldsomt mange kilo, kan de stille bevægelser og det at mærke ind i den muskelgruppe, der arbejder (fx følelsen af dine biceps, der trækker sig sammen ved hver bøjning), være med til at dæmpe følelser af angst, siger hun.

Uanset hvor meget du løfter, kan du sænke tempoet ved at tælle gennem faserne af hver gentagelse. Hvis du fx laver squats, kan du bruge 3 sekunder på at gå ned og så tage en pause på et sekund, når du er oppe igen. Sørg for at køle ned med 5 minutters udstrækning (især foroverbøjninger) eller let til moderat kredsløbstræning for at aktivere dit parasympatiske nervesystem ("rest and digest"-systemet). Begge kan bringe vores sind og krop i en mere afslappet tilstand, siger Khoudari.

Én ting til: Ifølge forskning kan modstandstræning reducere de overordnede niveauer af angstsymptomer. Der er flere mulige grunde til det, men en af de vigtigste kan være, at styrketræning fører til forbedret regulering af det system, der håndterer alle glædeshormonerne, så du bliver bedre til at håndtere stress over tid.

4. Når du føler dig selvkritisk: Hatha yoga

Har du nogensinde hørt om power poses? Det er stillinger, der giver dig et øjeblikkeligt sus af styrke, energi og selvtillid. Mekanismerne bag deres virkning er stadig lidt uklare, men forskere har fundet, at udvidende stillinger (fx at man står oprejst med hænderne ved hofterne) kan have en fysiologisk og adfærdsmæssig effekt, der kan give en øget følelse af styrke og risikovillighed. Anden forskning viser også, at yogastillinger, især når de holdes i mere end 2 minutter, kan være med til at forøge selvværdet og energiniveauet.

Så når den indre dommer taler meget, kan du udøve selvomsorg med Hatha-flow. I denne form for yoga er der vægt på statiske stillinger, så du får nok tid til at mærke din egen styrke og stabilitet.

5. Når du føler dig træt eller sur: Kredsløbstræning med dans

Hvad enten du er træt efter at sidde foran skærmen hele dagen eller bare er vågnet op groggy eller gnaven, så kan en hurtig dans være lige det, du har brug for til at løfte humøret.

I modsætning til fx let til moderat løb på løbebåndet "rummer dans komplekse bevægelser, der kræver en betydelig indsats, for at man kan udføre dem ordentligt", siger Soon-Mi Choi, PhD, lektor i atletisk træningsfysiologi ved Midwestern State University. "Det kræver øvelse, koncentration og hukommelse at lære at kombinere dansetrin, og det resulterer i forbedret processeringshastighed". Samtidig nyder de fleste at danse til deres yndlingssange – så meget at humøret kan skifte på blot 10 minutter, siger Choi.

Videnskaben har påvist de positive effekter af disse aktiviteter, men hvis du har lyst til noget andet, skal du bare gøre det. Uanset hvordan dit humør er, så er enhver træning bedre end ingen, med eller uden endorfinrus.

Tekst: Adele Jackson-Gibson
Illustration: Jon Krause

Se Nike Training Club-appen, hvis du vil have mere ekspertvejledning omkring restitution, såvel som mindset, bevægelse, ernæring og søvn.