"Jeg er træt af at lave mad"-madlavningsguiden
Coaching
Er du gået køkkenkold, så du ikke når dine ernæringsmål? Disse tips kan få selv den mest udbrændte hjemmekok tilbage på sporet.
- Nogle gange kan det daglige ræs få madlavningen til at føles uoverkommelig.
- Ved at omstille dit mindset kan du få madlavningen til at gå fra at være et dagligt bøvl til at være egenomsorg, som kan booste din selvtillid.
- Nye indslag som fx temaaftener (hola tapas-tirsdage) kan genskabe madlavningsglæden og skabe fremskridt.
Læs videre for at få mere at vide ...
Du har et køleskab fuld af frugt, grøntsager og fedtfattigt protein, et køkkenskab pakket med korn, bønner og krydderier, og du har de bedste intentioner om at skabe et kulinarisk mesterværk. Den eneste forhindring, der står imellem dig og et Instagram-værdigt måltid? Du er så udmattet klokken 17, at det eneste, du kan finde motivationen til at lave, er en sammenklapper med pålægschokolade.
Vi har alle begrænsede mængder energi, opmærksomhed og selvkontrol, siger Meghan Butryn, ph.d. og professor i psykologi ved Drexel University i Philadelphia. "Især sidst på dagen, når det gælder aftensmaden, kan vi føle os udtømte, som om vi har brugt alt, hvad vi har". Men den energi, du har brugt til at køre med klatten hele dagen, bør ikke afholde dig fra at gøre ernæringsmæssige fremskridt.
En gang take-out kan være fristende at ty til, men ved at lave dine egne måltider får du en kontrol, som du ikke har, når en anden har lavet maden. Lad os tage et eksempel med en ret med laks og broccoli. Hvis du bestilte det fra en restaurant, er portionerne sandsynligvis alt for store og vil indeholde mere salt, sukker og/eller fedt, end hvis du selv havde tilberedt det. Det viser forskning. Selv en simpel sandwich fra en café kan være mere usund end din hjemmelavede udgave.
Ikke overraskende viser forskning, at folk, der spiser overvejende hjemmelavet mad, er sundere. En undersøgelse, der blev publiceret i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, viste, at folk, der spiste hjemmelavet mad mere end fem gange om ugen, fik mere frugt og grønt, end folk, der spiste hjemmelavet mad færre end tre gange om ugen. De havde også større sandsynlighed for at have et normalt BMI og fedtprocent.
Der er også en mental fordel ved den fysiske anstrengelse: At lave mad kan få dig til at føle dig stærk og selvsikker, siger Marisa Moore, RDN, der arbejder som diætist i Atlanta. "Det giver os en indre styrke at give næring til kroppen, uanset hvor vi er". Og mens udbringnings-apps på din telefon måske virker som den mest praktiske mulighed, så tilføjer hun at: "Dit køkken er lige der".
Hvis du strømliner dine kulinariske vaner, kan madlavning faktisk blive den lettere, hurtigere og sjovere mulighed. Vi bad wellness-professionelle om at dele deres bedste ideer til at gøre hjemmelavet mad til et sjovt indslag dag efter dag.
1. Gentænk oplevelsen.
I stedet for at tænke på madlavning som arbejde, skal du se det som en form for egenomsorg. "At kunne lave mad til mig selv er en luksus", siger træner Kirsty Godso, som har gjort det til en vane at lave hjemmelavet mad. Godso griber muligheden for at træne en ny færdighed og samtidig slappe af ved at lægge sin telefon og bærbare computer væk og tænde for noget musik i stedet for. "At holde fokus på det, jeg skaber, hjælper mig med at slappe af efter en lang dag", siger hun.
2. Find en udfordring.
Nogle gange kan det genantænde din entusiasme at gøre tingene mere udfordrende. Hvorfor? Det nye ved at lære en ny opskrift kan gøre madlavning spændende igen og hjælpe dig med at slippe køkkenkedsomheden, forklarer Butryn. Godso foreslår at vælge din absolutte yndlingsret, som du plejer at få serveret på en restaurant, og så forsøge at genskabe den derhjemme.
3. Prøv med en temaaften.
Selv med en Pinterest-opslagstavle med nye opskrifter at kaste sig over, så laver de fleste af os de samme retter, fra de samme lande og med de samme teknikker igen og igen. Ved at lave en temaaften kan du komme ud af denne rutine, siger Moore. Du kan starte en tradition (fx taco-tirsdag, pizza-fredag eller noget andet), hvor du prøver en ny version af den samme ret hver uge. Eller du kan lave en temaaften ind imellem, hvor du vælger en opskrift på en ret (og måske også en drink), som du aldrig har lavet før, fra et bestemt land eller region og sætter en playliste på med musik, der passer til. Giv den fuld gas.
4. Få fat i en ny kogebog.
Der er ikke noget galt med at surfe på nettet efter opskrifter. Men kogebøger kan tilbyde en mere unik oplevelse og mulighed for at udforske uden at fare vild på nettet, siger Moore. Derudover giver de ofte instruktioner og vejledninger til nyere kokke – og den tilgang kan give dig modet til at prøve noget helt nyt uden for din komfortzone. Køb en kogebog, der indeholder retter, du gerne vil lære at lave, men endnu ikke har prøvet, byt med en ven, hvis du allerede har en masse, eller lån en fra biblioteket.
5. Træn dig selv til at glæde dig til det.
Hvis du sætter madlavning sammen med en anden belønnende stimulus eller behagelig aktivitet, øger du din entusiasme for madlavning i fremtiden, fordi din hjerne begynder at forbinde det med at være i en positiv tilstand", siger Butryn. Det er klart, at du ikke kan røre rundt i maden, mens du laver en planke, men du kan dyrke passive aktiviteter som at lytte til en podcast, synge med på din yndlingssang eller ringe til din bedste ven – hvad som helst, som giver dig et smil på læben, og som ikke gør, at du brænder dig selv eller skærer dig i fingeren.
6. Lav en plan.
Nogle gange er den største forhindring at beslutte, hvad der skal laves. Så i stedet for at stirre ind i dit køleskab hver aften kl. 17 (det har du sikkert prøvet!), skal du lette den mentale byrde ved at beslutte på forhånd, hvad du vil tilberede, lyder Butryns råd. For nogle mennesker betyder det, at man planlægger en uges aftensmåltider på én gang. For andre vil det være et par måltider ad gangen eller bare at bruge et øjeblik på at overveje det tidligere på dagen.
"Bare det at tage denne beslutning på forhånd kan virkelig øge dine chancer for succes", siger Butryn. Det er sværere at træffe et logisk, målrettet valg, når du er sulten og træt, så vælg, hvad du skal spise, inden du går død i beslutningsprocessen (som eksperter kalder for "beslutningstræthed").
7. Spred arbejdet ud.
Butryn foreslår, at du kan vaske dine varer om morgenen, bruge 10 minutter på at hakke grøntsager midt på dagen eller smide nogle ingredienser i slowcookeren efter morgenmaden. Det gør det meget nemmere og hurtigere at lave aftensmad senere, og det kan hjælpe dig med at nyde processen mere. Og da det kan være tidskrævende at hakke grøntsager, så kan du hakke nogle ekstra og opbevare dem i køleskabet til næste gang, siger Moore.
8. Lav mad én gang, og spis to gange (eller flere!).
Du kan få lidt ekstra energi ved at give dig selv et par friaftener om ugen. Lav ekstra mad, som fx dobbeltportion af suppeopskriften, eller bag lidt ekstra søde kartofler, så du på den måde får en pause, men stadig kan få hjemmelavet mad alle ugens dage, siger Moore. Retter, der kan fryses ned, såsom pastasaucer eller gryderetter, er perfekte at lave ekstra portioner af. Frys dem ned, og du har aftensmad klar lige ved hånden.
9. Gør det nemt for dig selv.
Når Moore er gået i stå, minder hun sig selv om, at hun ikke behøver at lave alt fra bunden. Køb de udskårne eller frosne grøntsager, køb kvalitetssaucen eller -dressingen – eller hvad der nu kan skære et par elementer væk fra dit forberedelsesarbejde. Det er ikke at snyde; det er at gøre det mere enkelt. Og nogle gange er det nok til at få din glæde ved madlavningen tilbage.
Det vil gå op og ned med dine ernæringsmæssige fremskridt, men ved at holde fast i din passion kan du komme et skridt tættere på dine mål.
Tekst: Marnie Schwartz
Illustrationer: Gracia Lam
TJEK DET UD
Nu, hvor du er godt på vej til at genvinde din køkkenglæde, så kom videre på din wellness-rejse med Kickstart Fitness With the Basics-programmet i Nike Training Club-appen.