Færdigheden, du skal have for at holde dig evigt ung
Coaching
De professionelle trækker på adræthed for at vinde, men denne færdighed, der ofte er misforstået, kan bruges af alle til at få et lettere, sundere og mere komfortabelt liv.
- Adræthed er noget andet end hurtighed – det betyder mere jævne og lette bevægelser og hurtigere reaktioner.
- At være adræt kan hjælpe med at forhindre skader, som er en af de største forhindringer i forhold til fitness og sportslige fremskridt.
- Inden du går i gang med at træne adræthed, så tag en hurtig test lavet af eksperter for at vurdere din stabilitet.
Læs videre for at få mere at vide ...
Kan du huske, hvordan I legede fangeleg eller stopdans i frikvarteret? Du vidste det ikke dengang, men det var adræthedstræning. Den slags lege kræver de samme færdigheder, som atleter frembringer, når de springer frem for at stjæle en aflevering i en basketballkamp, returnerer en hurtig serv i en tenniskamp eller reagerer på en omdirigeret bold for at sætte den ind bagerst i målet.
Atlet eller ej, ved at træne din adræthed som voksen, kan du skærpe dine fysiske og mentale reaktionsevner, hvilket gør dig stærkere både i og uden for træningscentret, fortæller Greg Grosicki, ph.d. og direktør for træningsfysiologisk laboratorium ved Georgia Southern University. Og du vil være bedre i stand til at undgå skader – nok den største forhindring inden for sport og fitness – så dine fremskridt kan fortsætte derudad.
Okay, men hvad er adræthed egentlig?
Tillad os at blive lidt nørdede: "Adræthed blev i en undersøgelse fra 2006, der blev publiceret i Journal of Sports Sciences, defineret som "en hurtig helkropsbevægelse med hastighedsændring eller retning som reaktion på en stimulus"," fortæller Grosicki. Ifølge Nike Trainer Brian Nunez kan det kortfattet forklares med, at "adræthed er det, der gør dig i stand til at sætte af, stoppe, holde positionen og hurtigt skifte til en ny position".
Det sidste punkt er afgørende, da det gør dig i stand til at fortolke og reagere på indtryk i omgivelserne, som fx at gribe en medicinbold, som en træningsmakker kaster til dig fra to meters afstand, hurtigt undvige en cyklist, der slingrer ind foran dig på løbeturen, eller stabilisere dig selv, hvis du glider på en iset overflade, fortæller Grosicki.
Mange tror, at både hastighed og adræthed betyder "hurtige fødder". Men mens hastighed helt bestemt er en del af adræthed, så ligger der mere i det. "En tennisspiller drager måske nok fordel af hastighed, når han eller hun skal nå en bold, mens adræthed er det, der hjælper spilleren med at genfinde sin position på banen og gøre sig klar til næste bold", siger Grosicki. Hastighed handler om topfart, altså hvordan du hurtigst kommer fra punkt A til B, tilføjer han. Det omfatter ikke de processer, der handler om bevægelse i flere retninger og de hurtige beslutninger, der er så afgørende for at vinde fordele i mange sportsgrene – og i livet. Det er adræthed, folkens.
Derfor er adræthed vigtig
På en bane bestemmer adræthed, hvor godt planlagte manøvrer går, eller hvordan en spiller reagerer på en modstander. Dette kan gøre forskellen mellem at komme i luften for at score med et hovedstød eller nikke til tom luft. Det kan også være forskellen mellem at komme til skade eller ej. "I fodbold forekommer korsbåndsskader oftest, når man pludselig sætter hastigheden ned og ændrer retning – og adræthedsrelaterede træningsøvelser kan mindske forekomsten af
At være adræt kan også reducere risikoen for skader, når du ikke træner eller spiller. "Fysiske faktorer, der er vigtige for adræthed, såsom muskelstyrke og -kraft samt stabilitet, hjælper dig med at udføre hverdagsaktiviteter bedre", siger Grosicki. Uanset om du henter vasketøj, går ind og ud af en bil eller blot går i ujævnt terræn, kræver livet en bevidst fornemmelse for dine omgivelser og en kontrol over din krop, hvilket kommer med adræthed.
Og ikke nok med det. Færdigheden sætter også gang i din hjerne. "Adræthed kræver et enormt niveau af mental skarphed og bevidsthed", siger Nunez. "Når du træner med bevægelser i flere retninger, kan du ikke glemme tid og sted og gå på autopilot. Det tvinger dig til at være opmærksom på dine bevægelser, hvilket er nøglen til at øge kropsbevidstheden under træning og hjælper med at reducere risikoen for skader endnu mere".
Sådan forbedrer du dit topniveau
Du behøver ikke bruge timer på en forhindringsbane for at opnå en forbedring i din hastighed, når du skifter retning, og i din reaktionstid, siger Nunez. Kickstart fremskridtet med disse øvelser, som kan udføres dagligt eller som en del af enhver opvarmning.
- Begynd med hastighedsnedsættelse.
At vide, hvordan man korrekt absorberer stød og stabiliserer sin krop, er grundlaget for adræthedstræning, siger Nunez. "Du er nødt til at træne bremserne, inden du arbejder på speederen", forklarer han. Her er en hurtig test, du kan lave for at se, om du har det rigtige fundament at bygge videre på. Efter en kort opvarmning skal du stå med fødderne i hoftebreddes afstand, og så hurtigt som muligt skal du gå ned i en squat og holde den, mens du er nede. Ryster du, eller er du stabil? "Hvis du er bundsolid, betyder det, at du har kontrol over din kropsholdning i en dynamisk bevægelse. Men hvis du vakler, ville det være en katastrofe at tilføje mere kraft eller svingning, fx ved at forvandle en squat til et squat jump, fordi din krop ikke er klar til at håndtere en dynamisk påvirkning, når du stopper op", siger Nunez.
Hvis du er ustabil, skal du fokusere på at forbedre din stabilitet, før du tager din adræthedstræning til næste niveau. Nunez anbefaler, at du starter i en stående stilling og hurtigt laver en bevægelse, så du balancerer på ét ben i 3 til 5 sekunder, hvorefter du skifter ben og gentager et par runder. Hvis du stadig har problemer med at holde balancen, kan du tilføje flere étbensøvelser et par gange om ugen i dine træninger. - Skift retning.
Når du først har fået styr på din stabilitet, kan du begynde at arbejde på din adræthed. Men husk på: "Alting i livet sker ikke på et lineært plan", siger Nunez, hvilket betyder, at du ikke kun skal bevæge dig i én retning. Træning bør ske på alle tre bevægelsesplaner: sagittalt (fremad og bagud), transversalt (roterende fra venstre til højre eller højre mod venstre) og frontalt (side til side eller lateralt).
"Når du opsætter en adræthedsstige eller laver én med kridt eller tape, kan du lave alle mulige slags bevægelser på alle tre planer", siger han, lige fra træning med forlæns og krydsende bevægelser til sidestep. Dit mål er at ramme din markering hver gang, uanset om det er inden i stigen eller uden for kanterne, for på den måde at forbedre din rumlige bevidsthed. Jo mere sikker du bliver, des mere kan du sætte farten op i enhver retning med mindre risiko for at falde eller miste din position til et punkt, hvor du ikke hurtigt kan genfinde den igen", siger Nunez. Hvis du ikke er helt sikker på, hvordan du laver stigeøvelser, så lav en hurtig Google-søgning, og klik kun på links fra en anerkendt, certificeret træner. - Få gang i dine reflekser.
Nu hvor du bliver bedre til 360-graders bevægelser med en lavere risiko for at falde, kan du gå i gang med den sidste del af adræthedstræningen: finjustering af dine reflekser. Øvelser, som at kaste en tennisbold eller medicinbold mod væggen og gribe den igen, eller blot at holde en ballon fra at ramme jorden, tvinger dig til at bevæge dig dynamisk som reaktion på et objekts uforudsete bevægelser, siger Nunez. "Du arbejder på alle bevægelsesplaner – squatte, twiste, bevægelser til siden – og du bliver tvunget til at accelerere, sætte hastigheden ned og stoppe pludseligt, hvilket maksimerer kropskontrol". Med tiden vil dette få dig til at have mere lid til dine bevægelsesmønstre, når du er i fuld fart, forklarer han.
Hvis du vil tage det skridtet videre, så prøv at smide bolden eller slå til ballonen mod et nyt punkt hver gang, siger Nunez. Jo mere du træner dig selv til at skifte retning uden at vide nøjagtigt, hvor du skal hen næste gang, des skarpere bliver dine reflekser.
Det bedste ved adræthedstræning er, at det virkelig føles som en leg fra din barndom. Frikvarter? Træning? Måske er der ikke rigtig forskel.
Tekst: Ashley Mateo
Illustrationer: Ryan Johnson
TJEK DET UD
Man kan ikke træne adræthed, hvis man ikke står stærkt på fødderne. Kom i gang med programmet Daily Move Challenge i Nike Training Club-appen, og begynd at opbygge styrke og stabilitet i dag. Og husk nu det rette udstyr til fødderne med Metcon – skoen, der er fremstillet til netop dette formål.