Ram din restitutions sweet spot

Du er måske allerede klar over det halsbrækkende tempo, som indehaveren af verdensrekorden i maratonløb, Eliud Kipchoge, kan holde under et maratonløb: 4 minutter og 34 sekunder per mil. (Hvis du ikke var klar over det, så lad os lige kigge nærmere på det i et minut eller fire). Men du er måske ikke klar over en anden, endnu vigtigere Kipchoge-statistik: Hans tempo på næsten 9 minutter per mil, som han efter sigende fastholder under sine restitutionsløb. Tja, det er cirka dobbelt så langsomt som hans konkurrencetempo.

Brug nu et minut til at tænke over din restitution. Du falder sandsynligvis inden for en af to typer: Type A, som nægter at løsne op og tænker, at mindre anstrengelse betyder mindre fremskridt (du kender dig selv), og type B (chill-typen), som tror, at en let træning er ensbetydende med en god, lang udstrækning på sofaen. Men som Kipchoges eksempel viser, er der faktisk en mellemvej til aktiv restitution.

"Uanset hvem du er, begynder eller erfaren atlet eller motionist, bør du indarbejde en eller to ordentlige restitutionsdage per uge, hvor du holder dig til 50-60% af din maksimale træningskapacitet", siger Sue Falsone, klinisk specialist i sportsfysik og Nike Performance Council-medlem, der specialiserer sig i restitution (mere følger snarest, om hvordan man måler dette). Falsone kalder disse sessioner "regen-dage", fordi præstationsfordelene, de genererer, rent faktisk hjælper din krop med at regenerere hurtigere og stærkere.

Hvad sker der, hvis du bliver ved med at presse dig selv, blot en lille smule, på dage, der burde være afslappede? Du vil begynde at se tegn på sammenbrud, siger Falsone. De kan komme i form af skader, stigning i vægt (muligvis på grund af hormonforandringer), et svagere immunforsvar, mindre eller dårlig søvn og mental udbrændthed fra en sport eller aktivitet, som du elsker. Kort sagt, du løber dig selv ud i afgrunden", siger hun.

Disse gode råd hjælper dig med at fokusere på dine restitutionsdage samt at undgå at lave for meget (eller for lidt).

01. Planlæg din træningsuge.

Når du skemalægger dine dage med henholdsvis hård og let træning, giver det dig ikke blot en oversigt over, hvilke dage det er tilladt at tage den med ro, det hjælper dig også med at se magien i at gøre det, siger Falsone. Nu kan du se på din uge og forstå: "Jeg laver det restitutionsløb onsdag, fordi jeg skal arbejde virkeligt hårdt til sprint tirsdag. Og jeg vil desuden have den nødvendige ekstra kraft til at give mere af mig selv til min styrketræningstime torsdag", forklarer hun. Hvad er fordelene? At du træner ansvarligt og opnår de ønskede resultater.

Falsone anbefaler denne plan, som alle kan bruge:

· Mandag: Træn hårdt
· Tirsdag: Træn hårdt igen
· Onsdag: Regen-dag*
· Torsdag: Træn hårdt
· Fredag: Sidste hårde træning i denne uge
· Lørdag: Regen-dag*
· Søndag: Gå en tur, eller tag en cykeltur, eller lav noget sjovt (selvfølgelig med sikker fysisk afstand) med en ven eller et familiemedlem. "Denne dag handler simpelt hen om at være aktiv og udvide din sunde livsstil til alt, du foretager dig", siger Falsone. Det er en rar nulstilling, før en ny mandag melder sig.

*Hvis du føler dig øm fra de hårde træningsdage, vil du restituere hurtigere, hvis du på dine restitutionsdage udfører en light-version af samme træning, der efterlod dig øm. Dette mindsker trætheden i musklerne, du trænede, og hjælper med at restituere hurtigere, end hvis du fokuserede på andre muskler eller slet ikke trænede i det hele taget, ifølge et studie publiceret i "PLOS One".

02. Tjek din statistik, og vær klar til at rekalibrere.

Din træningsintensitet på restitutionsdage bør være lav nok til, at du får lov at reparere og genoplade, men ikke så lav, at du overhovedet ikke træner. Den enkle måde at ramme dette sweet spot på er følgende: Hvis du bærer en pulsmåler (et smartwatch tæller som regel), så sørg for, at du befinder dig i en meget let eller let zone, hvilket typisk er mellem 50-60% af din maks puls. Hvis du ikke bruger den slags teknologi, så tænk på din træning på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er lig med at ligge på sofaen, og 10 er lig med at ligge på gulvet og være fuldstændig udmattet, og hold dig så til en let overkommelig 4'er eller 5'er maks, siger Falsone.

Under din session skal du justere dit træningsniveau efter behov. "De første 10-15 minutter fortæller dig, hvad din krop har behov for at gøre, siger Meeusen. Vær opmærksom på fysiske tegn, der fortæller dig, at du skal skrue lidt ned, som ømhed, smerte eller tung vejrtrækning eller mentale advarselssignaler, som hvis du konstant siger til dig selv: "Denne træning er for hård". Hvis du på den anden side føler, at du ikke laver ret meget eller ingenting, så kan du give det en ekstra tand opad.

03. Skab et unikt humør.

Når du rammer det helt rigtige lette træningsniveau til restitutionsdagene, betyder det, at du udvikler en restitutionsvibe, der er forskellig fra de hårde træningsdage, siger Falsone. Det kan starte med din playliste. "Musik er en virkelig god måde at sætte farten ned på, sange på omkring 100 beats per minut, fordi du gerne skal matche tempoet til det, du lytter til", siger hun.

Du kan også klæde dig specifikt til denne del af træningen. Forskning indikerer, at tøjet, du bærer, sender signaler til din hjerne, om hvordan du føler dig og agerer. (For eksempel viste en samling på fem studier publiceret i "Social Psychological and Personality Science", at når man bar formel påklædning, fik det folk til at føle sig stærkere og i besiddelse af mere gennemslagskraft). Giv din hjerne besked på at tage den med ro ved at skifte din løbe-singlet ud med en behagelig T-shirt eller dine sneaks til HIIT-timen med et par bløde livsstilssko. Eller endnu bedre, hvis du ikke er løber, så gå barfodet, hvilket vil skifte fokus til balance og opmærksomhed på din krop i rummet, siger Falsone.

Til sidst skal du tænke på at matche dine regen-dage med uforstyrrede omgivelser, siger Meeusen. Det er langt nemmere at ramme et fredeligt tempo på en stille og malerisk sti end på løbebanen, hvor du gennemførte sprint for få dage siden.

Når først du prioriterer de perfekt lette dage, uddyber Falsone, skaber du en slags langtidsholdbar fitnessplan, som vil give dig mulighed for at træne hårdt og opnå resultater i årtier fremover. Helt seriøst.