Sådan kan du blive mere mindful (uden meditation)

Instagram-version: Du sidder komfortabelt med ret ryg, lukkede øjne, fredeligt laserfokus på dit åndedræt og intet andet. Virkelighed: Du bevæger dig konstant for at finde en stilling, hvor din pludselige smerte i ryggen forsvinder. Det eneste, du kan tænke på, er at du må have det mest knirkende gulv i verden. Lyder det bekendt? Det er meditation. Sværere – og for mange langt mindre afslappende – end det ser ud til.

Mindfulness har også andre konkrete fordele såsom fysisk sundhed, fortæller Dan Siegel, læge og klinisk professor i psykiatri ved UCLA School of Medicine samt generaldirektør for Mindsight Institute i Los Angeles. Med konsekvent træning kan det sænke stresshormonet kortisol samt blodtryk og kolesterol. Det gør din krop i stand til bedre at håndtere betændelse, hvilket kan forbedre dit immunforsvar og din restitution, fortæller Siegel. "Mindfulness kan endda hjælpe med at reparere og vedligeholde enderne af dine kromosomer. Det kan bogstaveligt talt sænke aldringsprocessen".

Her har du et par måder, du kan udvikle denne mentale muskel uden meditation.

1. Vågn op, træk vejret.
   Din alarm lyder, du åbner dine øjne. Vær nu opmærksom på dit åndedrag. "Du skal ikke tænke på, hvordan du trækker vejret, vær bare opmærksom på fornemmelsen", fortæller Wignall. Ved at gøre det som det første, er du sikker på, du ikke glemmer det. Desuden sætter det tonen for resten af din dag.
   
   Det er uundgåeligt, at du vil blive distraheret. Du vil tænke på morgenmad eller dagens gøremål. Og det er ok, siger han. "Målet er at spotte det, når din hjerne vandrer, og føre dit fokus tilbage til dit åndedrag." Dit åndedrag er din krops indbyggede rytme, der altid er der for dig. Hver gang du vender tilbage til den, træner du dig selv til at vælge din indre musik over verdens ydre larm.
   
2. Fokus i hverdagens øjeblikke.
   I stedet for at slå over på autopilot så begynd at rette opmærksomheden mod dine omgivelser. For eksempel, siger Wignall, hvis du er ude at køre, så "Føl vibrationerne fra vejen, se himlens farve. Prøv at lægge mærke til ting, uden at tænke over dem", siger han. Det kan du gøre, mens du tager opvasken (mærk vandets varme og tallerknernes vægt), børster dine tænder (vær opmærksom på følelsen af børsten på dine tænder og dit tandkød) eller kigger ud af vinduet (læg mærke til en nabo, der går med sin hund). Ved at træne dig selv til at være mere opmærksom i selv mondæne øjeblikke kan du med tiden blive mere mindful.
   
3. Prøv at scanne kroppen.
   Begynd i den ene ende af din krop – fx fødderne. Fokuser på følelsen i dine tæer, så dine hæle, ankler, skinneben, knæ osv., indtil du når toppen af hovedet. Der er ikke i sig selv noget særligt ved følelsen i dit knæ eller din hofte eller skulder, fortæller Wignall. Ideen er, at fysiske fornemmelser er instinktive, og at komme i kontakt med dem kan hjælpe dig med at slå din hjerne fra. Det laserskarpe fokus er afgørende for dag efter dag at kunne ignorere larmen, uanset om den kommer fra dine tanker eller dit knirkende gulv.

Ovenstående eksempler er som at lave armbøjninger i en reklamepause eller tage trappen i stedet for elevatoren. Lige som med god fysisk form kræver det fast træning, så du skal have regelmæssig daglig eller næsten daglig træning for at opleve alle de mentale og fysiske fordele ved mindfulness, ifølge vores ekspert.

Som med træning, kan du vælge flere forskellige former og "cross-træne". Måske arbejder du på dit åndedrag før morgenmaden og en kropsscanning før frokost den ene dag for så at følge en guidet meditation dagen efter. Begynd med en let varighed på fem minutter og opbyg længden af din session derfra (Wignall sætter 20 minutter som en god målsætning).

Virker det hårdt? Som enhver form for træning er det også meningen, at det er hårdt, fortæller Wignall. "Det folk typisk snubler over, er at midfulness næsten altid fremstilles som et redskab til afslapning eller ro i sindet", siger han. Men de fordele kommer faktisk ikke i øjeblikket, de kommer bagefter. "Mindfuldness bør ikke være mere afslappende end at bænkpresse 75 kg. Det virker kun, fordi det er hårdt, ligesom dine muskler kun bliver større, fordi du udfordrer dem", siger han. "Hver gang du bliver distraheret, så læg mærke til det og før dit fokus tilbage til øjeblikket. Det er én mindfulness-rep. Og hvis du ikke laver dine reps, så opbygger du ikke muskelmasse".

Når du bliver frustreret, så husk det her: Det er et godt tegn, hvis du kæmper med meditation eller pistol-squats, pull-ups eller enhver anden aktiv færdighed, som du ikke er god til, fortæller Wignall. Det betyder nemlig, at du arbejder på at forbedre en svaghed. "Det er min oplevelse, at hvis folk ser det sådan, så falder det ret hurtigt på plads for dem".