Sådan restituerer du med mad

Hvis der er noget, som millardindustrien inden for proteinpulver fortæller os, så er det, at der er en forbindelse mellem, hvad du spiser, og hvordan din krop performer.

Men i stedet for at fokusere på, hvad du spiser lige efter en session (det mægtige måltid efter træning), kan det være hjælpsomt med en holistisk tilgang til din kost, så du hurtigere kan vende tilbage. Følg denne kostvejledning hver dag, hele ugen, og mærk forskellen.

1. Spis proteinrige fødevarer.
Dine muskler består hovedsageligt af protein, og derfor skal du spise dette makronæringsstof: Det hjælper med at reparere muskelvæv, der er skadet efter træning, og er med til at opbygge nye muskler. Men i stedet for kun at indtage proteinpulver, bør du så ofte som muligt vælge nærende kost, der er rig på proteiner, siger Andrews. En ny gennemgang, publiceret i "Nutrients", fandt, at denne type kost giver andre essentielle næringsstoffer (vitaminer, mineraler og antioxidanter) som en del af deres naturlige indhold, hvilket kan booste din restitution. Med andre ord: Du får mere power for pengene (og kalorierne) ved at spise vild laks end ved at slubre en smoothie i dig.

"Når du træner hårdt, skal du sigte efter at få mindst 1,6 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag", siger Andrews. For en person på 68 kg svarer det til ca. 109 gram protein. Det kan fx være to æg eller havregrød med nøddesmør til morgen, kylling eller tempeh med quinoa og broccoli til frokost, græsk yoghurt med en spiseskefuld hampefrø som snack og fisk med kartofler og grønt til aftensmad.

Ved intens træning, fx en cardio- eller HIIT-session på mere end en time bør du prøve at få størstedelen af dine proteiner lige efter træning. Hvis du gør det, vil det være med til at mindske nedbrydningen af muskelprotein og kickstarte din restitution, fortæller Andrews.

2. Få omega-3 fedtsyrer.
Kroppen kan ikke selv danne Omega-3 fedtsyrer. "De er kendte for deres antiflammatoriske egenskaber men er også essentielle for at forbedre knoglereparation og desuden reducerer de muskelømhed", siger Vanessa Rissetto, klinisk diætist og en af grundlæggerne af Culina Health, der udbyder ernæringsvejledning i Hoboken, New Jersey. Kvinder bør få 1,1 gram pr. dag, og mænd skal sigte efter 1,6 gram om dagen, ifølge National Institutes of Health.

Fisk og skaldyr som f.eks. laks, makrel og østers, er rige på det. Men du kan også få Omega-3 ved at blande hampefrø, chiafrø eller valnødder, der hver har 2,5 gram Omega-3 fedtsyrer pr. portion eller derover, i din havregrød eller yoghurt, eller du kan drysse dem over din salat.

3. Sig nej til ingen kulhydrater.
Low-carb diæter er populære for tiden, men atleter bør ikke hoppe med på bølgen. "Kulhydrater giver energi (i form af glykogen) tilbage til musklerne, når det er blevet 'brugt' under træning", siger Rissetto.

En forsinkelse af kulhydratindtag på blot to timer efter træning kan betyde, at glukogensyntesen falder med 50 %, siger Rissetto, og det betyder, at dine muskler modtager mindre energi til at reparere skader. Hun foreslår en portion komplekse kulhydrater, fx fuldkorn, til hvert måltid inklusiv det, du spiser, inden for en time efter træning. (Der er ikke grund til mere, medmindre du har trænet i over en time). Nogle af de gode kilder, som eksperterne anbefaler, er søde eller hvide kartofter, quinoa, havregrød, byg og frugt.

4. Spis regnbuen.
"Vores ernæringsbehov har det med at stige, når vi er meget aktive, fordi vi stresser kroppen og bruger meget energi", siger Andrews. B-vitaminer hjælper fx cellerne med at producere brugbar energi, så dine muskler kan komme sig, fortæller Rissetto. Ifølge forskning kan C-vitaminer også være med til at afhjælpe ømhed.

Andrews lægger vægt på, at den nemmeste måde at sikre, at du får dækket dine behov for de forskellige mikronæringsstoffer, er ved at spise mange farverige frugter og grøntsager. Du behøver ikke gå amok med at komme igennem dem alle. "Bare spis rød, lilla (eller blå), grøn, orange og gul frugt og grønt dagligt", siger Rissetto, eller som minimum de fleste dage om ugen.

5. Få kultur.
Probiotika, den gode bakterie, der er kendt for at fremme mavesundhed, kan ifølge et studie fra tidsskriftet "PeerJ" reducere muskelskade og fremme restitution, især når det blandes med protein. Tanken bag det er, at bacillus coagulans, en almindelig type probiotika, producerer fordøjelsesenzymer, der kan fremme kroppens fordøjelse af proteiner, så de optages hurtigere.

Andrews anbefaler også uforarbejdede eller minimalt forarbejdede fødevarer, der indeholder naturligt forekommende probiotika, fx yoghurt, sauerkraut, kombucha eller kimchi. Mix dem med en proteinkilde for at få det fulde udbytte.

6. Brug krydderier.
Hvis du vil supercharge disse restitutionsfremmende fødevarer endnu mere, kan du kickstarte dem med visse krydderier. Gurkemeje indeholder fx curcumin, et stof der er rigt på polyphenol, og som er blevet påvist at dæmpe muskelskade og inflammation, når det indtages før og efter træning. Der er også ingefær, som kan hjælpe dig med at genvinde din muskelstyrke hurtigere ovenpå en hård træning, hvilket er blevet påvist i et studie i "Phytotherapy Research". Og så er der kakao: Forskning indikerer, at antioxidanter i kakao kan hjælpe din krop med at frigive nitrogenoxid, der forøger blodgennemstrømningen og dermed kan give mere ilt og flere næringsstoffer til dine muskler hurtigere. Du har sandsynligvis brug for ca. 2 spiseskefulde, fem dage om ugen, af hver af disse for at kunne mærke en forskel, men det skader heller ikke at tilføje lidt til dine måltider i løbet af dagen.

7. Drik noget surt.
Mere specifikt: Juice af surkirsebær. Flere studier indikerer, at indtagelse af omkring 0,7 l af denne drik i mindst syv dage i træk før og efter en intens træning, fx langdistanceløb, kan være med til at reducere muskelømhed og -smerte. Hvorfor? Hovedsageligt takket være antioxidanter, der bekæmper inflammation.

Selvfølgelig tager mad kun din restitution noget af vejen. Du skal stadig lade dine muskler komme sig fysisk med udstrækning, og frem for alt, en god nats søvn. Men det er sjovere at spise end at strække ud (og helt ærligt, bedre end at sove), hvis du spørger os.