Skål for bedre restitution?

Hvis du kan lide af slutte en lang løbetur på en udendørs bar eller afrunde en hård træningssession med en øl, så velkommen i klubben. Personer, der træner ofte, synes generelt at drikke mere end dem, der ikke træner. Og folk drikker generelt mere på dage, hvor de har trænet, viser forskningen. Men hvor dejlig den første tår end kan være, kan alkohol, hvis du ikke tænker dig om, sætte dine succeser og restitution på pause. Men det behøver ikke være sådan.

Alt dette betyder ikke, at du ikke kan eller bør nyde en kold øl efter en svedig session. Men der findes en rigtig måde og en forkert måde at indtage alkohol på, og det, der har størst betydning, er mængden, du drikker. “De negative effekter af alkohol, der har indflydelse på restitution og muskeltilpasning ses sædvanligvis, når mængder overstiger 1 gram alkohol pr. kilo kropsvægt”, siger Barnes.

Du skal ikke sidde og regne på det hele tiden, siger Barnes. Så længe du følger de officielle anbefalinger fra Dietary Guidelines for Americans om moderat indtagelse af alkohol, som er op til en standard drink, det svarer til 14 g alkohol, hvilket er lig med 3,5 dl almindelig øl, 1,5 dl vin eller 0,45 dl spiritus, pr. dag for kvinder og op til to pr. dag for mænd. Gør du det, bør alkohol ikke være et problem for restitution og tilpasning. (Mænd har typisk en større mængde af de enzymer, der kræves for at forbrænde alkohol, og de har mere kropsvæske til at fortynde det, så de kan slippe afsted med at drikke mere).

Et nyt studie publiceret i “Journal of the International Society of Sports Nutrition” fandt, at moderat alkoholindtag – i dette tilfælde en drink med 5,4 procent alkoholindhold (det er en øl eller en vodka breezer) for kvinder og to drinks for mænd – fem gange om ugen ikke havde indvirkning på de positive tilpasninger i VO2 max og styrke i greb efter et 10-ugers HIIT-program. Deres indtag af disse alkoholholdige drikkevarer syntes med andre ord ikke at mindske træningens positive effekt.

Og en undersøgelse af studier publiceret i “Journal of Functional Morphology and Kinesiology” fandt, at personer, der drak moderat i timer efter en styrketræningssession, syntes ikke at opleve ændringer, hverken til det bedre eller værre, i styrke, kraft, muskeludholdenhed, ømhed eller antaget anstrengelse (hvor hårdt du synes, du træner), da de blev testet op til 60 timer efter træning. Budskabet: “En eller to drinks efter træning skader sandsynligvis ikke restitution, især ikke hvis du er vant til at indtage moderate mængder alkohol”, siger Barnes.

Overvej en iskold øl, når du skal vælge hvilken drink, du vil have efter træning. Et studie publiceret i “Journal of the International Society of Sports Nutrition” fandt, at løbere, som drak vand og en moderat mængde øl, genopbyggede væskebalancen lige så effektivt som løbere, der kun drak vand. Hvorfor? Din krop prioriterer rehydrering over behovet for at absorbere alkohol (og øl indeholder vand).

Der findes endnu ikke en masse forskning på, hvilke andre drinks der kan være et bedre valg for din restitution, hvis du ikke er til øl. Du er sikkert bedste tjent med at vælge en drink, du kan lide, og nyde den langsomt, og forsøg så ikke at bestille flere, siger Barnes.

Så sørg uanset hvad altid for at rehydrere efter træning, og genopfyld med en blanding af sundere kulhydrater og proteiner, før du starter med at drikke alkohol, siger Barnes. “Dette sikrer, at du har den rette balance i dit system til at starte restitutionsprocessen”, forklarer han. “Vand fortynder alkohol, når det kommer ud i blodet, og mad vil sinke absorbering af alkohol, og begge dele reducerer dens negative effekter på kroppen”.

Hvis en drink bliver til tre, så bebrejd ikke dig selv. Ligesom et enkelt usundt måltid ikke spolerer dine resultater, vil et par ekstra drinks i godt selskab heller ikke have indflydelse på din overordnede træningsudvikling. Det er, når det bliver en regelmæssig del af dit træningsprogram, at det skader.